8种富含菊粉的食物，这种益生元纤维对肠道微生物群有奇效
8 Foods Rich in Inulin, a Prebiotic Fiber That Works Wonders for Your Gut Microbiome
菊粉是一种主要存在于植物中的纤维，如洋姜和菊苣根，它可以作为益生元，因为很容易被肠道内的细菌发酵，”注册营养师和肠道健康专家阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda）说。“由于这种发酵，会产生短链脂肪酸，这可以带来肠道微生物群的积极变化。” 短链脂肪酸对肠道有许多积极作用，主要的是抗炎保护、粘液生成和维持肠屏障完整性。
菊粉可以通过喂养肠道中产生丁酸盐的细菌来促进健康的肠道，丁酸盐是一种有助于维持健康肠道的后生物。2017年的一项综合评论指出，菊粉与改善肠道菌群、增加矿物质吸收、刺激免疫功能、降低肠易激综合征和便秘的风险有关。虽然有一些研究表明菊粉摄入可能有助于解决其他健康问题，如2型糖尿病和高血糖，但索塞达表示这些研究尚未得到充分验证。
菊粉对肠道健康有益，但需要注意的是，菊粉富含FODMAPs，即短链碳水化合物，可能会引起肠道不适，因此这种类型的纤维并不适合所有人。“如果你对FODMAPs敏感或患有肠易激综合征（IBS），那么你在食用富含菊粉的食物或菊粉补充剂时可能会感到腹胀、气体和整体不适，因此建议事先咨询医生，”索塞达说。
目前菊粉没有推荐每日摄入量（RDA），但营养与饮食学会建议每摄入1000卡路里应摄取约14克纤维。
8种富含菊粉的食物，可助益肠道健康
通过饮食摄取更多菊粉是自然支持肠道健康并享受其益处的好方法。索塞达分享了每100克（或3.5盎司）含有菊粉的八种食物来源：
- 菊苣根：41.6克
菊苣根提供最高的菊粉来源，可用作咖啡替代品或沙拉配料。类似于蒲公英叶，它天然苦味，但可以通过浸泡根部在水中或炒制来减轻苦味。
- 洋姜：18克
洋姜可以像土豆一样烹饪——烤、炒或制成泥。洋姜的白色果肉具有坚果味和甜味，容易添加到喜欢的菜肴中。
- 蒲公英叶：13.5克
“蒲公英叶可以炒制、用于草药茶，有时还加入青酱中，”索塞达说。蒲公英叶也是维生素A、C、K、叶酸、钙和钾的重要来源。它们味道较重（类似于芝麻菜），因此可以根据口味选择最适合的烹饪方法。
- 大蒜：12.5克
如果你在日常烹饪中经常使用大蒜，那你已经在不知不觉中添加了富含菊粉的食物。大蒜不仅为菜肴增添风味，还可以促进肠道中双歧杆菌的生长，双歧杆菌被认为是肠道中的有益菌。
- 葱属蔬菜（如韭葱）：6.5克
韭葱是菊粉和重要维生素矿物质（如维生素B6、K、C、铜、铁和锰）的良好来源。通常被认为是洋葱的“兄弟”，韭葱提供更甜、更温和的味道，可以添加到各种菜肴中，如比萨、砂锅和汤。需要注意的是，韭葱在食用前可能需要彻底清洗，因为它们的根部和外叶可能藏有土壤。
- 芦笋：2.5克
芦笋是一种富含益生元的食物，含有菊粉，还可以帮助生产后生物。尽管芦笋中的菊粉含量低于列表中的其他一些食物，但它仍然是一种提供大量肠道益处的绝佳蔬菜。
- 麦麸：2.5克
“麦麸可用于鸡肉涂层或烘焙，具体取决于个人喜好，”索塞达说。“它也可以作为谷物直接食用，作为富含纤维的早餐。” 全谷物通常除了菊粉外，还提供大量的必需营养素，如B族维生素、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学物质。
- 香蕉：0.5克
香蕉每100克提供的菊粉含量不高，但它们是一种非常多功能的水果，不仅美味，还提供维生素C、B6、镁和钾。
最后的几点关于菊粉
“菊粉确实是一种很好的纤维，尤其对于那些难以达到推荐纤维摄入量的人来说，但如果不在饮食中摄取菊粉并不会对肠道健康产生负面影响，”索塞达说。如果你喜欢列表中的任何食物，那很好！如果你不喜欢，索塞达建议寻找其他你喜欢的纤维或益生元丰富食物。
在烹饪方面，索塞达还建议如果有新的食材，如上述提到的食物之一，最好有一个食谱。“选择一种，然后找一个食谱来做，这样它不会只是放在厨房里，”她说。
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