近年来，心理健康问题越来越被公认为真实且紧迫的健康挑战。值得庆幸的是，如今我们正在就如何应对心理挑战展开更多公开讨论。然而，很少有人意识到关于肠道健康与心理健康之间联系的新颖且令人振奋的研究成果。由于大脑和肠道之间存在着复杂的通信网络，它们之间的联系会对你的心理健康产生巨大影响。
肠脑轴
最初，说你的肠道健康会影响你的情绪可能听起来有点牵强。那么，让我们退后一步，看看关键术语。你身体的器官并不是孤立存在的，而是通过复杂的网络相互连接，实现通信。神经元对这一过程至关重要。你的神经系统帮助大脑与身体其他部分进行通信，从肌肉反射和消化到思维和情绪。
神经递质是身体的化学信使，负责在神经元之间传递信息。在情绪调节方面，特定神经递质的失衡可能导致情绪障碍。众多参与情绪调节的神经递质之一是血清素，血清素缺乏可能导致抑郁症。
神经系统与迷走神经
自主神经系统(ANS)有三个分支：交感神经系统、副交感神经系统和肠神经系统。副交感神经系统有助于维持身体的稳态并减缓身体活动，而交感神经系统则在面临威胁或危机时启动，加速身体功能。记住这种区别的一个好方法是：交感神经系统负责"战斗或逃跑"反应，而副交感神经系统则负责"休息和消化"反应。
神经系统中最大的连接之一是迷走神经(也称为迷走神经)，它在大脑和消化系统之间发送双向信息。迷走神经是肠神经系统的一部分，它可以在不接收中枢神经系统(CNS)输入的情况下独立控制胃肠道功能——中枢神经系统是连接大脑和脊髓的系统，控制着身体和大脑的大部分功能。
神经系统之间的平衡被扰乱会导致由心理成分引发的生理问题——例如压力触发肠易激综合征症状。迷走神经帮助副交感神经系统让你的身体保持在"休息和消化"状态，并有助于减缓可能对身心健康造成严重破坏的"战斗或逃跑"反应。迷走神经功能低下与难以控制情绪反应有关。
微生物组的联系
你的肠道也是数万亿微生物(包括细菌、真菌甚至病毒)的微生物组。这些微生物在你的健康中扮演着重要角色，包括心理健康。它们负责产生大部分血清素，即"快乐"神经递质。微生物组还有助于产生γ-氨基丁酸(GABA)，这是一种调节焦虑的神经递质。一些研究发现，肠道微生物组也能激活迷走神经(下文将详细介绍如何激活迷走神经！)
肠道健康与你的情绪
如上所述的所有"信使"所示，你的大脑和肠道之间存在着持续的双向通信。这解释了伴随紧张(甚至是爱情！)而来的不适感。但别忘了，通信是双向流动的。肠道疾病对你的大脑有重大影响，肠道细菌与心理健康之间存在密切关系。微生物组失衡与血清素产量减少有关。
优化肠道健康并改善心理健康的3种方法
食用肠道友好型饮食
许多不同因素在最佳肠道健康中发挥作用，但我们的饮食是我们可以控制的一件事。研究表明，微生物的多样性提供了最佳保护，而你的饮食可以影响这种多样性的创造。不幸的是，典型的北美加工食品饮食通常缺乏多样性。以下食物可以帮助增加有益细菌。
- 欧米茄-3脂肪有助于肠道健康和认知功能。它们存在于富含脂肪的鱼类(如三文鱼)、坚果和种子(如核桃和奇亚籽)以及某些植物油(如亚麻籽油)中。
- 富含多酚的食物，包括巧克力、咖啡和绿茶。多酚有助于有益细菌的发育，同时抑制病原体的生长。
- 发酵食品含有大量对肠道微生物组有益的乳酸菌。发酵食品的良好来源包括开菲尔、酸奶(尽可能选择无糖的，并添加新鲜水果)、泡菜、味噌和天贝。
- 全谷物也可以增加细菌。然而，一些研究发现，这种优势仅适用于无麸质谷物。
- 关注纤维摄入。膳食纤维被肠道细菌代谢，有助于刺激有益细菌生长。
- 益生菌补充剂可以增加肠道中有益细菌的数量。市面上销售的补充剂质量差异相当大，因此你应该与医疗保健专业人员合作，找到适合你的产品。
放慢节奏、保持水分和活动身体
一些生活方式的改变可以帮助优化肠道健康并改善心理健康。它们包括：
- 正念饮食。放慢进食速度，给一天中的自己一个休息，这将有助于缓解压力和焦虑。在宁静的环境中慢慢咀嚼并欣赏你的餐食，可以帮助你的身体消化这些健康食物。通过放慢咀嚼速度，你在食物到达胃部之前就充分分解了它们。
- 别忘了多喝水。大多数人知道保持水分对整体健康很重要，但你知道它也能保护微生物组并促进消化吗？为了全天保持适当的水分，每天饮用2-3升新鲜过滤的水，并吃水果和蔬菜。
- 动起来！运动将有助于消化并刺激蠕动，即食物通过消化道的运动。这种刺激将有助于预防便秘并改善排泄，让你保持规律。大量研究表明，定期锻炼有助于改善心理健康，降低焦虑、抑郁和负面情绪，同时提高自尊心和认知表现。
刺激迷走神经
目前正在开展新研究，以研究自然迷走神经刺激(无需临床环境中使用的电子脉冲)。这有助于"强化"迷走神经以增强其功能，从而提高你减缓"战斗或逃跑"反应的能力。研究表明，迷走神经强健的人对压力的反应更好。要激活你的迷走神经：
- 练习深呼吸。将呼吸减慢到每分钟约六次，可以帮助调节迷走神经和副交感神经系统的其余部分。
- 唱歌、哼唱或漱口，以加强与迷走神经相连的声带。笑也有类似的效果。
- 将面部浸入冷水中。这样做可能看起来违反直觉，但这可以减缓交感神经系统的"战斗或逃跑"反应，并增强迷走神经功能。
保护你的心理健康最好采取多方面的方法，其中包括优化肠道健康。如果你需要帮助制定计划，请咨询专业人士获取指导！
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