香料通常用于赋予食物美味。然而，对于某些香草和香料，你可能会体验到健康益处的提升。孜然就是其中一种有益的香料，健康专家一致认为你应该更频繁地将其加入餐食中。你可能会惊讶于它让食物变得多么美味！
孜然的10大健康益处
1. 有助于消化
传统上，许多人使用孜然来缓解消化问题。虽然需要进一步研究，但研究表明孜然可能增强消化酶的释放，还可能增加肝脏胆汁分泌。由于胆汁有助于消化脂肪和特定营养素，你的食物消化速度将显著提升。
2. 可能提升铁元素水平
仅一茶匙研磨孜然就含有成人每日推荐铁摄入量的近18%。如果你正面临贫血或其他影响铁水平的健康问题，将孜然加入餐食是补充铁元素的有效方式。
3. 可能有益心脏健康
孜然含有植物性抗氧化化合物，能保护身体免受自由基氧化损伤。当这些抗氧化剂阻止自由基氧化动脉中的脂肪酸时，动脉堵塞风险降低，从而减少心脏病发生概率。
4. 可能辅助控制糖尿病
关于孜然如何帮助控制糖尿病的研究仍需深入，但至少一项研究表明，服用浓缩孜然补充剂的参与者糖尿病指标得到改善。食用孜然还可能减轻糖尿病常见健康影响，例如降低视力、肾脏、神经和小血管问题的发生风险。
5. 可能降低坏胆固醇
多项研究显示孜然对血液胆固醇水平有积极作用。一项研究中参与者坏胆固醇降低10%；另一项研究中每日食用孜然者高密度脂蛋白（好胆固醇）略有提升。但其他研究未显示显著变化，因此需更多研究以确定结论。
6. 可能助力体重管理
根据多项研究，服用浓缩孜然补充剂的参与者在研究期间体重下降。尽管孜然影响减肥的具体机制尚不明确，但结果表明将其纳入饮食可能带来益处。
7. 可能舒缓胃部不适
孜然具有抗菌特性，对食源性疾病患者有益。它能减轻此类疾病症状并加速康复。此外，部分肠易激综合征（IBS）患者定期食用孜然后症状得到缓解。
8. 可能增强记忆力
研究人员尚未充分研究此益处，但孜然的营养构成强烈暗示其对大脑有益，尤其可能提升记忆力。
9. 可能降低癌症风险
孜然具有抗炎特性，可能减少体内炎症。这有助于降低某些疾病（如癌症）的发生风险。特定研究表明，孜然中的一种醛类物质还可能抑制癌肿瘤生长。
10. 可能改善睡眠
此益处同样需要更多研究验证，但孜然中的部分精油可能助眠，对失眠患者尤其有益。
如何将孜然融入日常餐食
有多种含孜然食谱可纳入常规饮食。以下是五种推荐尝试的食谱：
1. 孜然米饭
份量：6人份
食材
- 1汤匙黄油
- 2茶匙孜然籽
- 1.5杯长粒 jasmine 米
- 1瓣大蒜
- 0.5茶匙盐
- 3杯水
做法：
- 将黄油和孜然籽加入中型锅中，中低火翻炒1-2分钟至黄油微呈金黄色（避免烧焦）。
- 加入生米继续翻炒2-3分钟以烘烤米粒。
- 切碎大蒜，连同盐和水一起加入锅中搅拌均匀。盖上锅盖，大火加热至沸腾。
- 沸腾后转小火，加盖焖煮15分钟。关火后静置10分钟再开盖。
- 静置10分钟后开盖，用叉子拨松即可食用。
2. 孜然牛肉炒
份量：4人份
食材
牛肉部分：
- 1.5磅牛腩
- 2汤匙绍兴酒（或任意干雪莉酒/米酒）
- 0.5茶匙孜然粉
- 适量 kosher 盐和现磨黑胡椒
- 1汤匙玉米淀粉
炒制部分：
- 3汤匙橄榄油（分用），根据需要添加
- 1个中等白洋葱，切半月形
- 6瓣大蒜，切末或压泥
- 2根新鲜红辣椒，去籽切碎（可选）
- 2茶匙孜然粉
- 1茶匙花椒粉
- 1茶匙红糖
- 2茶匙鲜姜末
- 0.25杯低钠酱油
- 1汤匙鱼露
- 1汤匙米酒
- 6根小葱，仅用葱绿部分切碎
配餐：
- 白饭或糙饭，清蒸西兰花/其他蔬菜（按需）
做法：
- 将牛腩置于砧板，用锋利刀具逆纹切3-4英寸长的薄片。放入大碗或密封袋，加入绍兴酒、孜然粉、盐/胡椒和玉米淀粉拌匀，腌制至少30分钟。
- 锅中火加热2汤匙油，油热后分批下牛肉（避免拥挤），每面煎2-3分钟至金黄微脆。用漏勺盛出备用，分批煎制时补充适量油。
