鳄梨Avocado

核心定义

详细定义

鳄梨（Persea americana Mill.），俗称牛油果、油梨或酪梨，是樟科鳄梨属的常绿乔木植物。果实呈梨状或球状，外皮木栓质，果肉黄绿色至红褐色，富含油脂。原产于中美洲和墨西哥，现广泛种植于热带和亚热带地区，是一种高营养密度的水果。

健康益处

鳄梨富含单不饱和脂肪酸（如油酸）、膳食纤维、维生素（E、C、K、B6）、矿物质（钾、镁）及抗氧化剂（如类胡萝卜素）。科学研究证实，适量食用鳄梨可带来以下健康益处：

• 心血管保护：单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，提高高密度脂蛋白（好胆固醇），减少动脉粥样硬化风险。
• 血压调节：高钾含量（每100克约485毫克）可平衡体内钠水平，辅助降低高血压和中风风险。
• 消化健康：膳食纤维（每100克约6.7克）促进肠道蠕动，改善便秘，并支持益生菌生长。
• 抗氧化与抗炎：维生素E和类胡萝卜素中和自由基，减少氧化应激，可能降低某些癌症（如前列腺癌）风险。
• 孕期支持：天然叶酸含量高，有助于预防胎儿神经管缺陷。
• 皮肤健康：健康脂肪和维生素E增强皮肤屏障功能，改善干燥和紫外线损伤。

注意事项

• 适量摄入：鳄梨热量较高（每100克约160千卡），建议每日食用1/4至1/2个（约50-100克），避免过量导致体重增加。
• 体质适配：性寒，脾胃虚寒者、产妇或腹泻患者应减少食用，或搭配温性食物（如姜、红枣）中和寒性。
• 果核处理：果核含抗氧化剂，但质地坚硬且含少量抗营养物质（如丹宁酸）。不建议直接生食；若需利用，应煮熟后磨粉少量添加，并咨询营养师。
• 过敏与药物交互：少数人可能出现口腔过敏（如瘙痒）；服用抗凝血药物（如华法林）者需注意维生素K含量，避免影响药效。
• 储存与烹饪：避免高温烹饪（如油炸），以保留营养；切开后滴柠檬汁防氧化，冷藏保存不超过2天。

参考文献

1. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556668. (PubMed)
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