由注册营养师凯莉·麦格雷恩，理学硕士，注册营养师审阅
图片来源：盖蒂图片社。EatingWell设计。
关键点
- 简单的早晨习惯能让你的消化系统保持正常运转。
- 热饮、纤维、散步和腹部按摩是助排便的简单早晨习惯。
- 如果排便疼痛或困难，请咨询医疗保健提供者。
“便秘是人们最常见的胃肠道症状之一。许多人患有便秘却不抱怨，因为他们认为这是正常的，”加州福ountain Valley的MemorialCare Orange Coast医疗中心认证胃肠病学家阿什坎·法哈迪医学博士说。好消息是？你不必等到一天中更晚的时候才去排便。如果你排便不规律，或者只是想养成更顺畅的习惯，可以对早上的例行事项做出一些改变来帮助自己。
规律的排便对肠道健康很重要——这是身体排出废物和毒素的方式。当你的肠道健康时，整个身体都会受益。研究表明，肠道健康与代谢、大脑、肺和心脏功能密切相关。我们与三位胃肠病学家进行了交谈，他们分享了在早上9点前可以做的六件事，以帮助肠道蠕动。
1. 喝一杯温热饮品
水分能使粪便更容易排出。“你可以尝试喝一杯温水来补充水分并软化粪便，或者喝一杯咖啡来帮助刺激消化道，”认证胃肠病学家苏普里亚·拉奥医学博士说。法哈迪也表示同意：“咖啡对引发胃结肠反射非常有效，这种反射会刺激肠道蠕动。”在等咖啡煮好的时候，喝一杯温水。尝试这种组合几天，看看是否有效。
2. 散步
早上散步不仅能帮助降低压力水平，还能促进消化道蠕动。“喝一杯热饮，然后好好走一走。这能刺激胃结肠反射，从胃部向肠道神经系统发送神经信号，再传回结肠，帮助刺激排便，”Memorial Hermann Greater Heights医院胃肠病学主任兼烧心和反流项目主任R·托马斯·达维医学博士、硕士、FASGE说。虽然在散步时查看电子邮件或刷社交媒体很诱人，但达维建议把手机留在家中——或者至少放在口袋里。“散步时，做一些放松的事情，比如听听鸟叫或看看日出……这有助于激活副交感神经系统，向身体发出信号，是时候刺激胃肠道平滑肌活动、放松括约肌（它们会阻止胃和小肠中的消化物），并将食物从胃中排出、将粪便从结肠中排出，”他解释道。
3. 按摩腹部
按摩是放松身心的另一种策略。“腹部按摩可以按摩肠道，促进蠕动，”拉奥说。在一项研究中，腹部按摩增加了便秘患者的排便频率，减轻了困难症状，改善了粪便性状，并对生活质量产生了积极影响。有几种技术可以尝试，但一个好的开始方式是平躺，膝盖向上。然后，用手在腹部以顺时针方向轻柔打圈按压约10到15分钟。与任何按摩一样，如果感到剧烈疼痛，请停止并预约医疗保健提供者，以排除导致不适的潜在医学原因。
4. 建立规律
尤其是在早上，很容易匆匆忙忙而忽略上厕所的冲动——等到了工作地点再去，对吧？说起来容易做起来难，但尽量不要推迟早晨的卫生间拜访。当身体发出需要排便的信号时不去，会扰乱身体的自然节律，可能导致便秘。相反，要努力建立并维持规律的早晨如厕时间表。法哈迪将其描述为“与卫生间的约会”。他说：“肠道需要准备，身体喜欢秩序和时机。如果我们能向肠道证明我们在特定时间会为它服务，它就会做好准备。”他建议设定一个适合你的特定时间，并保持一致。他描述了一个示例时间表：“假设你早上8点上班，8点到8点半回复邮件。之后，你有卫生间约会。8点半，坐在马桶上，什么也不做，持续15分钟。坚持10到15天后，身体会理解你为它服务，事情就会（希望）不费力地开始。”
5. 寻找放松方式
压力是生活的一部分，但慢性压力会对健康产生负面影响。“你的肠道通常被称为你的第二大脑。大脑和胃肠道之间存在双向沟通。压力对你的排便习惯起着很大的作用。寻找放松的方式，比如深呼吸、瑜伽或正念，可以带来很大的不同，”拉奥说。起床后花几分钟进行正念练习。这可以简单到进行几次深呼吸或练习一段简短的瑜伽流。
6. 吃高纤维早餐
早餐不仅对为上午提供能量很重要——它还有助于保持卫生间拜访的规律。“把食物放进胃里会让结肠动起来，”法哈迪说。虽然任何食物都会刺激消化道，但高纤维早餐对于保持规律有特别的好处。纤维——植物性食物中不可消化的碳水化合物部分——有助于软化粪便并增加体积，帮助粪便通过肠道。达维向他的患者推荐高纤维饮食，这是方案的关键组成部分。“纤维为你的系统做好准备，这样完全自发的排便才有可能。我推荐高纤维饮食，包括糙米、藜麦、绿叶蔬菜、豆类和蘑菇等食物，”他说。
什么是正常排便？它为什么重要？
关于排便，“正常”因人而异。“从每天数次到每隔几天一次都在正常范围内，”达维说。许多医生关注的不是频率，而是难易程度。他补充道：“便秘型排便与看起来像小球或干燥、非常硬、压实的大便有关。理想情况下，大便应该是软的。”达维说，排便不如以往频繁会导致腹胀、用力、直肠或腹部疼痛等不适症状。虽然任何人都可能经历便秘，但患有直肠炎、肠易激综合征或肠道瘢痕组织的人可能特别容易排出硬便。
结论
喝一杯温热饮品、短途散步、吃高纤维早餐，或者简单地和卫生间约个会，都是你可以在早上9点前轻松实施的助排便策略。“规律的排便表明你的消化系统运转良好，而且你很可能饮食均衡，摄入足够的纤维和水分，”拉奥说。请记住：你的“正常”是独一无二的。如果你经常便秘或发现自己用力排便，不要忽视它。医疗保健提供者可以帮助找出原因，并制定个性化方案来让事情变得更顺畅——字面意义上的。
阅读原文：EatingWell
【全文结束】