敞开心扉。相信你的直觉。做出一个令人揪心的决定。我们都听过这些说法，但你有没有想过，为什么我们会将这么多情绪反应与消化系统联系起来？事实是，我们肠道内发生的事情会影响大脑，反之亦然；[1] 实际上，我们的肠道健康与焦虑有关。
我们的情绪很复杂，但我们知道它们深深植根于大脑。在这篇文章中，我将分解每个元素的工作原理。然后，我将讨论一种多方面的方法来改善肠道健康并缓解焦虑。
肠道健康与焦虑是如何关联的
肠脑轴将我们的消化系统（肠道）与中枢神经系统（大脑和脊髓）连接起来。第三个元素也将肠道健康与焦虑联系起来：内分泌系统。这是所有激素的产生、分布和调节中心。
理解这些联系有助于我们看清肠道健康不佳如何导致焦虑。
在这些系统之间传递的激素和化学物质就像交响乐中的音符。每个都有其独特的起源和目的。但正是它们的和谐才创造了音乐杰作。
然后是第四个元素：迷走神经。把它想象成指挥这场宏大管弦乐队的指挥。它是肠脑轴的重要组成部分，因此是肠道健康与焦虑之间相互作用的关键参与者。
迷走神经控制着不自主的身体功能。这包括呼吸、消化和心率——这些都是焦虑管理的核心原则。
重要的是，这个管弦乐队的每个部分都会影响其他部分。因此，通过有效的压力管理来照顾自己，有助于改善肠道健康并减少焦虑。
激素和谐改善肠道健康并减少焦虑
有六种主要的激素和神经递质（化学信使）在肠脑轴中穿行。它们调节血流、消化过程、营养吸收、免疫系统的肠道方面以及微生物组（天然肠道细菌）。
这种复杂的关系直接影响焦虑和抑郁。
肾上腺素
内分泌系统在压力、兴奋或威胁时产生并管理这种激素。它通常被称为“战斗或逃跑”激素。它是正常的、必要的，甚至是有益的。肾上腺素启动我们的身体进入行动状态，这样我们就可以在无需思考的情况下躲避危险。
但长期、持续的肾上腺素激增会危及我们的健康。肾上腺素的缺点之一是它会导致焦虑。
你知道我们通常认为焦虑是身体紧张的原因吗？实际上，它在肠道中会产生相反的效果。它放松胃和肠道肌肉，减少其血流量。这个过程会减慢甚至停止消化。
皮质醇
这种压力激素会增加大脑对葡萄糖（能量）的利用。它切断大脑的非必要功能，以便专注于立即行动。
在需要逃离危险的情况下，这很重要。它也给我们早上起床并提供全天行动的能量。其他好处包括促进免疫功能和调节血压。
然而，我们可能会经历太多好事。长期过量的皮质醇产生会导致炎症，而炎症又会导致焦虑和消化问题。
“肠漏”就是这样一个问题。它是指颗粒穿过我们的肠壁进入血液。“肠漏”并不是一个官方的医学诊断，因为缺乏明确且一致的检测结果。在医学界，它被称为“肠通透性”。
研究表明，这种情况存在于几种可诊断的疾病中。它出现在两种主要的消化疾病中：乳糜泻和克罗恩病。它还与食物过敏、焦虑和抑郁等其他可诊断问题有关。
GABA（γ-氨基丁酸）
GABA是一种天然的大脑放松剂，让我们感觉良好。它帮助身体在压力诱导的神经递质释放（如皮质醇和肾上腺素）后放松下来。
GABA受体也存在于肠道细菌中。当GABA活性低时，会导致焦虑、抑郁、失眠和情绪障碍。
去甲肾上腺素
这具有双重功能。首先，它是一种神经递质。它在压力时提高警觉性并维持血压。它还调节我们的睡眠-觉醒周期、情绪和记忆。作为一种压力激素，去甲肾上腺素指示多个器官和过程保持警戒，直到我们“脱离危险”。
此外，去甲肾上腺素水平升高会影响我们的肠道健康。它增加大肠杆菌和弯曲杆菌等细菌的毒力。这意味着当我们接触这些病菌时，更容易患上食源性疾病。
血清素
肠道产生人体约95%的血清素。仅这一事实就足以让我们更加关注肠道、大脑和情绪的整合。
血清素是大脑的“好情绪”化学物质。水平过低会导致抑郁和焦虑。血清素水平改变也会扰乱睡眠模式，进一步影响情绪。
血清素在消化中的作用是维持肠道功能平衡。血清素水平直接影响消化疾病IBS（肠易激综合征）。当水平过低时，患者会出现便秘和/或干硬、块状粪便。水平过高则会导致稀水样、松散的大便。
多巴胺
