在关乎大脑和心脏健康时，重要的不仅是一个人吃什么，何时吃也同样重要。
西北大学医学院的研究人员表示，关键在于将进餐和禁食时间与就寝时间对齐。
理想情况下，专家建议晚餐在下午5点到7点之间进行。然而，研究人员指出，如果这个时间与你的日程安排不完全吻合，那么晚餐不应晚于睡前三个小时进食。
至少在睡前三小时吃晚餐有助于改善夜间的血压和心率，并支持健康的昼夜节律，这些都是心血管健康状况改善的标志。
反之，健康的心脏通过确保持续的血流和降低中风风险，有助于保持大脑敏锐。
“重要的不仅是吃多少和吃什么，还有相对于睡眠的进食时间，这对于时间限制性饮食的生理益处至关重要，”高级研究作者、西北大学睡眠医学专家Phyllis Zee博士说。
“三小时法则”很简单：在熄灯前至少三小时停止进食。这意味着晚餐时间可以根据就寝时间进行调整。
对于晚上9点熄灯的人来说，建议不晚于下午6点吃晚餐。对于更习惯熬夜、直到晚上11点才睡觉的人来说，他们的晚餐最晚应在晚上8点前结束。
在进食和睡眠之间留出三个小时的窗口期，可以让身体有时间消化食物。由于有更多时间消化，睡眠质量会得到改善。
临睡前吃东西会增加胃酸反流和烧心的风险，并使消化系统保持更活跃的状态，所有这些都可能会扰乱睡眠质量。
进食过晚会打乱身体的昼夜节律，使其更难入睡和保持睡眠状态。
更早进食带来的更好睡眠有助于大脑清除代谢废物，包括与阿尔茨海默病和帕金森病相关的蛋白质，同时更好的血糖控制可以防止大脑中的血管损伤，这种损伤会导致记忆衰退和认知能力下降。
在近八周的西北大学研究中，近90%的参与者遵循了新的进食时间表，这表明围绕睡眠时间安排晚餐可能是一种简单、无需药物的方式，可以改善心脏健康并保护衰老的大脑。
该研究跟踪了39名年龄在36岁至75岁之间的成年人。其中约80%为女性。
所有参与者都超重或肥胖，许多人表现出早期的心血管代谢风险迹象，包括血糖略微升高和糖尿病前期的A1c水平。
患有糖尿病、睡眠障碍或严重精神疾病的人被排除在外。
参与者在睡前至少三小时停止进食，并将夜间禁食时间延长约三小时，从而创造了一个个性化的13至16小时禁食窗口。
对照组保持他们的日常作息，夜间禁食11至13小时。
在开始之前，参与者在研究单元中度过了四个晚上，研究人员在15.5小时内每30分钟测量一次心率、皮质醇和血压。
他们还进行了三小时的葡萄糖耐量测试和一项夜间睡眠研究。
参与者被随机分配到禁食组或对照组，并在家中记录餐食，同时工作人员监控其依从性。
两组都没有改变他们的饮食内容，并且都在睡前三个小时调暗灯光。
七周后，他们返回进行重复测试。
结果显示，在睡前至少三小时停止进食的那一组中，出现了有意义的改善。
在禁食组中，夜间心率平均下降了2.3次/分钟，而对照组几乎没有变化。
在禁食组中，心率下降（即睡眠期间应发生的自然减缓）改善了近5%。
血压下降也有所改善，夜间舒张压（底部的数字）额外降低了3.5%。
在三小时的葡萄糖耐量测试中，禁食组在饮用含糖饮料后，血糖水平显著降低，尤其是在60分钟时。
他们30分钟时的胰岛素反应也更加高效，表明胰腺在需要释放胰岛素时功能更好。
禁食组夜间皮质醇水平（一种关键的压力激素）也下降了12%，而对照组的皮质醇实际上略有上升。
人体的生物钟在一天中较早时段能更有效地处理食物。胰岛素敏感性（调节血糖的能力）在早晨自然更高，因此，较大量的餐食在一天的前半段能被更好地处理。
到了晚上，褪黑素让身体为睡眠做好准备，但也会减少胰岛素的释放。这就是为什么在褪黑素水平高时（即进食过晚）进食会扰乱血糖控制。
这些心血管和代谢益处对大脑也很重要。研究一直表明，更好的血糖控制与较低的认知能力下降风险相关。
长期高血糖会损害大脑中的小血管，损害记忆和学习能力。随着时间的推移，这种损害会增加中风和阿尔茨海默病等疾病的风险。
体重管理是拼图中的另一个重要部分。在一天中较早时段摄入更多卡路里，并避免吃丰盛而晚的晚餐，有助于维持健康的体重。
这对大脑健康至关重要，因为肥胖已被发现与更高的痴呆风险相关。
2020年的一项研究发现，在15年期间，与保持理想体重的人相比，BMI更高或腹部脂肪更多的参与者患痴呆症的可能性要高出约30%。
西北大学的发现也与更广泛的保护大脑的饮食模式相一致。地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食——均富含天然食品和健康脂肪，并限制深夜进食——已被证明能减缓认知能力下降。
2021年的一项研究发现，在每天10小时的窗口内进食的人，其出现认知障碍迹象的可能性低于那些不遵循任何限时饮食模式的人。
综合来看，这些证据表明，一个简单的转变——提早吃晚餐并在睡前至少禁食三小时——可以改善睡眠、血糖和心脏健康，所有这些因素协同作用，共同保护衰老的大脑。
【全文结束】