已对从麦片到冰淇淋等食品中添加蛋白质感到厌倦的美国消费者，即将迎来下一个重大饮食潮流：纤维。
多年来，美国人一直在增加蛋白质摄入量；甚至波塔饼和星巴克都在销售高蛋白产品。但市场研究公司Mintel的数据显示，今年美国以高纤维或添加纤维为卖点的新产品数量大幅上升。社交媒体上数百个视频都在宣传膳食纤维的益处，并分享帮助观众增加摄入量的食谱。
甚至出现了一个专有名词，用于描述试图达到或超过每日推荐纤维摄入量的行为：纤维最大化（fibermaxxing）。
“我认为纤维将成为下一个蛋白质热点，”百事公司首席执行官拉蒙·拉瓜尔塔在近期与投资者的电话会议上表示，“消费者开始意识到纤维正是他们所需的健康益处。”
纤维的益处
与增肌蛋白质不同，纤维并不“性感”。它是一种存在于植物中、人体无法分解的碳水化合物，有助于滋养肠道菌群并促进食物通过消化系统。
“人们在晚宴上都不愿谈论这个话题，”美国营养与饮食学会发言人、注册营养师黛比·佩蒂潘表示。
纤维主要有两种类型。可溶性纤维遇水溶解形成凝胶状物质，滋养肠道菌群，常见于燕麦、豌豆、豆类、苹果和胡萝卜等食物中。不可溶性纤维不溶于水，能推动食物通过消化系统，存在于全麦面粉、爆米花、麦麸、坚果、四季豆和土豆中。
美国心脏协会指出，研究已证实纤维能降低胆固醇水平、调节血糖并促进减肥（因高纤维食物易产生饱腹感），还可能预防心脏病、糖尿病、憩室炎和结肠癌。
2025年11月18日星期二，密歇根州安娜堡一家克罗格杂货店的货架上摆放着宣传高纤维的麦片盒。（美联社照片/迪安·杜兰特）
佩蒂潘表示，GLP-1类减肥药物使用量上升可能是纤维再度受关注的原因之一，因为GLP-1天然减缓消化过程，而纤维有助于预防便秘。她补充道，当人们试图缓解阿特金斯或生酮等高脂饮食带来的症状时，纤维也曾出现过类似的兴趣激增。
我们需要多少纤维？
康奈尔大学营养科学系主任桑德·克尔斯滕指出，西方国家多数人因蔬果和全谷物摄入不足，本应增加纤维摄入量。
根据美国农业部指南，成年人每摄入1000卡路里应摄取14克纤维，即女性每日约25克，男性约38克。佩蒂潘表示，美国人通常仅达到推荐量的三分之二。
美国农业部数据显示：1杯树莓含8克纤维，1根香蕉含3.2克，半杯牛油果含5克，1杯利马豆含13.2克。纤维一型（Fiber One）麦片每2/3杯份量即含18克纤维。
如何有效增加纤维摄入？
克尔斯滕强调，关于纤维益处的长期研究均基于全食物消费，而非添加纤维的包装食品。
“若将纤维作为添加剂，用于本身纤维含量低的饮食中，其效果可能与天然高纤维饮食不同，”克尔斯滕解释道，“你可能在食用高度加工的西方饮食时摄入强化食品，但我们不确定是否能获得同等益处。”
2025年11月18日星期二，密歇根州安娜堡一家克罗格杂货店货架上销售的宣传高纤维麦片盒。（美联社照片/迪安·杜兰特）
佩蒂潘补充说，全食物还能通过其他方式滋养身体。例如，1个苹果含4.8克纤维，同时提供水分、维生素和矿物质。
以下是妙佑医疗国际（Mayo Clinic）关于增加纤维摄入的建议：
— 选择每份含5克或以上纤维的早餐麦片，并搭配切片香蕉或浆果。
— 选用每份至少含2克纤维的面包，尝试糙米、全麦意面和藜麦等其他谷物。
— 烘焙时用全麦面粉替代白面粉，在松饼和饼干中添加麦麸。
— 每日尽量摄入5份或更多蔬果。若食用罐装水果，确保使用果汁而非糖浆浸泡；罐装蔬菜则需选择低钠产品。
对“纤维最大化”需三思
克尔斯滕表示，纤维摄入量目前没有明确定义的上限。但快速增加摄入可能导致胀气和腹胀等不适。
佩蒂潘建议人们应逐步增加纤维摄入量并饮用足量水分。
“你是在给肠道菌群喂食，而人体无法分解它。你依赖它们处理这些食物，若一次性提供第二、第三甚至第四份，菌群数量可能不足以负荷额外任务，”佩蒂潘解释道。
佩蒂潘还提醒，特定人群需格外注意纤维摄入。对麸质敏感或对大豆、贝类、洋车前子壳过敏者应仔细阅读标签，因为部分添加纤维的食品含有这些成分。
更广泛地说，克尔斯滕质疑聚焦单一营养素（无论是蛋白质还是纤维）的流行趋势。
“我们不需要营养素，我们需要食物。最终目标应是健康饮食，你应选择那些被视为健康饮食重要组成部分的食物，”他总结道。
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