经医学审核：Mary Josephine Hessert, DO
A1C反映的是你过去两到三个月的平均血糖水平，而较高的A1C会升高心脏病风险。
你可以通过增加膳食纤维和蛋白质摄入、减少精制碳水和添加糖等方式来降低A1C。
即使A1C小幅下降，也能降低心脏和血管并发症的风险。
虽然血糖控制最常与糖尿病管理联系在一起，但它对心脏健康也起着关键作用。降低你的A1C可以显著降低心脏病风险——心脏病是全球首要死亡原因——但实际要怎么做才能把它降下来呢？下面，专家们分享了实用且有循证依据的策略，帮助你降低A1C，改善心脏健康。
什么是A1C？为什么它对心脏至关重要？
血红蛋白A1C（HbA1C）是一种用于评估长期血糖控制的血液检测。
“血红蛋白A1C是一种血液检测，可以让你和医生了解过去2-3个月的平均血糖水平，”耶鲁大学心脏康复服务主任、心血管医学副教授Joyce Oen-Hsiao告诉《健康》杂志。
HbA1C以百分比表示，代表血液中附着糖分的血红蛋白的比例。如果你的HbA1C超过某个水平，就提示糖尿病前期或糖尿病。
正常：低于5.7%
糖尿病前期：5.7%-6.4%
糖尿病：6.5%或更高
HbA1C升高意味着你的平均血糖持续偏高。“A1C是血糖过去三个月的成绩单，”委员会认证的内科、肥胖及生活方式医学医师Nneoma Oparaji告诉《健康》杂志。“当血糖长期偏高时，它会损伤血管，使血管内壁功能失调，更容易受伤和形成斑块，并且弹性降低，最终成为心脏病和中风的基础。”Oparaji解释道。
研究表明，HbA1C水平较高的人患心脏病的风险显著更高。一些研究发现，HbA1C在6.0%到6.5%之间的人，患冠心病的风险比水平在5.0%到5.5%之间的人高出85%——冠心病是美国最常见的心脏病类型。
“实际上，这种风险在糖尿病前期范围内就开始攀升了，”行为健康专家、Omada Health首席医疗官Thomas Tsang告诉《健康》杂志。
专家支持的降低A1C的方法
- 优先摄入膳食纤维
膳食纤维有助于减缓消化和糖分释放到血液中的速度。在饮食中添加更多纤维是降低短期和长期血糖控制指标的有效方法。
Oparaji建议选择富含纤维的食物，如豆类、扁豆、全谷物和蔬菜，以防止血糖飙升。
- 减少精制碳水和添加糖
饮食中过多添加糖和精制碳水（如糕点、糖果和含糖饮料）会升高血糖并增加糖尿病风险。减少添加糖最简单的方法之一是减少汽水和其他含糖饮料的摄入。
“即使是小改变也能带来大不同，比如用白水或无糖茶代替果汁或汽水，”Tsang说。
Oen-Hsiao建议选择富含纤维的碳水（如全谷物和淀粉类蔬菜）而非精制碳水（如白面包和白面条），这是一种让餐盘更利于血糖控制的简单方法。
- 优先摄入蛋白质
和纤维一样，蛋白质也能减缓消化，从而防止血糖快速飙升。它还能增加餐后饱腹感，让你更容易控制热量摄入——这是维持健康体重的重要因素。
每餐和零食都尽量包含蛋白质来源，以支持健康的血糖水平。
- 坚持规律运动
身体活动有助于身体利用葡萄糖供能，从而将血糖维持在健康水平。
“通常建议每周运动150分钟，”Oparaji说。不过她强调，目标是进步，而不是完美。
如果你是运动新手，Oparaji建议从你喜欢的活动开始，比如快走、游泳或骑自行车，然后逐渐引入更具挑战性的运动，如力量训练。
不要低估饭后短暂散步的作用。2025年的一项研究发现，吃完糖后立即散步10分钟，能显著降低血糖水平，相比之下，饭后休息则没有这种效果。
- 减去多余体脂
减去多余体脂是降低HbA1C的关键。“减重有助于改善身体对胰岛素的敏感性，使葡萄糖更容易从血液中转移到细胞中，从而为身体供能，”MedStar Health糖尿病临床健康教育师Catherine Dowling告诉《健康》杂志。
你可以通过饮食改变和增加活动量相结合的方式实现持续减重。研究表明，只需减重2%到5%，就能看到空腹血糖和HbA1C的改善。
- 改善睡眠质量和压力管理
“睡眠不足和慢性压力会升高皮质醇等激素，从而加重胰岛素抵抗，使控制A1C变得更加困难，”Oparaji解释道。
为了获得最佳健康状态，建议成年人每晚至少睡7小时。“优化睡眠环境并在一天结束时建立一个放松的睡前常规，有助于获得更好的夜间休息，”Dowling指出。
为了管理压力，尝试建立健康的界限，并使用经过验证的压力减轻技巧，例如呼吸练习、瑜伽、亲近大自然和锻炼。
- 按处方服药
虽然生活方式和饮食改变可以显著降低HbA1C，但仍可能需要药物来达到理想水平。
“当生活方式改变不足以改善血糖水平时，我会给患者开二甲双胍、司美格鲁肽和恩格列净等药物，这些药物已被一致证明能改善血糖，”Oparaji说。
为了最大化糖尿病药物的益处，继续坚持健康饮食和生活方式非常重要。
降低A1C有多大帮助？
即使HbA1C仅小幅下降，也能降低心脏病风险，并对整体健康产生重大影响。
“HbA1C每下降1个百分点，与微血管风险的显著降低以及心血管事件和死亡率的适度降低相关，尤其是在早期达标时，”Tsang说。
A1C目标需要根据个人情况制定，但有一些通用指南。对于没有糖尿病和患有糖尿病前期的人，目标是将A1C控制在5.7%以下，即“正常”范围。对于大多数糖尿病患者，HbA1C目标为7%或更低。
A1C目标应为每位患者个体化定制，因为不存在“一刀切”的方法。
何时与医生沟通
如果你的HbA1C升高，你应该在内分泌科医生或初级保健医生的指导下进行管理。多久看一次医生取决于你的血糖控制情况。“如果你的糖尿病稳定且达到了目标，每六个月检查一次A1C可能就足够了，”Tsang解释说。
然而，如果你刚刚改变治疗方案，或者数值没有达到预期，那么每三个月检查一次更合理。
每位患者都需要个体化的护理计划。这可能包括根据其他健康状况、强烈的心脏病家族史或其他风险因素进行更频繁的检测。
如果你出现药物副作用，如严重恶心、低血糖或任何其他需要及时处理的健康问题，也应当立即去看医生。
阅读原文来自《健康》杂志
【全文结束】