肉类长期以来一直是饮食的重要组成部分——以至于许多英国人认为一顿没有肉的餐食是不完整的。但从健康角度来看，频繁摄入肉类真的明智吗？许多大型研究已经揭示了大量食用肉类——特别是红肉和加工肉类——的危险。现在，一项新研究还表明，它可能对我们的肠道微生物群产生负面影响。
一项发表在《临床营养学》（2025）上的大规模瑞典研究调查了不同类型肉类对近1万名成年人肠道微生物群的影响。研究人员发现，大量摄入红肉和加工肉类与肠道微生物多样性减少有关，同时也导致可能引发炎症、代谢不良和免疫力下降的细菌变化。这些变化可能部分解释了红肉和加工肉类与慢性疾病之间的联系。多项大规模研究已将高红肉和加工肉摄入量与心脏病、2型糖尿病、某些癌症（尤其是结直肠癌）以及总体死亡率增加的风险联系起来。
事实上，世界卫生组织（WHO）将加工肉类列为第1类致癌物（已知可致癌），将红肉列为第2A类致癌物（可能致癌），这主要与其与结直肠癌的关联有关。
那么我们是否应该吃肉？如果吃，吃多少合适？以下是您需要了解的内容：
红肉和加工肉——最多可以健康地吃多少？
我们已经知道，高摄入红肉和加工肉类会增加患病风险——但什么是“高摄入”？大多数主要健康组织一致认为，每周摄入不超过350-500克熟红肉（约700-750克生肉）是将癌症和心脏病风险降至最低的安全上限。作为参考，一个熟鸡胸肉的平均重量约为130-150克。
超过这一量——尤其是经常食用培根、香肠和熟食切片等加工肉类时——会增加患结直肠癌、心血管疾病和早逝的风险。尤其是加工肉类没有安全摄入下限：世界卫生组织将其列为已知致癌物，即使是每天少量（约50克）也与癌症风险增加有关。
因此，如果你每天都在吃红肉，或者经常吃加工肉类，那么你很可能已经超出了推荐的安全范围。另外，需要注意的是，每周少于500克的摄入量是一个最大安全限值，而不是目标值。
科学家们无法就健康摄入量达成确切共识，但《柳叶刀-地球健康饮食委员会》（EAT-Lancet Commission，2019）在考虑人类健康和地球健康的基础上建议，每周最多吃一小份红肉，例如一块100克的牛排或两小块羊排。至于加工肉类——如培根、腊肉和香肠——应尽可能接近零摄入。
可以随意吃白肉吗？
科学文献普遍认同：白肉（如鸡肉和火鸡）是比红肉更健康的选择。研究表明，家禽类肉类在心脏病、2型糖尿病和癌症方面是中性或略具保护作用的。大型研究还发现，用白肉替代红肉可能降低心脏病和早逝的风险。
在这项瑞典研究中（研究了肉类摄入与肠道微生物的关系），白肉摄入量与肠道微生物群多样性或组成之间几乎没有负面关联——与红肉和加工肉类不同。然而，肉类的质量和烹饪方式也很重要。
烹饪方式如何影响肉类的健康影响
你烹饪肉类的方式对其健康影响有显著影响。高温烹饪方法（如烧烤、煎炸或烧烤）——尤其是那些会使肉类焦黑的方法——会产生有害化合物，如杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些物质已被证实与癌症风险增加有关。而涉及水分的烹饪方法（如蒸、煮或慢炖）几乎不会产生有害物质，因此是更健康的选择。
所有食物的质量都很重要，肉类也不例外。例如，营养学家费德丽卡·阿马蒂（Dr. Federica Amati）解释说，草饲牛肉比工厂化养殖牛肉含有更多的欧米伽-3脂肪酸，营养价值更优。
至于鸡肉，还有另一个重要因素：快速生长的工业化养殖鸡通常比福利条件更好的鸡使用更多抗生素。这种抗生素的过度使用加剧了人类抗生素耐药性的问题。因此，“买得更好，吃得更少”是一个明智的原则。选择更高质量的肉类并减少食用频率不仅有益健康，也支持动物福利并有助于环境保护。
为什么优先选择植物性饮食是最佳选择
“目前我们的肉类摄入量非常高，”阿马蒂博士说。“我们摄入的蛋白质中有70%到80%来自动物，这并不是我们希望达到的平衡。我们应该将其降低到20%到30%，其余来自植物。这对我们和地球都更好。”那些以植物为基础饮食的人群（如“蓝色地带”居民）——主要食用豆类、坚果、种子、蔬菜和水果——相比其他人群享有更长的健康寿命（即无疾病或残疾的生活年限）。
植物性食物为我们提供关键的宏量营养素，如纤维和蛋白质，以及重要的微量营养素，有助于预防疾病。“我们的建议是少量摄入、高品质肉类，这样肉类当然可以成为健康饮食的一部分，”阿马蒂博士表示。至于加工肉类，你不必永远放弃培根三明治，但应将其视为一种值得细细品味的享受。
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