尽管有些人固执地认为所有面包都是“坏的”，但这种碳水化合物其实远比那些在网上鼓吹可疑饮食法的所谓营养专家所声称的要健康得多。
在一个连燕麦粥都被英国新广告法规归类为“垃圾食品”的世界里，网络上一些伪健康专家也在妖魔化整个食物类别，这让人们在选择健康食品时变得越来越困难。
然而，虽然不是所有面包都“邪恶”，但它们也并不平等。正因如此，我们请教了专家，对最健康的面包种类进行排名，并介绍它们各自的营养价值，这样你下次想吃黄油吐司或奶酪三明治时，就能做出更明智的选择。
什么是最健康的面包？
“答案很复杂，”英国BANT认证营养治疗师唐娜·彼得斯（Donna Peters）表示。“不是所有面包都一样，它们在口感和营养价值方面差异巨大。”
超市里出售的面包通常属于超加工食品（UPF）类别，往往含有添加盐、糖，而营养价值却很低。
研究表明，超加工食品（UPF）的摄入与一系列健康问题有关，包括糖尿病风险增加、肠道健康恶化，甚至癌症风险上升。因此，虽然在超市买一袋切片面包很方便，但这可能并不利于你的身体健康。
相比之下，像正宗的（稍后会详细介绍）酸面包（sourdough）、亚麻籽面包（flaxseed bread）、黑麦面包（pumpernickel）或裸麦面包（rye bread）这类面包则加工较少，营养更丰富，对健康更有益。
注册营养师凯拉·丹尼尔斯（Kayla Daniels）也持相同观点，她说虽然许多超市面包属于UPF类别，“但用少量原料（面粉、水、酵母、盐）新鲜烘焙的面包并不属于超加工食品。”
白面包
“白面包使用的是精制面粉，营养含量低，包括纤维（每片仅含约0.6克，而根据政府建议我们每天应摄入30克），而且通常含有添加糖、盐和防腐剂，”彼得斯解释道。
事实上，关于纤维摄入量，每片仅含0.6克的数据显得更加严峻。根据国家饮食与营养调查（National Diet and Nutrition Survey）显示，19至64岁男性中，只有13%的人达到了每日推荐摄入量。正如英国国家医疗服务体系（NHS）在其网站上所指出的：“我们需要找到增加纤维摄入量的方法。”
此外，吃白面包还可能导致血糖飙升（而增加的纤维有助于调节血糖）。彼得斯指出，这可能对能量水平、情绪、体重管理甚至长期健康产生负面影响。
值得注意的是，从2026年底开始，面粉和面粉生产商将被要求在非全麦小麦粉中添加叶酸，以预防婴儿严重的脑部和脊柱缺陷，并改善孕妇的健康状况。这将提升白面粉制品（包括白面包）对全人群的营养价值。
全谷物或全麦面包
100%全谷物面包由谷物的三个部分制成——麸皮、胚芽和胚乳。这确保了面包中保留了所有优质营养。
研究表明，经常食用全谷物面包有助于预防慢性疾病，如心脏病和某些类型的癌症。
“总体而言，全谷物或全麦面包比白面包更健康，”彼得斯说。这主要是因为全谷物面包的纤维含量更高（每片约2克，是白面包的两倍以上）。
“纤维对于维持我们肠道健康至关重要，而80%的免疫系统都在肠道中，因此它也影响我们的整体健康。最健康的选择是100%全谷物——请务必查看标签，”她继续说道。
丹尼尔斯也表示同意，并指出这也是维持能量水平的好选择。“全谷物面包能提供持续的能量，并有助于消化。”
黑麦面包
黑麦面包有多种种类，从深棕色到浅色不等。这种面包由黑麦粉制成，富含B族维生素和纤维。它还含有木脂素（lignans）——一种与降低心脏病和骨质疏松风险有关的植物化合物。
“理想情况下，选择深色黑麦（或黑麦面包）因为它加工较少，营养更丰富。对我来说，这是一个不错的选择，”彼得斯说。
对于那些关注血糖水平的人来说，黑麦面包可能也是一个好选择。
“特别是由全谷物黑麦粉制成的致密型黑麦面包，通常具有较低的升糖指数（glycemic index），”丹尼尔斯解释道。升糖指数是指衡量含碳水化合物食物升高血糖水平速度的排名系统。
