扁豆Lentils

核心定义

详细定义

扁豆（Lentils）是豆科植物Lens culinaris的干燥种子，属于 legumes（豆类）。常见类型包括绿扁豆、红扁豆、黄扁豆等，富含植物蛋白、膳食纤维、碳水化合物以及多种维生素（如叶酸、维生素B1）和矿物质（如铁、钾、镁）。

健康益处

1. 优质植物蛋白来源：每100克煮熟扁豆约含9克蛋白质，适合素食者补充氨基酸。
2. 改善消化健康：膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，并支持肠道益生菌生长。
3. 调节血糖：低升糖指数（GI），且纤维和植物蛋白可延缓糖分吸收，适合糖尿病患者。
4. 预防贫血：富含非血红素铁和叶酸，有助于预防缺铁性贫血（建议搭配维生素C促进铁吸收）。
5. 心血管保护：膳食纤维和钾有助于降低胆固醇、调节血压。

注意事项

1. 胀气风险：豆类中的寡糖可能引起腹胀，建议逐步增加摄入量或提前浸泡、煮沸减少胀气。
2. 抗营养因子：扁豆含植酸和凝集素，可能干扰铁、锌吸收，充分烹饪可显著降低其影响。
3. 肾功能不全者慎用：高钾和高磷含量可能加重肾脏负担，需遵医嘱控制摄入量。
4. 过敏风险：极少数人可能对豆类蛋白过敏，初次食用建议少量尝试。

参考文献

1. USDA FoodData Central. Lentils, cooked. [美国农业部食品数据库]
2. Sievenpiper JL, et al. Effect of non-oil-seed legume consumption on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetes Obes Metab, 2014.
3. Li F, et al. Legume consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies. J Am Heart Assoc, 2019.