名人厨师杰米·奥利弗、休·费恩利-惠廷斯托尔和汤姆·克里奇支持一项聚焦豆类的新运动。
"加点豆子"运动旨在到2028年将英国人对豆类、豆荚和豆科植物的摄入量增加一倍。
这样的运动早就该出现了。尽管豆子配吐司是英国人的传统美食，但豆类在英国仍被消费不足。根据食品基金会的数据，三分之二的英国人口每周食用少于一份豆类。
豆类是最实惠、最有营养的食物之一。随着食品成本持续上涨，营养不良导致越来越多的疾病，豆类可能为这两个问题提供解决方案。
鼓励更多食用豆类也有助于弥补英国人的纤维缺口，因为大多数英国人每日纤维摄入量达不到建议的30克。豆类是弥补这一缺口最简单、最容易实现的方法之一。
如果你仍然不被说服，以下是豆类可以提供的一些健康益处。
1. 它们可以帮助你控制体重
豆类是蛋白质、纤维和铁、镁和钾等微量营养素的极佳来源。增加豆类摄入量可以改善健康状况，降低慢性疾病风险。
研究还表明，摄入更多豆类的人体重更低、腰围更小、血压更低。这些都与降低多种慢性疾病风险相关，包括肥胖、糖尿病和心脏病。
豆类不仅热量低，而且其高纤维和高蛋白含量有助于增加饱腹感（饱足感），这是食欲调节和长期体重管理的关键因素。
2. 它们对心脏有益
大量研究将食用豆类与心脏健康联系起来。富含豆类的饮食可以显著降低LDL（"坏"）胆固醇、改善血压并减少炎症。
豆类中的纤维会与肠道中的胆固醇结合，使其能够从体内排出。它们所含的钾和镁有助于支持血管功能，这对心脏健康至关重要。这就是为什么对于管理心血管疾病或高脂血症的人来说，豆类应该是心脏健康饮食的基石。
3. 它们有利于血糖水平
豆类的血糖指数较低。这意味着它们缓慢释放能量，从而减少血糖峰值。它们的纤维和蛋白质含量也有助于减缓碳水化合物吸收，促进更好的血糖控制。这两个因素对于预防或管理2型糖尿病都很重要。
临床试验的证据表明，将豆类纳入餐食也有助于改善患有2型糖尿病或有2型糖尿病风险的人的其他血糖指标，例如改善空腹血糖和胰岛素水平。
一项针对100多名2型糖尿病患者的随机对照试验发现，那些每天至少摄入一杯豆类持续三个月的人不仅血糖控制更好，而且体重、腰围、胆固醇水平和血压也显著下降。
4. 它们有益于肠道健康
豆类通过提供可溶性和不可溶性纤维来支持肠道健康。这些纤维作为益生元，喂养有益的肠道细菌。
这些纤维在肠道中的发酵还会产生短链脂肪酸，这种益生元具有抗炎作用并支持结肠健康。定期食用有助于改善消化和肠道规律性。
增加豆类摄入
你不需要做出任何剧烈的饮食改变就能在饮食中加入更多豆类。以下是一些简单的方法：
1. 逐渐开始
从每周几次小份量（约半杯煮熟的豆子）开始，随着消化系统适应逐渐增加，以避免胀气和腹胀。
2. 混合不同种类
在鹰嘴豆、肾豆、扁豆、黑豆和白腰豆等豆类之间轮换。多样性可以提高营养多样性并使餐食更有趣。
3. 将豆类添加到熟悉的食物中
将豆类或其他豆科植物搅拌到汤、炖菜、咖喱、沙拉或意大利面酱中。即使只加一小把也能产生有意义的改变。
4. 选择罐装豆类
它们与干豆或新鲜豆子一样有营养——只需确保彻底冲洗以减少钠含量。如果使用干豆，务必浸泡过夜并彻底煮熟，以中和植酸等抗营养素（这些物质会减少其他营养素的吸收）并提高消化性。
从营养角度看，鹰嘴豆和扁豆是不错的选择，因为它们富含纤维和蛋白质。黑豆含有抗氧化剂——与降低癌症、糖尿病和阿尔茨海默病等疾病风险相关的化合物。
归根结底，最好的豆子是你能够融入饮食并定期食用的豆子。
然而，有些人群在增加豆类摄入量时应该谨慎，因为它们所含的一些化合物可能对健康产生负面影响。
患有肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)或消化敏感的人如果大量食用豆类，可能会出现腹胀或胃部不适。应该根据身体的耐受程度逐渐将豆类引入饮食。
由于豆类中钾含量高，肾病患者可能需要小心。在这种情况下，食用富含豆类的饮食前咨询医生很重要。
那些铁或锌水平低的人在准备豆类时也可能需要小心。豆类中的抗营养素化合物会干扰矿物质吸收，这就是为什么浸泡豆类并充分烹饪如此重要。
豆类是营养 powerhouse。它们富含纤维、蛋白质和关键微量营养素，支持心脏、代谢和肠道健康，同时既实惠又环保。
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