组间快速喝一口、吃一口，就能保持运动表现稳定。这正是当前健身房中流行的一个趋势：训练中营养补充。
过去主要应用于长时间耐力训练的做法，如今也进入了力量训练和体能训练领域——在训练过程中有针对性地摄入高能量食物或饮料，以维持整个训练单元内的运动表现。
高强度训练单元、大量大重量组次或高强度体能训练模块会使身体达到能量极限。此时，这一新趋势就派上用场了：在训练过程中摄入少量快速可利用的碳水化合物。
在耐力训练领域已实行多年的做法，如今正进入力量训练领域——尤其是针对那些训练时间超过60-90分钟或进行高强度训练的运动员。
训练期间直接补充能量：背后的科学原理
训练中营养补充是指在训练单元期间有针对性地补充能量。
这些可以是：
- 易消化的碳水化合物饮料
- 小零食如米饼、能量胶或半块能量棒
- 快速可利用的糖源如果汁
关键在于能量要快速可利用：这些能量应能立即被身体利用，而不会给消化系统带来负担。
保持到最后一个训练组的高水平表现
1. 高强度训练单元中的能量供应支持：
当你进行大量大重量组次或爆发性体能训练时，肌肉糖原储存的消耗速度比你想象的要快。Haff等人(2000年)的《碳水化合物补充与抗阻训练》研究表明，力量训练期间补充碳水化合物可以维持多组训练的表现稳定性。在训练中摄入碳水化合物的运动员能够完成更多的重复次数，并更长时间地保持训练强度。
2. 维持训练表现：
特别是在长时间训练单元的后期，注意力常常下降，技术动作变得不标准，力量也会减弱。少量快速可利用的碳水化合物可以延缓这种表现下降。
训练中营养补充适用人群
- 长时间训练者：训练时间超过60-90分钟
- 高容量训练者：进行大量高强度组次
- 复合训练者：结合力量和体能训练模块(额外消耗能量)
- 热量限制期训练者：在能量供应本就受限的情况下
对于短时或中等强度的训练单元，训练中营养补充几乎没有额外优势。重要的是：这不是为了"硬撑"完成训练，而是为了在整个训练单元中保持高质量的运动表现。
与训练前补充(训练前补充能量)和训练后补充(训练后恢复)不同，训练中补充关注的是训练过程中的能量补充，以稳定当下的运动表现。因此，训练中营养补充是对已知训练策略的补充——而非替代。
常见问题：关于训练中营养补充的疑问
训练前已经吃得很好，还需要训练中零食吗？
不一定。对于短时或中等强度的训练单元，一次充分的训练前餐通常就足够了。训练中营养补充主要适用于长时间或极高强度的训练。
训练期间最适合的碳水化合物是什么？
易消化、快速可利用的碳水化合物，如运动饮料、果汁、能量胶、米饼或小块能量棒。重要的是，它们不应给胃部造成负担，并能快速提供能量。
训练中营养补充是否有助于肌肉增长？
间接来说是的。它确保你的表现不会下降。更多高质量的训练组次意味着长期来看有更好的训练刺激。
结论
训练中营养补充是针对特定训练场景的有效策略，能够帮助运动员在长时间或高强度训练中维持最佳表现。关键在于根据个人训练特点和目标，选择适当的补充方式和时机，从而优化整体训练效果。
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