亚麻籽面包
虽然在超市不太常见，但亚麻籽面包是一种营养丰富、味道也相当不错的选择。
“亚麻籽面包纤维含量很高，也是欧米伽-3脂肪酸的良好来源，”彼得斯说。
“它对肠道健康有益，也有助于心脏健康。尽量选择亚麻籽排在配料表第一位的产品，因为这样纤维含量更高，”她继续说道。
发芽谷物面包
你更可能在健康食品店找到这种面包，但如果你正在寻找一种易于消化的面包，这个选择值得你跑一趟。
“发芽谷物面包由发芽的小麦制成，通常更容易消化，营养成分也可能更高，”丹尼尔斯说。
这是因为发芽小麦的蛋白质和纤维含量更高，碳水化合物含量更低，升糖指数也更低。
酸面包（Sourdough）
“酸面包的制作方式与其他面包不同，它使用一种含有野生酵母和乳酸菌的天然发酵剂，”彼得斯说。
“它需要经历一个耗时的发酵过程，这就是为什么正宗的酸面包价格较高的原因。它营养丰富、易于消化，因此对于那些食用普通面包会出现消化问题的人来说，它是一个不错的选择。”
“正宗的酸面包，尤其是用全谷物面粉制作的，是健康饮食中的一个好选择，”彼得斯补充道。
丹尼尔斯则指出，这个过程也会影响体内的营养吸收和血糖水平。
“酸面包的发酵过程会产生有益的乳酸菌，这可以让像铁和锌这样的营养素更易被人体吸收，”她说。所谓“生物可利用性”就是指营养素被人体吸收的难易程度。
“改吃酸面包还可能通过作为轻度益生元的作用改善肠道健康，并降低升糖指数，从而带来更稳定的血糖水平，”她继续说道。
不过，并非所有酸面包都一样。“一定要查看标签，因为有些‘酸面包’其实是工业化生产的，可能并不具备这些健康益处，”丹尼尔斯提醒道。
超市面包有害健康吗？
对于很多人来说，早上买一片超市面包是最快捷的方式——但这样做真的有害健康吗？
“大规模生产的超市面包被归类为UPF，因为它通常含有添加盐、糖以及家庭烹饪中不常见的添加剂，比如乳化剂，”彼得斯说。
“虽然一些厂商会添加营养成分，比如铁、烟酸（B3）和硫胺素（B1），但大多数超市面包并不是健康的选择，”她继续说道。
超市面包是否对健康有益，取决于其成分的营养价值，丹尼尔斯补充道。
“全谷物或全麦品种，如果纤维含量高、添加糖和人工成分少，通常是一个不错的选择，”她补充道。“然而，许多超市面包含有精制面粉、添加糖和防腐剂，这会降低其营养价值，并可能导致血糖飙升等问题。”
结论
虽然有些面包比其他种类更有营养，但我们完全没有理由将面包妖魔化。
彼得斯认为，选择全谷物种类是关键。“加工越少越好，成分越少越好！”
爱丁堡饮食失调中心（Eating Disorders Edinburgh）的MBACP注册饮食失调专家露丝·米卡尔夫（Ruth Micallef）也指出，妖魔化像面包这样的食物对我们的心理健康也会产生影响。
“将面包或碳水化合物整个食物类别妖魔化，会促使各个年龄段的人都主动放弃一种营养均衡、令人愉悦的食物，”她补充道。“我们不仅会不必要地重新触发那些曾经有饮食紊乱经历的人，实际上还可能助长新的饮食紊乱案例。”
米卡尔夫特别关注一种饮食紊乱：“正食症神经性厌食症（Orthorexia Nervosa）——一种以只吃‘干净’、‘纯净’或‘非加工’食物为特征的饮食紊乱症状，正变得越来越普遍，而妖魔化面包和碳水化合物等危险趋势无疑在助长这一现象。”
要记住的是，总体而言，适量摄入任何食物都是可以接受的。你永远不必为吃了一片超市白面包而感到内疚（说真的，有些时候没有什么能比得上它），但如果你正在寻找最健康的面包，彼得斯给出的专家建议是：“一定要查看标签，了解成分。最好的选择是自己用优质原料制作，或者从信誉良好的面包店购买，这样你就能知道它不是工业化大批量生产的。”
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