- 所有牛肉煎好后，如需再加1汤匙油，下洋葱炒软至微焦糖化（约2-3分钟）。加入大蒜、红辣椒（若用）、孜然粉和花椒粉，炒至蒜香四溢、香料微焦（约2分钟）。拌入红糖和姜末。
- 牛肉连汁倒回锅中，加入酱油、鱼露、米酒和小葱，翻炒至酱汁浓稠裹附牛肉（约2-3分钟）。
- 关火，盛入浅碗配米饭，或搭配清蒸蔬菜食用。
3. 辣炖猪肉
份量：4-6人份
食材
特立尼达绿调味汁：
- 1.5杯 loosely packed 新鲜香菜叶及嫩茎
- 0.75杯切碎黄洋葱
- 0.5杯切碎芹菜
- 0.5杯切碎苏格兰帽椒（去籽和筋）
- 0.5杯芥花籽油
- 2汤匙+2茶匙鲜百里香叶
- 2汤匙磨碎去皮鲜姜
- 1.5汤匙磨碎大蒜
孜然炖猪肉：
- 1块（3磅）无骨猪肩肉（波士顿臀肉），切1.5英寸块
- 1个中等李子番茄，粗切
- 2汤匙咖喱粉
- 3汤匙芥花籽油（分用）
- 1汤匙苏格兰帽椒酱或新鲜切碎椒
- 1个中等黄洋葱，切末
- 5瓣大蒜，切末
- 2汤匙孜然粉
- 1汤匙白砂糖
- 2.5茶匙kosher盐（另备适量）
- 1.5汤匙鲜青柠汁
- 1汤匙切碎鲜香菜
做法：
- 制绿调味汁：所有原料入搅拌机，低速启动渐至高速，搅至极细腻（约1分30秒）。
- 猪肉、番茄、1/4杯绿调味汁、咖喱粉、2汤匙油、椒酱或碎椒入密封袋，封袋摇匀。冷藏腌制3-24小时。
- 荷兰锅中火加热剩余1汤匙油，下洋葱、大蒜、孜然和糖，翻炒至洋葱变软（4-6分钟）。加入猪肉及腌料，转中小火，加盖炖煮50分钟至1小时至肉质近软，期间偶拌。拌入盐。
- 开盖中小火继续炖煮，用木勺刮底搅拌，至汤汁收干、猪肉裹上粗糊且软烂（50分钟至1小时）。拌入青柠汁，调盐。盛入餐盘，撒香菜。
4. 孜然炒蛋
份量：4人份
食材
- 6个大鸡蛋
- 1茶匙kosher盐
- 0.75茶匙孜然籽
- 2汤匙植物油
- 1个大黄洋葱，切0.75英寸块
- 1汤匙切碎鲜香菜
- 1-2根青辣椒，去籽切片（可选）
做法：
- 小碗中轻打鸡蛋和盐，避免过度搅打（勿起泡）。
- 10英寸干锅中火烤孜然籽，翻动3-5分钟至香。研磨备用。
- 同一锅中火加热油，下洋葱炒至半透明仍脆（5-6分钟）。
- 转小火，倒入蛋液静置5秒。用铲推蛋向中心，大部分凝固后轻翻面，翻拌至全熟（约3分钟）。盛入温盘，撒孜然、香菜和辣椒片。
5. 辣绿香蕉饼
份量：8人份
食材
- 2个中等育空黄金土豆（约1磅）
- 3根绿香蕉（约1磅），带皮
- 0.5茶匙姜黄粉
- kosher盐
- 1汤匙孜然籽
- 1杯细切白/红洋葱
- 1汤匙切碎鲜香菜
- 2汤匙磨碎鲜蒜
- 2汤匙磨碎去皮鲜姜
- 1根细切青辣椒（塞拉诺椒即可）
- 现磨黑胡椒
- 0.67杯中筋面粉
- 2个大鸡蛋
- 0.67-1杯日式面包糠
- 葡萄籽油（用于油炸）
- 辣番茄酱（配餐）
- 青柠角（配餐）
做法：
- 大锅加水没过香蕉2英寸，加姜黄粉和少许盐。煮沸后煮15分钟至刀易穿皮及蕉肉。沥干冷却后剥皮，与土豆同放碗中。
- 小干锅中火烤孜然籽2分钟至香微褐。冷却后研磨。
- 捣碎冷却的香蕉和土豆。拌入孜然粉、洋葱、香菜、蒜、姜、辣椒、0.5茶匙kosher盐和黑胡椒。
- 轻拌成软面团（约1分钟），尝盐调整。分8等份球状（高尔夫球与网球间大小），压成0.25英寸厚圆/椭圆饼。
- 三浅盘分别放面粉、打散鸡蛋、面包糠。饼裹面粉拍掉余粉，浸蛋液滴干，裹面包糠。放烤盘。
- 大锅加0.25英寸油，中火加热至微 shimmer。分批炸饼至深金黄酥脆（每面2-3分钟）。配辣番茄酱（Maggi酱或 sriracha 混普通番茄酱加糖）和青柠角食用。
孜然是许多超市的常备品，不难购买。若对调整饮食有顾虑，建议咨询医生。他们能判断添加孜然是否会影响慢性病或你正在服用的药物。
【全文结束】
