如果你经常浏览社交媒体或新闻中的健康资讯，可能听说过加工食品不仅不健康，还可能造成严重危害。
以高度加工食品为主食的饮食模式，往往会导致摄入过多能量，以及过量的盐分和糖分——还有食品添加剂。
但并非所有加工食品都同等有害。
以下是选购加工食品时，需要关注的食品标签关键信息。
加工分类等级意味着什么？
研究人员采用Nova加工食品分类系统，将食品划分为四个加工层级。
不同等级的超加工食品通常存在营养密度差异（PA）
第1组：未加工或最小限度加工食品，要么保持天然状态，要么只进行基础加工。这类食品可以直接食用，如蔬果，或只需最小加工即可安全食用的食品，如鸡蛋、肉类、家禽、鱼类、燕麦、其他谷物、普通意大利面、豆类、牛奶、原味酸奶、研磨香料和带壳坚果。
第2组：加工烹饪原料源自第1组，用于烹饪提味增香，包括植物油、糖和蜂蜜。
第3组：传统加工食品通过罐装、瓶装、发酵或腌制等常规工艺延长保质期。包括罐头水果、番茄膏、奶酪、腌鱼和基础配料面包。这类食品在家用厨房即可制作。
第4组：超加工食品经工业生产，使用家庭厨房不具备的原料和添加剂，且几乎不含完整的第1组原料。这类食品经过精密设计以增强适口性，导致持续食用行为，并具有超长保质期。产品包括工厂制造的饼干、零食、即食餐、冷冻甜点、保鲜肉制品、方便面、人造黄油、部分早餐谷物和含糖饮料。
不过第4组产品在营养价值和添加剂使用方面存在显著差异。
超量摄入超加工食品会引发哪些健康问题？
数据显示，42%的澳大利亚人总能量摄入来自超加工食品。这些食品相对廉价且能量密度高，但营养密度低。意味着可能含有过量热量、盐分和添加糖，却缺乏身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。
已有研究将超加工食品的高摄入量与不良健康结局相关联。针对122项观察性研究的系统综述显示，摄入量最高者（对比最低摄入人群）：
- 肾功能下降概率高出25%
- 超重、肥胖或糖尿病风险增加20%
- 抑郁等常见精神健康疾病风险提升40%
但近期综述也指出不同产品类别的健康影响存在差异。含糖饮料可能产生明显负面影响，而添加维生素矿物质的谷物和某些乳制品则可能中性甚至有益。
适度加工可提升食品安全性、延长保质期并减少浪费。这包括使用乳化剂、增味剂、防腐剂、食品酸度调节剂、色素和膨松剂等添加剂。所有添加剂需经澳大利亚和新西兰食品标准局(FSANZ)安全性评估后批准使用，且添加量需控制在达成特定功能的最低水平。
不过，大量摄入超加工食品意味着同时摄入多种添加剂。研究已发现添加剂摄入量与精神健康障碍、心脏病和糖尿病等代谢性疾病风险上升存在潜在关联。研究人员呼吁建立证据透明机制以更新公共卫生信息。
超过10万法国成年人的观察性研究还提出食品添加剂"鸡尾酒效应"的担忧。尽管仍需更多研究，但某些添加剂组合已与2型糖尿病发病风险上升相关。
最新综述更揭示添加剂（尤其是乳化剂）可能损伤肠道黏膜、改变有益与有害肠道菌群平衡。这可能增加患炎症性肠病的风险。
如何选择加工食品？
这取决于制作工艺、添加剂种类、食用频率和摄入量。
选购建议：
- 查看成分表：它能反映加工等级和添加剂使用情况。优先选择无添加剂或含家庭厨房常见原料的产品。注意添加剂可能以名称或编号标注。
- 比较健康星级：同类产品中选择健康星级较高的，这类产品通常含更少盐分、饱和脂肪和添加糖。
- 控制食用频率：如每周食用，建议花时间对比不同产品。
- 注意Nova分类误区：第3组加工食品未必符合健康标准，可能仍含过量添加盐、饱和脂肪或糖。
- 使用辅助工具：推荐使用Open Food Facts应用，该工具提供Nova分类评分、营养评分和环境影响评级。
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