抗性淀粉可能有助于减重及其他健康益处
煮熟的意大利面冷藏后会产生抗性淀粉，即使后续重新加热仍保留该特性。照片来源：Getty Images
如今，意大利面、白米饭和土豆很少出现在“建议多食”的食物清单中。这主要是因为它们富含可能升高血糖水平的碳水化合物类型。长期来看，这可能导致胰岛素抵抗——当身体需要更多胰岛素来调节血糖水平时发生，进而增加患2型糖尿病的风险。此外，白米饭和意大利面的纤维含量也低于全谷物制品。
但有一种方法能让这些食物变得更健康：烹饪后将其冷却。这种操作会改变碳水化合物结构，形成所谓的抗性淀粉，它可能减轻对血糖的影响并带来其他益处。
“人们常被告知要避免这些高碳水食物，但如果你希望改善肠道健康、增强饱腹感，或降低血糖影响并提升胰岛素敏感性，那么食用这些食物可能是不错的选择，”克利夫兰大学医院认证糖尿病护理与教育专家凯特琳·希普利-布朗（Kaitlin Hippley-Brown）表示。
什么是抗性淀粉？
纽约大学临床营养学临床副教授伊桑·巴尔克（Ethan Balk）博士解释：“抗性淀粉得名于其特性——与可溶性和不可溶性纤维类似，它能抵抗小肠消化，基本完整地进入大肠。” 正因它不在小肠分解，所以对血糖的影响更为温和。
巴尔克指出，另一大益处是抗性淀粉在大肠中发酵，滋养有益菌群并促进健康的微生物组。希普利-布朗补充道，肠道中的抗性淀粉还能增强饱腹感，可能有助于体重管理。
抗性淀粉的来源
煮熟后冷却的米饭、土豆和意大利面产生的抗性淀粉只是其中一种类型。其他形式存在于全谷物、豆类、种子和未成熟香蕉中，也常用作包装食品的添加剂。
某些研究表明，不同类型可能产生不同效果。所有类型似乎都利于肠道健康和饱腹感。谷物、豆类、种子和未成熟香蕉中的形式能改善血糖反应（该效果在2型糖尿病和糖尿病前期患者中可能最明显）。
但《营养学前沿》期刊2023年的一项研究分析发现，冷却碳水化合物中的抗性淀粉并未改善糖尿病患者的血糖控制。巴尔克表示需要更多研究：“我们确实观察到胰岛素敏感性有所提升，但目前尚不明确其中的关联机制。”
如何增加抗性淀粉摄入
值得用抗性淀粉来源替代部分精制碳水化合物。请遵循以下建议：
正确冷藏。 希普利-布朗指出：“食物冷却时间越长，产生的抗性淀粉越多。” 目标冷藏至少24小时。冷藏不仅能在意大利面和米饭中产生抗性淀粉，全谷物和豆类同样适用。重新加热可能略微减少含量，但不会完全破坏。
聚焦高纤维食物。 纽约理工大学健康职业学院本科事务助理院长明迪·哈尔（Mindy Haar）博士建议：“你真正需要的是增加整体高纤维食物摄入。” 她推荐从豆类、全谷物、种子和坚果中获取抗性淀粉。
提升营养价值。 哈尔建议将冷藏的意大利面、米饭和土豆搭配植物蛋白（豆类、坚果）和健康脂肪食用，以提升营养价值。这些配料还能减缓糖分进入血液的速度，延长饱腹感。
编辑备注： 本文版本亦刊登于《消费者报告健康》2025年10月刊。
【全文结束】
