伦敦——名人厨师杰米·奥利弗、休·费恩利-惠廷斯托尔和汤姆·克里奇支持一项新活动，将焦点放在豆类上。"在饮食中加入豆类"活动旨在到2028年将英国的豆类摄入量翻倍。
这样的活动早已势在必行。尽管"豆子吐司"是英国人的最爱，但在英国，豆类的消费量仍然不足。根据食品基金会的数据，三分之二的英国人口每周食用的豆类少于一份。
豆类是市面上最经济实惠且营养丰富的食物之一。随着食品成本持续上涨，营养不良导致越来越多的疾病，豆类可能为这两个问题提供解决方案。
鼓励更多地食用豆类还可以帮助填补英国的纤维缺口，因为大多数英国人口每天摄入的纤维量未达到推荐的30克。豆类是最简单、最容易实现的填补这一缺口的方法之一。
如果你仍然不确信，以下是豆类可以提供的几个健康益处：
1. 它们可以帮助你管理体重
豆类是蛋白质、纤维和微量营养素（如铁、镁和钾）的极佳来源。增加豆类摄入量可以改善健康并降低慢性疾病风险。
研究还表明，食用更多豆类的人体重较低、腰围较小、血压较低。这些都与降低多种慢性疾病风险相关，包括肥胖、糖尿病和心脏病。
豆类不仅热量低，其高纤维和高蛋白质含量还有助于增加饱腹感（饱足感），这是食欲调节和长期体重管理的关键因素。
2. 它们有益于心脏健康
大量研究将食用豆类与心脏健康联系起来。富含豆类的饮食可以显著降低低密度脂蛋白（"坏"胆固醇），改善血压并减少炎症。
豆类中的纤维会在肠道中结合胆固醇，使其从体内排出。它们的钾和镁含量支持血管功能，这对心脏健康至关重要。这就是为什么对于管理心血管疾病或高脂血症的人来说，豆类应该是心脏健康饮食的基石。
3. 它们有助于调节血糖水平
豆类具有低血糖指数。这意味着它们缓慢释放能量，从而减少血糖峰值。它们的纤维和蛋白质含量还有助于减缓碳水化合物的吸收，促进更好的血糖控制。这两个因素对于预防或管理2型糖尿病都很重要。
临床试验的证据表明，在餐食中加入豆类也有益于2型糖尿病患者或高风险人群的其他血糖指标——例如改善空腹血糖和胰岛素水平。
一项针对100多名2型糖尿病患者的随机对照试验发现，那些每天至少食用一杯豆类持续三个月的人不仅血糖控制更好，而且体重、腰围、胆固醇水平和血压也有显著下降。
4. 它们有益于肠道健康
豆类通过提供可溶性和不可溶性纤维来支持肠道健康。这些纤维作为益生元，喂养有益的肠道细菌。
这些纤维在肠道中的发酵还会产生短链脂肪酸，具有抗炎作用并支持结肠健康。定期食用有助于改善消化和肠道规律性。
如何增加豆类摄入量
你不需要做出任何戏剧性的饮食改变就能在饮食中加入更多豆类。以下是几种简单的方法：
1. 逐步开始。
从每周几次的小份量（约半杯煮熟的豆类）开始，随着消化系统适应而增加，以避免胀气和腹胀。
2. 混合不同种类。
在鹰嘴豆、肾豆、扁豆、黑豆和白腰豆之间轮换。多样性可以提升营养多样性并使餐食保持趣味性。
3. 将豆类添加到熟悉的菜肴中。
将豆类或其他豆科植物搅拌到汤、炖菜、咖喱、沙拉或意大利面酱中。即使是一小把也能产生有意义的改善。
4. 选择罐装豆类。
这些与干豆或新鲜豆类同样有营养——只需确保充分冲洗以减少钠含量。如果你使用干豆，请确保浸泡过夜并彻底煮熟，以中和植酸等抗营养物质（这些物质可能减少其他营养素的吸收）并提高消化性。
从营养角度讲，鹰嘴豆和扁豆是不错的选择，因为它们富含纤维和蛋白质。黑豆含有抗氧化剂——与降低癌症、糖尿病和阿尔茨海默病等疾病风险相关的化合物。
最终，最好的豆类是你能融入饮食并会定期食用的豆类。
然而，有些人群在增加豆类摄入量时应谨慎，因为它们含有的某些化合物可能对健康产生负面影响。
患有肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)或消化敏感性的人，如果大量食用豆类，可能会出现腹胀或胃部不适。应根据身体对豆类的耐受程度逐步将豆类引入饮食。
由于豆类含钾量高，肾病患者可能需要小心。在这种情况下，在食用富含豆类的饮食前咨询医生很重要。
那些铁或锌水平低的人在准备豆类时也应小心。豆类中的抗营养物质可能会干扰矿物质的吸收，这就是为什么浸泡豆类并充分煮熟如此重要。
豆类是一种营养 powerhouse。富含纤维、蛋白质和关键微量营养素，它们支持心脏、代谢和肠道健康，同时既经济实惠又环保。
雷萨·埃尔·泽因是英国西敏寺大学生命科学讲师。
The Conversation是由学术专家提供的独立非营利性新闻、分析和评论来源。
【全文结束】
