益生菌包含泡菜等发酵食品，而益生元存在于生蔬菜中。
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益生元是喂养肠道有益菌群的植物纤维类型，益生菌则是含有健康细菌和酵母活性菌株的食物及补充剂。两者对肠道健康至关重要，可改善便秘或腹泻等消化问题。尽管益生元和益生菌仅占人类复杂消化系统的一小部分，但对健康具有重大意义。以下详解其原理与健康效益。
益生元与益生菌为何对健康重要
数万亿微生物（包括细菌、病毒、真菌和酵母）遍布人体各处，构成名为"微生物组"的微型生态系统。仅在消化系统中就存在约1000种细菌，均可影响健康。益生元和益生菌共同维护肠道微生物组健康，帮助消化特定营养素并抵御感染。
反之，肠道菌群失衡（即肠道菌群失调）可能增加糖尿病、炎症性肠病（IBD）和癌症风险。菌群失调可由以下因素引发：
- 饮食不良
- 疾病
- 压力
- 老龄化
- 抗生素使用
爱荷华大学卡弗医学院医学临床教授特里·沃尔斯博士指出："若存在慢性健康问题，通过改善肠道健康、将微生物组转向更健康的生态状态，可能轻微缓解症状。"因此，明确益生元与益生菌差异并将其纳入健康饮食至关重要。
什么是益生元？
益生元是人体无法消化的特殊植物纤维，却能成为肠道有益菌的食物。这类纤维促进肠道菌群健康生长，常见于生蔬菜、豆类和未成熟香蕉等日常食物。
摄入益生元的健康效益包括：
增强钙吸收。克利夫兰诊所儿童医院儿科胃肠病学、肝病学和营养学研究员盖尔·克雷斯奇博士指出，益生元可提升下肠道钙吸收率，对预防骨质疏松症至关重要。
加速食物代谢。2013年综述证实，益生元中的纤维通过增加体积和保水能力，缩短消化道消化时间。
调控血糖水平。多项研究显示，益生元纤维可降低葡萄糖吸收速率，避免血糖骤升、预防体重增加并降低糖尿病风险。2010年针对45-75岁高加索人、日裔美国人和夏威夷原住民的大规模研究证实，高纤维摄入显著降低2型糖尿病风险。
益生元食物来源
每日建议摄入25-38克纤维。富含益生元纤维的食物包括：
- 大麦
- 全麦面包
- 豆类
- 生果蔬（如苹果、洋葱、芦笋）
沃尔斯建议优先选择蔬菜等纤维食物而非补充剂（如车前子壳粉或甲基纤维素），因后者无法提供食物中的关键维生素和矿物质。
"个体需求因肠道微生物而异，"沃尔斯解释道，"例如，若排泄物呈蓝色（可能因炎症性肠病导致），需降低纤维摄入；而便秘者则需大幅增加。"克罗恩病、溃疡性结肠炎患者或近期接受肠道手术者，医生可能建议低纤维或低益生元饮食。
什么是益生菌？
益生菌含活性有益肠道细菌和酵母菌株，通过增加有益菌数量、抑制有害菌来维持肠道平衡。主要菌种为乳杆菌和双歧杆菌，可分解食物并对抗有害细菌。
其健康效益包括：
强化消化健康。益生菌可改善腹泻、肠易激综合征和溃疡等消化问题。2019年针对18岁以下儿童的研究发现，服用抗生素时联用益生菌可降低腹泻风险；2014年综述证实益生菌有助于溃疡性结肠炎（炎症性肠病的一种）和回肠储袋炎的缓解，但对克罗恩病疗效证据有限。
改善心理健康。研究证实胃肠道与中枢神经系统存在"脑肠轴"关联。2016年综述显示，连续4周补充益生菌可有效缓解焦虑抑郁等精神障碍行为；2017年研究同样发现益生菌对抑郁症状的积极效果，但菌株与剂量需个体化，且需进一步验证。克雷斯奇强调，改善心理健康前务必咨询医生。
益生菌食物来源
可通过发酵食品摄取益生菌，例如：
- 酸奶
- 泡菜
- 酸菜
- 开菲尔
- 康普茶
克雷斯奇建议优先选择食物而非补充剂："酸奶不仅含益生菌，还提供协同作用的有益代谢物。"
每日益生菌摄入量因个体肠道状态和需求差异极大，尚无统一标准。免疫缺陷疾病（如艾滋病、白血病）患者或接受化疗等免疫抑制治疗者，应在医生指导下使用益生菌，因其不宜自行引入新微生物。克雷斯奇提醒，启动新补充剂或尝试不同益生菌菌株前，务必咨询医生或营养师。
专家核心建议
饮食对身体及微生物组健康至关重要。益生元与益生菌共同维持肠道平衡：前者滋养肠道活菌，后者即为肠道活菌本身。
沃尔斯总结道："我们要做微生物组的优秀管理者——摄入足量蔬菜和发酵食品以获取足够益生元与益生菌，必要时通过补充剂进一步支持修复。"
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