由营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT审阅
图片来源：Getty Images. EatingWell Design.
关键要点
- 关于苹果醋对肠道健康的研究仍然有限，且大多停留在理论层面。
- 对于肠道健康而言，饮用时间可能并不重要，但在餐前饮用可能有助于控制血糖。
- 富含纤维、多样化的饮食能够为长期肠道健康提供最佳支持。
苹果醋已成为全球健康生活方式中的一种固定元素。爱好者们常常将这种酸味的厨房常备品归功于缓解消化问题和优化肠道健康。然而，这些说法的实际情况更为复杂。
尽管互联网上充斥着戏剧性的成功故事，但在肠道健康方面，实际的临床证据却出人意料地有限。你可能想知道将这种液体添加到日常生活中是否值得，以及是否存在一个特定的时间段能最大化其效果。我们深入研究了可用信息（还咨询了一些营养师！），以了解科学究竟支持什么。
是否存在最佳饮用时间？
在规划健康生活方式时，时间安排往往感觉是最关键的一环。人们通常争论苹果醋是在早晨刚起床时、睡前还是与餐食精确配合时效果最佳。然而，目前的数据表明，苹果醋的益处更多取决于持续性和使用情境，而非严格的日程安排。这也取决于你试图实现的健康目标。
在肠道健康支持方面，我们的研究主要局限于动物实验。某些动物模型表明，陈年醋可能降低炎症因子并改变肠道微生物群结构——换句话说，改变我们肠道中的细菌平衡。具体来说，由于其高乙酸和多酚含量，这些醋会增加有益细菌如阿克曼氏菌（Akkermansia），同时减少其他不太有益的菌株。
然而，必须认识到人类试验仍然稀少。"对于'改善肠道健康'在人类身上的证据是间接且不确定的，"注册营养师Johannah Katz M.A.说道，而且当为了肠道健康支持而服用时，时间可能更为不重要。
早晨vs.晚上
许多人坚信早晨饮用稀释的苹果醋能促进消化，而其他人则更喜欢晚上饮用。但现实是：科学上并没有支持某一特定时间段对肠道健康更有益的证据。
Katz表示："苹果醋主要针对代谢效果进行研究，目前的证据并不支持时间（早晨vs.晚上）是其益处的重要因素。"
与其强迫自己在打乱日程或引起胃部不适的时间饮用，不如专注于找到适合你生活方式的自然时间。总体益处，如潜在的轻度抗菌或益生元效果，不会随着太阳下山而消失。
餐前还是餐后
如果你希望最大化苹果醋的潜在代谢益处，围绕餐食安排饮用时间可能是最佳策略。"现有研究表明，餐前服用苹果醋醋对餐后血糖水平的影响最为显著，"注册营养师Whitney Stuart M.S.说道，"然而，这种效果特别针对血糖水平，而非肠道微生物组健康。关于肠道健康，基本上没有关于时间的研究数据，"她强调。
如何正确饮用
如果你决定将苹果醋加入日常生活中，正确的饮用方法是必不可少的。直接从瓶子里饮用是一种危险的做法，长期可能导致严重的身体损伤。由于其高酸性，未经稀释的醋会侵蚀牙釉质并刺激食道的娇嫩组织。
Katz建议："典型剂量是1-2汤匙（15-30毫升），用水稀释，在餐时或餐前服用。"
你也可以通过将其用作沙拉酱、腌料或快速腌菜的基础直接融入餐食中。这种方法可以提供相同的活性成分，而不会像作为饮料饮用那样带来强烈的酸性。
潜在的不利影响
当正确稀释时，苹果醋对大多数人来说通常是安全的，但它并非灵丹妙药，也存在明显的潜在不利影响。它可能会导致胃肠道不适、恶心或在敏感个体中引起胃酸反流。患有现有胃肠道疾病的人，包括严重反流和胃溃疡，应完全避免食用。
此外，由于它延缓胃排空，胃轻瘫患者应避免食用，因为它可能会加重症状。
最大的不利因素可能只是营销承诺与现实之间的差距。"在网上找到的关于苹果醋肠道健康益处的大多数说法都是轶事性的，或从体外或动物研究中推断出来的，这突显了证据上的重大差距，"Stuart分享道。"诚实的结论是，该领域的研究尚未跟上营销主张的步伐。"
如何支持肠道健康
目前，几乎没有研究支持为了肠道健康而服用苹果醋，当然也没有足够的证据来推荐最佳服用时间。
最终，真正的肠道健康需要的远不止每天一汤匙醋。"多样化的高纤维饮食是维持肠道微生物组健康的最受支持的策略，"Stuart表示。"这意味着每周摄入30种或更多不同的植物性食物，加上开菲尔、泡菜、酸奶和酸菜等发酵食品，同时尽量减少超加工食品的摄入。"
你也可以尝试将苹果醋添加到沙拉和油醋汁中，增添清爽、酸爽的风味，同时支持肠道健康。
专家建议
苹果醋对人类肠道健康的直接影响仍主要是理论性的，且没有研究支持肠道健康益处的特定时间。话虽如此，餐前服用苹果醋似乎对控制血糖最为有效。如果你选择饮用，务必用15至30毫升的水稀释，以保护身体免受酸损伤。
为了更好地支持肠道健康，将精力集中在构建丰富多样的饮食上。苹果醋绝对可以成为健康生活方式的一部分，但它应该作为辅助角色，而非主角。
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