我们的血液系统每天要生成约2000亿个红细胞，铁、维生素B12和叶酸是红细胞生成的关键营养素，缺了它们或者比例失衡，都可能引发不同类型的贫血。
铁元素不够，红细胞“没原料”
铁是合成血红蛋白的核心原料，它的吸收过程藏着很多“小关卡”。植物里的铁（非血红素铁）吸收率只有3%-8%，而红肉里的铁（血红素铁）吸收率能到25%，差了好几倍。如果胃酸分泌少，没法把难吸收的三价铁变成好吸收的二价铁；十二指肠绒毛要是受伤了，铁的吸收面积会直接少一半。比如慢性失血的人，每天铁流失能到5000mg，要补回来得吃10公斤菠菜，这显然不现实。
现在很多人的习惯也在加剧铁缺乏：爱轻断食、健身的人怕胖不敢吃红肉、孩子挑食不吃菜，这些都可能让铁吃不够或者吸收不好。其实提升铁吸收有个简单办法——吃铁的时候配点维生素C，比如餐后吃个猕猴桃（约含200mg维生素C），能让铁的吸收率翻3倍。
维生素B12和叶酸，一起帮红细胞“长个子”
维生素B12和叶酸是“黄金搭档”，它们一起帮红细胞合成DNA，要是这俩不够，红细胞就没法正常发育，会变成“又大又笨”的异常细胞。有些人缺一种叫“内因子”的物质，维生素B12的吸收率会从50%直接掉到0.5%，要满足每天需求得吃100个鸡蛋，根本做不到；叶酸很怕热，做菜的时候能流失70%，现在很多人吃的叶酸实际只有推荐量的30%。另外，小肠里的菌群乱了会跟身体抢维生素B12，寄生虫感染能让吸收率降80%。
特殊人群得特别注意：孕妇对叶酸的需求比平时多5倍，从怀孕前3个月就开始每天补400μg叶酸，能把胎儿神经管缺陷的风险降低50%；严格吃素的人，每天最好补250μg维生素B12和400μg叶酸，才能维持正常的造血功能。
吃对食物，平衡三种营养素
要维持铁、叶酸、维生素B12的平衡，饮食结构得科学。2023年的营养学研究给了几个实用建议：1. 缺铁的人每周吃3次红肉（每次150g），再配点深海鱼，里面的铜能帮铁更好被身体利用；2. 要预防巨幼细胞性贫血，每天得吃1杯强化谷物、200g深绿色蔬菜（比如菠菜、西兰花），再适量吃点发酵食品比如酸奶、泡菜；3. 维生素C每天至少吃200mg，可以选柑橘类水果（比如橙子、橘子），或者补点维生素C制剂。
出现这些症状，赶紧查一查
如果连续2周以上觉得没力气、脸发白、心跳快、喘不上气，建议去做这几项检查：1. 血常规看MCV（红细胞平均体积）：缺铁性贫血的话MCV小于80fl，巨幼细胞性贫血大于100fl；2. 血清铁蛋白：低于15μg/L提示铁缺乏；3. 同型半胱氨酸：超过15μmol/L可能是维生素B12或叶酸不够了。
预防补充得“因人而异”：吃素的人每天最好额外补500μg维生素B12（差不多等于每周吃点强化营养酵母粉）；孕妇的叶酸补充要从孕前3个月开始，一直吃到怀孕结束。
总的来说，铁、维生素B12和叶酸是红细胞的“建筑材料”，缺了哪一样都可能得贫血。平时要注意饮食搭配，比如红肉配维生素C、多吃强化谷物和深绿蔬菜，特殊人群像孕妇、素食者要针对性补充。要是出现不舒服的症状，及时去检查调整，才能让血液系统“正常开工”。
