衰老或许不可避免，但它并不总是以恒定的速度发生。研究表明，我们的细胞往往会突然加速老化，在44岁和60岁左右会出现明显的加速期。在这些时期，某些生物变化会让你更真切地感受到年龄的增长。
44岁时身体发生的变化在研究中尚不完全清楚，除了女性的围绝经期外。但男性在这个时期也会经历衰老加速，所以仍有许多未解之谜。
但当你接近60岁时，研究表明你更可能面临一系列与衰老相关的因素，包括瘦肌肉质量的流失以及骨密度的下降——这两者都会让你感觉更老。
但达到这些里程碑年龄并不意味着你注定会陷入衰老的悬崖。专家表示，有很多方法可以抵消衰老的生理影响——甚至可以减缓它们。这就是为什么你的实际年龄（生日蛋糕上的数字）和你的生物年龄（你的细胞表现出来的年龄）并不总是一致。
控制衰老影响和速度在很大程度上取决于生活方式的选择，你可以随时实施或调整这些选择。"开始永远不晚，"俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的家庭医学医师芭芭拉·巴尔（Barbara Bawer）医学博士说。
为了帮助你在60岁后延缓衰老过程，医生和一位为老年人工作的训练师分享了他们的顶级策略。
专家介绍：帕特里夏·格雷夫斯（Patricia Greaves）是认证私人教练，StrongHer Personal Training的创始人。斯科特·凯撒（Scott Kaiser）医学博士是圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所的老年医学专家和老年认知健康主任。芭芭拉·巴尔（Barbara Bawer）医学博士是俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的家庭医学医师。
8个经研究证实的60岁后延缓衰老习惯
根据普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所的老年医学专家和老年认知健康主任斯科特·凯撒（Scott Kaiser）医学博士的说法，好消息是你可以在任何时候开始采取行动，以最健康的方式衰老。
1. 餐盘中多装植物性食物
你不必完全成为素食主义者，但大量摄入植物性食物的饮食已被证明与健康衰老相关，尤其是心脏和大脑健康。"我们的饮食在决定我们的健康和福祉方面起着关键作用，"凯撒说，他将关注植物性食物称为你的"农"疗法。
一项2024年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)的研究跟踪了25,000多名女性25年，发现那些遵循植物性地中海饮食的人拥有更好的生物标志物（血液、组织和体液中发现的分子），这与降低患胆固醇、糖尿病和高血压等疾病的风险相关，与那些不遵循该饮食的人相比。她们的总体死亡风险也降低了23%。
2022年发表的一项科学评论指出，植物性饮食与更好的新陈代谢以及减少身体炎症相关。当你遵循以植物为主的饮食时，患心脏病的风险也会降低，这与更好的健康状况相关。
另一种称为MIND饮食（与地中海饮食类似）的饮食方式专注于促进大脑健康的食物，包括绿叶蔬菜、蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼类、家禽、橄榄油和葡萄酒。凯撒解释说，这些食物中的许多富含植物营养素，可以保护你的细胞免受氧化应激，而氧化应激会损害细胞并增加患痴呆症和癌症等严重疾病的风险。
不过，不要忽视蛋白质。凯撒说，摄入大量这种宏量营养素对于对抗瘦肌肉质量的下降至关重要。虽然蛋白质的推荐日摄入量(RDA)为每千克0.8克，但研究人员建议经常锻炼的人需要每千克1.2至1.5克蛋白质来支持组织生长。
2. 每周进行3-4次力量和阻力训练
女性从30多岁开始就会流失肌肉质量，然后每十年流失3%到5%的肌肉质量。但每周锻炼几天可以帮助对抗这一现象。
"我希望更多人，尤其是女性，将力量训练视为防止肌肉和骨骼流失以及支持晚年独立性的必要条件，"StrongHer Personal Training的创始人兼认证私人教练帕特里夏·格雷夫斯(Patricia Greaves)说。她建议每周进行3-4次力量或阻力训练来建立和维持肌肉。
