不饱和脂肪比饱和脂肪更健康，因为它们有助于降低胆固醇并改善心脏健康，而饱和脂肪会增加胆固醇水平。
尽管两种脂肪均可作为健康饮食的一部分，但适量摄入至关重要。
为优化饮食结构，建议将黄油和红肉等饱和脂肪替换为橄榄油和三文鱼等不饱和脂肪替代品。
本文经纽约市私人执业营养与健康专家萨曼莎·卡塞蒂医学硕士、注册营养师医学审核。
脂肪是健康饮食的必需组成部分，帮助人体吸收维生素和矿物质、维持新陈代谢并储存能量。但并非所有膳食脂肪都同等有益。
以下是关于饱和脂肪与不饱和脂肪的区别、对健康的影响及建议摄入量的关键信息。
什么是饱和脂肪？
纽约市注册营养师兼营养顾问阿兰娜·凯斯勒指出，饱和脂肪是碳分子间仅含单键的脂肪分子，主要存在于动物产品及椰子油、棕榈油等热带油脂中。
饱和脂肪在室温下通常呈固态，包括：
- 羊肉或牛肉等红肉的肥肉部分
- 全脂乳制品，如全脂牛奶、黄油、奶油和奶酪
- 椰子油
过量摄入饱和脂肪会提高低密度脂蛋白（LDL）水平——这种"坏"胆固醇会增加患心脏病的风险。
什么是不饱和脂肪？
凯斯勒表示，不饱和脂肪是含一个或多个不饱和碳键的脂肪。与室温下呈固态的饱和脂肪不同，不饱和脂肪在室温下呈液态，冷藏后才会硬化。
不饱和脂肪分为两类：
- 单不饱和脂肪：有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，从而减少心脏病风险，同时为人体提供必需维生素E。
- 多不饱和脂肪：同样可降低低密度脂蛋白胆固醇，并提供维生素E；此外还能供给人体无法自行合成的必需脂肪酸，如欧米伽-3，后者与减轻体内炎症等健康益处密切相关。
不饱和脂肪主要存在于植物性食品和海产品中，包括：
- 橄榄和橄榄油
- 菜籽油、葵花籽油等植物油
- 三文鱼和鲭鱼等高脂鱼类
- 杏仁、亚麻籽等坚果和种子
- 牛油果
饱和脂肪与不饱和脂肪哪个更健康？
凯斯勒强调，适量摄入时两种脂肪均有裨益，过量则均不利于整体健康。总体而言，不饱和脂肪更健康，可帮助降低炎症并积极改善胆固醇水平。
另一方面，饱和脂肪会提高血液脂质水平。这类存在于血液中的脂肪物质（如胆固醇和甘油三酯）可能与心血管健康不良相关。但目前科学界对高血液脂质水平与心脏病之间是否存在直接关联尚无明确认论。
例如，2014年一项涉及逾65万名参与者的综述研究发现，饱和脂肪摄入与心脏病之间无关联。但其他研究显示存在联系：2020年一项涵盖5.6万余名参与者的分析表明，减少饱和脂肪摄入可使心血管疾病风险降低17%。
尽管关于饱和脂肪的研究仍在发展中，但不饱和脂肪对心脏健康的积极影响已获有力证据支持。
2009年一项大型研究发现，在4至10年随访期内，用多不饱和脂肪替代5%饱和脂肪摄入的参与者，比未替换者显著降低冠心病风险；但用单不饱和脂肪或碳水化合物替代5%饱和脂肪则未显现同等效果。
另一项针对超重和肥胖人群的小型研究显示，单不饱和脂肪通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平，有效降低了其心血管疾病风险。
不饱和脂肪似乎比饱和脂肪提供更丰富的健康益处，但需谨记：膳食脂肪仅是整体饮食和生活方式的一部分。保持规律运动、戒烟及摄入多样化天然食品（包括蔬菜、水果和全谷物）等健康习惯，均有助于降低心脏病风险。
脂肪摄入建议
脂肪是人体必需的营养素。
奥兰多健康组织（非营利医疗组织）注册营养师埃沙尼·尤因指出："脂肪是维持健康的三大关键宏量营养素之一。"
总体而言，美国营养与饮食学会建议不饱和脂肪应占每日总热量的20%至35%，饱和脂肪则应低于10%。美国心脏协会进一步建议将饱和脂肪限制在每日热量的6%以下。
用不饱和脂肪替代饱和脂肪尤为有益。以下简易替换方案可供参考：
- 烹饪时用橄榄油替代黄油
- 选用油醋汁替代牧场沙拉酱
- 以坚果或种子作为零食替代奶酪或糕点
- 食用三文鱼替代牛排等红肉
尽管饱和脂肪与不饱和脂肪均可纳入营养均衡饮食，但第三类脂肪——反式脂肪应完全避免。反式脂肪毫无营养价值，且会增加心脏病和中风风险。
反式脂肪常见于油炸和加工食品中，例如：
- 冷冻披萨
- 薯条
- 甜甜圈
需注意的是，2018年起多数食品加工商因美国食品药品监督管理局规定已停止使用反式脂肪。
核心结论
脂肪是健康饮食的重要组成部分，但并非所有脂肪益处相当。为构建营养均衡饮食，应尽可能避免反式脂肪，适量摄入饱和脂肪，并努力增加牛油果、三文鱼等富含不饱和脂肪的食物摄入量。
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