这是驱动行为的“奖励”化学物质。它影响我们的情绪、情感和压力反应。多巴胺水平低可导致抑郁，水平高则会加剧焦虑。与血清素一样，保持这种主要情绪影响因素的平衡很重要。
多巴胺也影响我们的消化。胃肠道产生人体约一半的多巴胺。保持多巴胺水平平衡对肠道健康至关重要，因为水平过低会破坏消化过程。
改善肠道健康和缓解焦虑的非饮食相关习惯
现在我们更好地理解了肠道健康不佳与焦虑之间的关系，我们能做些什么呢？
很容易认为营养是我们改善消化以及进而改善焦虑的唯一工具。但我们可以采取更全面的方法。通过不局限于单一模式，我们获得许多额外的好处。
颂咒/手印
这些是冥想的基础组成部分。它们连接我们的思想和身体。
颂咒
颂咒就是简单的口头陈述。例如：“我选择感受平静”或“每一次呼吸，我都感觉到自己在放松”。这些肯定语重新聚焦注意力，并重新校准自主神经系统。
记住，自主神经系统处理我们的非自主过程，如呼吸和消化。它放慢我们的呼吸和心率，这些在焦虑时刻会升高。其效果远远超出练习的持续时间。
当我们养成定期颂咒的习惯时，在任何焦虑袭来时更容易重新集中注意力。
手印
手印对于缓解焦虑、抑郁、压力和创伤事件也非常有效。在他的书《冥想作为药物：激活你自然疗愈力量》中，Dharma Singh Khalsa博士展示了基于科学的证据，证明这种练习的生理和心理情绪益处。
手印涉及手臂、手和手指的有意姿势、动作和定位。这通常与颂咒和/或呼吸练习相结合。它们使我们能够体验平静的疗愈。
这本书包含了针对肠道健康和缓解消化症状以及抑郁和焦虑的特定颂咒/手印组合。
声带振动
我们的声带与消化有什么关系？事实证明，有很多关系。
声带振动会刺激迷走神经。记住，这是指挥，创造肠道健康和心理健康和谐整合的指挥。它直接影响消化和情绪。
唱诵颂咒是迷走神经调音的一种简单方法。如果你已经在冥想时包括颂咒，那么就不需要额外的努力。如果这种想法感觉太“花哨”或尴尬，只需唱歌或哼唱你最喜欢的歌曲。关键在于以任何你觉得舒适的方式激活你的音域。
有意识呼吸
我敢打赌你意识到呼吸的力量可以缓解焦虑。但你知道我们的呼吸方式也会影响消化吗？肠肺轴不如肠脑轴那么为人熟知。然而，仅仅识别出它就验证了我们的肺和肠道之间的联系。
用氧气填充肺部可以改善全身的血液循环。这包括消化道内血流的增强。
通常，我们不会关注这种自动的生命功能。很容易陷入不规则或浅呼吸的常见习惯中。
消化不良与这些无效的呼吸模式有着密切的联系。有许多经过验证的有意识呼吸方法可以刺激迷走神经（“指挥”）。尝试火呼吸法、Wim Hof方法、膈式呼吸，或者这种对盒子呼吸法的有趣改编——SWAT呼吸技巧。
瑜伽
在焦虑和肠道健康方面，瑜伽体式就像我们全身的手印。
弯曲和伸展进入体式提供了许多好处。它激活我们的能量中心，并帮助我们带着意图专注呼吸。研究甚至表明，瑜伽可以改善营养吸收。如上所述，所有这些好处都能缓解焦虑和消化问题。
一些瑜伽体式对我们的消化器官特别有益。例如，轻柔的桥式可以刺激和拉伸腹部。莲花式（盘腿坐姿）可以刺激消化酶。
所有瑜伽体式都有助于安抚神经系统，有效缓解压力和焦虑。
“休息与消化”
这个术语用来描述与焦虑驱动的“战斗或逃跑”相反的生理状态，这并非巧合。消化过程会受到压力的阻碍，因为我们的身体旨在将所有能量集中在生存上。（如果你正在抵御熊的攻击，你需要每一盎司能量都用于这个单一努力，直到你安全！）
我们现代许多压力源并非生死攸关。但我们的生理系统无法区分这些，会同样对压力信号做出反应。
通过减少压力，我们可以改善消化。这一点很重要，因为我们需要身体从食物中获取最大的营养益处。
同样，改善肠道健康为我们的身体提供了管理压力的工具。我们可以停止陷入生存模式的过程，并轻松地同时改善肠道健康和心理健康。
最后思考
显然，我们的情绪、焦虑和肠道健康之间存在着强大的联系。治愈我们自身的任何一个方面都会产生涟漪效应，使所有方面都变得更好。
当我们采取包括身心的整体方法时，我们可以轻松地改善肠道健康并缓解焦虑。
特色图片来源：Joice Kelly
【全文结束】