当谈到更健康的大脑和心脏时，重要的不仅是一个人吃什么——还有他们什么时候吃。西北大学医学院的研究人员表示，关键在于将进食和禁食时段与就寝时间对齐。理想情况下，专家建议晚餐在下午5点到7点之间。然而，如果这与你的日程不完全吻合，研究人员表示，用餐时间不应晚于睡前三个小时。至少在睡前三个小时吃晚餐有助于改善夜间的血压和心率，并支持健康的昼夜心脏节律，这些都是心血管健康更好的标志。健康的心脏反过来通过确保持续的血流并降低中风风险来帮助保持大脑敏锐。
“重要的不仅是吃多少和吃什么，还有你相对于睡眠的进食时间，这对限时进食的生理益处至关重要，”西北大学睡眠医学专家、研究资深作者菲利斯·齐博士说。三小时规则很简单：至少在熄灯前三小时停止进食。这意味着晚餐时间可以根据就寝时间变化。对于晚上9点熄灯的人来说，建议晚餐不晚于下午6点。对于更晚睡的夜猫子，直到晚上11点才上床，那么晚餐最晚应在晚上8点前结束。
给自己留出三小时进食和睡眠之间的时间窗口，可以让身体有时间消化食物。有了更多消化时间，睡眠质量也会提高。睡前立即进食会增加胃酸反流和烧心，使消化系统更活跃，这些都可能破坏睡眠质量。吃得太晚会扰乱身体的昼夜节律，使入睡和保持睡眠更加困难。
更好的睡眠来自于更早进食，这有助于大脑清除代谢废物，包括与阿尔茨海默病和帕金森病相关的蛋白质；而更好的血糖控制则能防止大脑血管损伤，这种损伤可能导致记忆力丧失和认知能力下降。
在近八周的西北大学研究中，近90%的参与者遵循了新的进食时间表，这表明根据睡眠时间安排晚餐可能是一种简单、无需药物的方式，可以改善心脏健康并保护衰老的大脑。该研究跟踪了39名年龄在36至75岁之间的成年人，其中约80%为女性。所有参与者都超重或肥胖，许多人存在早期的心血管代谢风险迹象，包括轻微升高的血糖和糖尿病前期的A1c水平。患有糖尿病、睡眠障碍或重大精神疾病的人被排除在外。
参与者至少在睡前三个小时停止进食，并将夜间禁食时间延长约三个小时，从而形成个性化的13到16小时禁食窗口。对照组则保持原有习惯，夜间禁食11到13小时。开始前，参与者在一个研究单元中度过四个夜晚，研究人员每30分钟测量一次心率、皮质醇和血压，持续15.5小时。他们还进行了一次三小时的葡萄糖耐量测试和一次夜间睡眠研究。
参与者被随机分配到禁食组或对照组，并在家中记录饮食，工作人员监督依从性。两组都没有改变他们吃的东西，并且都在睡前三个小时调暗灯光。七周后，他们返回进行重复测试。结果显示，在睡前至少三小时停止进食的那组中出现了有意义的改善。
在禁食组中，夜间心率平均每分钟下降2.3次，而对照组几乎没有变化。心率下降——睡眠期间自然发生的减慢——在禁食组中改善了近5%。血压下降也得到改善，夜间舒张压（底部数字）降低了3.5%。在三小时的葡萄糖耐量测试中，禁食组在喝下糖水后血糖水平显著降低，尤其是在60分钟时。他们在30分钟时的胰岛素反应也更高效，表明胰腺在需要时分泌胰岛素的能力更强。禁食组的夜间皮质醇水平（一种关键的压力激素）下降了12%，而对照组的皮质醇反而略有上升。
人体的生物钟在一天中更早的时候处理食物更高效。胰岛素敏感性（调节血糖的能力）在早晨自然更高，因此较大的餐食在一天的前半段处理得更好。到了晚上，褪黑激素让身体准备入睡，但同时也会减少胰岛素的释放。这就是为什么在褪黑激素水平高的时候吃得太晚会扰乱血糖控制。
这些心血管和代谢益处对大脑也很重要。研究一直表明，更好的血糖控制与较低的认知衰退风险相关。长期高血糖会损害大脑中的小血管，损害记忆和学习能力。随着时间的推移，这种损害会增加中风和阿尔茨海默病等疾病的风险。
体重管理是另一个重要的拼图。在一天中更早的时候摄入更多卡路里，并避免吃一顿丰盛的晚餐，有助于保持健康体重。这对大脑健康至关重要，因为肥胖与更高的痴呆风险相关。一项2020年的研究发现，在15年内，BMI较高或腹部脂肪较多的参与者患痴呆的可能性比保持理想体重的人高约30%。
西北大学的发现也与保护大脑的更广泛饮食模式一致。地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食——均富含全食物和健康脂肪，并限制深夜进食——已被证明可以减缓认知衰退。2021年的一项研究发现，在10小时日常进食窗口内进食的人，比没有遵循任何限时进食模式的人更少出现认知障碍的迹象。
综合来看，这些证据表明，一个简单的改变——早点吃晚餐，并在睡前至少禁食三小时——可以改善睡眠、血糖和心脏健康，所有这些共同作用保护衰老的大脑。
【全文结束】