我们一直都知道食物如何影响我们的身体，但营养精神病学这一新兴领域提供了全新的视角。
"食物、情绪和焦虑之间的关系正受到越来越多的关注，"哈佛大学训练的营养精神病学家、专业厨师兼《食物如何影响你的大脑：对抗抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、强迫症、注意力缺陷多动障碍等的惊人食物实用指南》一书的作者Uma Naidoo博士表示。
她是营养精神病学领域的先驱，这一不断发展的专业探索发现，即使是微小的饮食改变也能对心理健康产生可测量的影响。例如，只需减少加工食品的摄入，并在膳食中增加更多绿色蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，就能开始对自身心理健康产生积极影响。
你的大脑与肠道始终在交流
"我们现在有几个相互印证的数据点支持这一假设：健康饮食可以改善我们的情绪，"澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心的高级研究员、国际营养精神病学研究学会主席Wolfgang Marx博士表示。"多项观察性研究表明，各种健康饮食模式，特别是地中海饮食，与降低抑郁症风险相关，而高摄入超加工食品或'促炎性'饮食则与抑郁症风险增加相关。"
这些发现的基础是对所谓"肠道-大脑轴"的日益深入理解，这一术语强调了营养良好的肠道在调节情绪方面的重要作用。
"我们所吃食物的信息被传递到大脑并影响整体心理健康，"Naidoo解释道。"负责情绪和认知的神经递质血清素，其90%以上的受体位于肠道，这突显了食物与情绪联系的强大力量。"
值得选择的顶级食物
提升情绪的食物并不神秘——它们是全食物，通常是五颜六色的"宝石"，有时被称为超级食物。
"饮食模式中富含健康、天然食物的人与积极的心理健康相关联，"Naidoo指出。"而那些饮食中高加工、高糖食物摄入较多的人则与抑郁和焦虑等心理健康不良症状相关。"
尽管专家推荐的食物确实营养丰富，但请记住，它们都不是"神奇疗法"。
"没有任何一种营养素或化合物能单独负责改善心理健康，所以我们鼓励饮食多样化，摄入各种营养丰富的食物，"Marx强调。"应关注长期的总体饮食摄入，而不是特定的营养素、食物类别，甚至不是某一餐所吃的食物。"
以下是专家推荐的五类食物：
三文鱼
"Omega-3脂肪酸在临床试验中已被证明能改善抑郁症状，"Marx说。良好来源包括三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽。
复合碳水化合物
"选择全谷物、豆类和淀粉类蔬菜等复合碳水化合物，"营养心理学中心董事会成员Sheeren Behairy建议。"这些食物提供稳定的葡萄糖释放，这对大脑功能至关重要。它们还能刺激血清素的产生，促进平静感和幸福感。"
农产品（蔬果）
"水果和蔬菜富含支持整体健康（包括大脑健康）的抗氧化剂、维生素和矿物质，"Behairy表示。"选择多彩多样的蔬果，以确保获取广泛的营养。"
色氨酸（包括火鸡）
"色氨酸是血清素的氨基酸前体，"Behairy解释道，"可以寻找火鸡、鸡肉、鸡蛋、乳制品、坚果和种子等食物。将富含色氨酸的食物与碳水化合物结合食用，可以增强血清素的产生。"
益生菌
"益生菌促进健康的肠道微生物群，可以对情绪产生积极影响，"Behairy指出。Naidoo也支持这一观点，她提到了《精神病学研究》期刊上的一项研究。
"研究表明，益生菌食品与降低社交焦虑之间存在关联，"她说。"食用富含益生菌的食物，如泡菜、酸菜和开菲尔，与症状减少相关。"
坚持长期饮食计划
虽然我们的良好意愿帮助我们迈出关注心理健康的饮食第一步，但重要的是要记住，这是一个长期计划，不仅仅是一餐的事。
"我认为实施小而持久的改变将对你大有裨益，远比间歇性的'清洁饮食'夹杂'暴饮暴食'要好得多，"Naidoo建议。
Behairy的建议类似："对饮食习惯做出长期可持续的改变更有可能产生持久效果。重要的是要长期保持健康的饮食模式，而不是期待立即或短期的效果。"
那么，需要多长时间才能看到效果？
"由于微生物组非常独特，在我的临床工作中，我观察到人们的反应时间线各不相同，"Naidoo解释道。"有些人会在几天到一周内感受到情绪变化，而其他人可能需要长达三周才能感受到不同。"
即使你的情绪还没有跟上，也要知道你的肠道会立即注意到并欣赏你正在做的事情。
"研究表明，肠道微生物群在不到三天的时间内就能对饮食习惯的变化做出显著反应，"Behairy说。
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