大多数营养建议聚焦于蛋白质、脂肪和碳水化合物——但有一种宏量营养素常被忽略：膳食纤维。它或许不够引人注目，却对整体健康至关重要，而我们许多人摄入量远未达标。
膳食纤维的定义
从技术角度看，纤维属于碳水化合物——即人体无法完全消化或吸收的植物性食物部分。它不像糖或淀粉那样提供能量，但因其对多个身体系统的必要性，常被列为传统宏量营养素的补充。部分专家和公共卫生机构甚至将纤维（及水）纳入宏量营养素需求的讨论范畴。
根据哈佛公共卫生学院的研究，纤维主要分为两类：
- 可溶性纤维：溶于水并在肠道中形成凝胶状物质，可延缓消化、调节胆固醇与血糖水平，同时支持肠道微生物组健康。燕麦、水果、豆类、豌豆、坚果及某些蔬菜中富含此类纤维。
- 不可溶性纤维：不溶于水，能增加粪便体积促进规律排便。梅奥诊所指出，麦麸、全谷物和非淀粉类蔬菜是其主要来源。
膳食纤维的重要性
纤维支持身体健康的多个关键途径：
- 通过预防便秘、憩室病和痔疮改善消化健康，同时促进规律排便。
- 通过增强饱腹感、减少总热量摄入辅助体重管理。
- 调节血糖水平，对糖尿病患者或高风险人群尤为重要。
- 通过滋养有益肠道细菌、提升微生物多样性及降低炎症来维护肠道与免疫健康。
- 降低心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病风险。
推荐摄入量
纤维需求因年龄和性别而异。当前指南建议：
- 50岁以下女性：每日25至28克
- 50岁以下男性：每日31至34克
- 51岁以上女性：每日约22克
- 51岁以上男性：每日约28克
通用标准为每摄入1000千卡热量需14克纤维。然而，美国成年人平均每日摄入量仅约16克，远低于目标值。
纤维来源的质量差异
包装食品常宣称添加菊粉、纤维素或树胶等纤维成分。这些功能性纤维虽能改善血糖或胆固醇，但无法提供完整食物来源的全部益处——尤其在微生物组多样性和抗炎效果方面。优先选择糙米或豆类等全食物来源至关重要。
优质全食物纤维来源
高纤维食物示例：
- 水果：树莓（每杯约8克）、黑莓（约7克）、带皮梨（中等大小约5.5克）、带皮苹果（约4.5克）、牛油果（半个约5克）。
- 蔬菜：西兰花（熟制1杯约5克）、 Brussels sprouts（约4-5克）、带皮红薯（约4克）、洋蓟（约7克）、胡萝卜（约3.5克）。
- 豆类：扁豆（熟制半杯约8克）、黑豆（约7-8克）、鹰嘴豆（约6克）。
- 全谷物：钢切燕麦、藜麦、糙米、荞麦、小米——加工度越低的版本纤维含量越高，更利于稳定血糖。
- 坚果与种子：奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、杏仁、开心果——可轻松撒在酸奶、燕麦粥或沙拉中补充。
核心结论
尽管纤维不如蛋白质或脂肪引人关注，但其对消化系统、血糖控制、微生物组平衡及慢性病预防的影响不可低估。好消息是无需彻底改变饮食结构——简单调整如早餐添加浆果、选择全谷物替代品或将豆类加入汤品，即可显著提升摄入量。对于激素调节、消化健康及长期健康管理而言，纤维或许正是你一直忽视的关键环节。
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