营养专家认为高粱的强大营养素或可支持消化、免疫及稳定血糖——使其成为当今最具潜力的古老谷物之一
安迪·布雷托维奇
2025年10月29日上午8:01（UTC）
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核心要点
- 高粱是天然无麸质、非转基因的古老谷物，富含支持免疫力、心脏健康和消化的蛋白质、纤维及必需矿物质
- 高粱极具可持续性，耗水量比其他谷物少36%，能在炎热干旱环境中茁壮生长，是环保作物选择
- 凭借坚果风味和耐嚼质地，高粱可整粒烹煮、爆成米花或磨成面粉用于无麸质烘焙，为均衡饮食提供多元选择
若您从未听说过高粱，这并不奇怪。这种谷物虽已存在数百年，却极少出现在菜单或购物清单中。但近期发表于《食品科学杂志》的研究发现，高粱实际富含多种植物营养素，已知可改善饱腹感、血糖水平、免疫力和肠道健康，有望跻身新晋超级食物行列。
注册营养师兼"自然饮食"创始人阿德雷特·达娜·霍克指出，高粱起源于亚洲和非洲，但因其高效作物特性，于19世纪中期在美国广受欢迎。她解释道，高粱需水量和日照极少，能在贫瘠土壤及高温环境下生长，特别适应干旱恶劣环境。美国高粱推广计划数据显示，高粱耗水量比其他谷物少36%，且超过90%的美国高粱田依靠雨水灌溉，无需人工灌溉，有助于节水并保持土壤健康。
历史上高粱主要用于动物饲料和乙醇生产，但由于它是全球种植最广泛的作物之一，研究人员持续探索其对人体健康的益处。
"许多消费者不熟悉高粱，因为它常作为无麸质面包或燕麦 granola 等食品的原料，而非单独作为全谷物呈现。但随着无麸质饮食和可持续饮食理念普及，高粱正日益流行，"功能医学营养师、"整体健康与福祉"创始人凯蒂·哈德利表示。
那么您该囤积高粱吗？其具体健康效益如何？专家们如是说。
什么是高粱？
哈德利指出，高粱是天然无麸质、非转基因的全谷物，以坚果风味、耐嚼质地和卓越营养价值著称。"许多人已在食用高粱却未察觉，因为它广泛用于标注'无麸质'或'古老谷物'的产品中。"
霍克表示，这种知名谷物属禾本科，颗粒小而圆呈白色，可整粒烹煮、磨粉、爆成米花甚至制成糖浆。它是白酒的基础原料，有时用于韩国浊酒，也是肯塔基产诺奇诺利口酒的成分，甚至曾是幼年亚伯拉罕·林肯母亲为其制作姜饼的关键原料。研究还证实其营养密度极高——富含抗氧化剂、多酚及多种维生素矿物质。
高粱的营养益处
哈德利表示，高粱因含12种必需营养素（包括蛋白质、纤维、铁、镁、硒、锌和铜）而获营养"金牌"，这些成分支持免疫功能、心脏健康、能量生成及新陈代谢。
- 提升蛋白质摄入：霍克指出高粱是高蛋白谷物代表。这对避免动物蛋白者尤为重要，因高蛋白饮食对维持肌肉、激素生成和整体饱腹感至关重要
- 增强免疫力：哈德利称高粱天然含锌、硒、铜等支持免疫系统的矿物质。研究还发现其生物活性化合物和抗氧化剂或可抑制心脏病、糖尿病和癌症等慢性病发展
- 促进消化："高粱提供膳食纤维，促进肠道规律蠕动并滋养肠道菌群，"哈德利解释。纤维喂养肠道重要细菌以构建活跃菌群（人体内外的微生物群落），这对免疫、大脑和心脏健康至关重要，同时保持消化道畅通缓解腹胀便秘
- 支持情绪健康：哈德利表示高粱含色氨酸（支持血清素生成的氨基酸），而血清素影响情绪。但需注意高粱不能替代心理治疗或药物
- 调节血糖：霍克指出精制谷物（如意面和白面包）易致血糖飙升，而高粱的纤维、复合碳水化合物和蛋白质有助于稳定血糖水平。因全谷物血糖指数低于精制谷物，消化更慢使血糖上升延迟，提供全天稳定能量。需注意高粱品种多样，纤维含量各异。珍珠高粱经轻微精制去除坚韧外壳后，蛋白质和纤维含量略低于保留完整外壳的全谷物高粱
如何摄入高粱以获益？
霍克建议每周食用2-4次，每次摄入1/2至1杯熟高粱以获取健康益处。她推荐每餐搭配全谷物，根据美国农业部标准，1/2杯熟高粱计为一份。
需注意高粱应作为均衡饮食的一部分，搭配藜麦、糙米和燕麦等多元营养食品。哈德利强调："虽无安全摄入上限，但过量食用单一食物导致饮食多样性缺失，可能引发营养失衡或消化不适。"
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此外，霍克提醒高粱含纤维，过量食用可能导致腹胀、胀气和腹痛，尤其对肠易激综合征等消化疾病患者。谷物过敏者也应避免。
高粱通常在大型超市、专业健康商店和线上有售。霍克推荐用水在炉灶或压力锅烹煮。"它用途广泛，可用于沙拉、汤品或主菜配菜，面粉则适合烘焙面包、松饼等无麸质点心，或爆成米花作为营养零食，"她说。
哈德利补充另一实用技巧：高粱适合备餐，冷冻复热后风味质地不变。
专家审核
劳伦·马纳克 理学硕士 注册营养师 营养师认证 生活方式与营养专家认证：获奖营养师，三次图书作者，拥有22年以上行业经验
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