"阻力训练也直接影响我们的骨密度——当我们举重时，我们迫使骨骼变得更强壮，"她说。鉴于骨质疏松症前期（骨质疏松症的预警信号）和骨质疏松症的风险随着年龄增长而增加，这是一个相当重要的健康技巧。
"除了力量训练外，还应该进行灵活性练习以改善关节健康，让你能够更轻松、更自信地活动，"格雷夫斯说。她建议进行普拉提、瑜伽和动态拉伸等练习以提高灵活性。
3. 改善你的睡前习惯
你可能已经知道应该争取每晚获得7小时或更多的睡眠，但睡眠比简单地告诉自己入睡要复杂得多。
这就是为什么凯撒说现在建立良好的睡前习惯至关重要。这意味着关闭手机，调暗灯光，降低恒温器以创造凉爽的温度，并创造其他向大脑发出信号表明该休息的习惯。
这不仅有助于你第二天早晨感觉休息充足，还会对你的长期大脑健康产生积极影响。"睡眠的数量和质量——用于清除垃圾、'重置'神经网络并为大脑中的各种系统提供停机时间——对我们日常的思维、记忆和情绪以及我们长期认知能力下降和痴呆症的风险有着深远的生理影响，"凯撒说。
去年晚些时候发表在《神经病学》(Neurology)杂志上的一项研究也加强了睡眠质量差与痴呆症之间的联系。
4. 在手机中设置定期正念提醒
对正念冥想的练习想法翻白眼很容易，但研究表明它对抗压力非常有帮助。一项科学分析发现，练习正念冥想的人焦虑、抑郁和压力水平较低，而一项为期八周的研究发现，遵循正念计划的人压力水平有"显著降低"。
"压力管理非常重要，因为它可能导致其他方面出现问题，如饮食、睡眠和锻炼，"巴尔说。"它还可能增加炎症，压力激素可能影响器官的功能。"
凯撒说，在一天中安排正念呼吸可以对你的身体产生连锁反应，帮助你冷静下来。（他指出，你真的只需要将注意力集中在呼吸上，花点时间欣赏生活。）你甚至可以在一天中的特定时间创建一个重复的闹钟，专注于呼吸几分钟。"这个简单的练习实际上可以解锁冥想的力量，帮助减轻压力，"凯撒说。
5. 投资一个你喜欢的水瓶——并全天补充水分
你的身体主要由水组成，这就是为什么保持水分至关重要，巴尔说。美国国家科学院、工程院和医学研究院建议女性每天从食物和液体中摄入约11.5杯液体。但每个人的需求都略有不同，取决于你的体型以及白天出汗量等因素。
凯撒说，水分可以支持良好的皮肤健康、认知功能，甚至降低患慢性疾病的风险。"慢性脱水会影响你患心血管疾病的风险、肾脏健康和大脑健康，"他说。"你应该优先考虑全天多喝水，即使你不渴也要注意喝足够的水。"
如果你难以达到水分摄入目标，可以考虑买一个你喜欢外观的水瓶，并在白天随身携带。如果你仍然喝得不够，也可以在手机中设置定期提醒来喝水。
6. 审视你的饮酒习惯
理解酒精与健康之间的关系有点困惑是可以理解的，特别是考虑到不断有研究出现，暗示少量葡萄酒对你有益。但越来越多的研究表明，任何量的酒精都对你的健康有害，即使是少量也会增加血压并提高患心脏病的风险。
酒精还与多种癌症有关，并且已知会影响睡眠，而我们已经确定睡眠对健康衰老至关重要。谈到饮酒，"越少越好，但最好不喝，"巴尔说。
凯撒承认关于酒精的建议是"有争议的"，因为关于酒精对身体影响的科学仍在不断变化。"但越来越多的研究表明，饮用任何量的酒精都存在健康风险，"他说。
7. 立即预约你的下次医生检查
年度检查——医生检查你的血压、听你的心脏、进行身体检查并安排血液检查——"非常重要，"凯撒提醒道。
这是医生可以帮助你掌握可能遇到的任何健康问题并检测你可能甚至没有意识到的新问题的地方。"如果你能及早发现疾病，你可能会显著降低长期健康问题的风险，"凯撒说。"但如果它们得不到控制，问题可能会进展并对你的整体健康造成损害，而这些损害本来是可以预防的。"
保持一致的一个好方法是：在当前的检查中预约下一次检查。这样你至少会为未来安排一些事情。
8. 与医生讨论维生素D和其他补充剂
了解你是否可以从补充剂中受益的最好方法是与医生讨论你的整体健康目标，以及是否需要血液检测来查看你是否缺乏某些东西，凯撒说。
凯撒说，有研究表明服用维生素D可以降低患痴呆症的风险，这种维生素也与良好的骨骼健康相关。"但你真的应该先和医生谈谈，"凯撒说。"不是每个人都需要服用补充剂。"
食品药品监督管理局对补充剂市场的监管并不完善，"所以你经常服用的东西可能太多、太少，或者即使你本意是好的，也可能不适合你，"巴尔补充道。
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