衰老可能不可避免，但它并不总是以稳定的速度发生。研究表明，我们的细胞往往会出现阶段性加速衰老，在44岁和60岁左右会出现明显的衰老加速期。在这些时期，某些生物变化会让你更明显地感受到年龄增长带来的影响。
除了女性的围绝经期外，研究对于44岁左右身体发生的变化尚不明确。但男性在这个时期也会经历衰老加速，因此仍有许多未解之谜。
当接近60岁时，研究表明你可能会面临多种与衰老相关的因素，包括瘦肌肉质量的减少以及骨密度的下降——这两者都会让你感觉更老。
但达到这些重要年龄节点并不意味着你注定会陷入衰老的急剧下滑。专家表示，有许多方法可以抵消衰老的生理影响，甚至减缓这一过程。这就是为什么你的实际年龄（生日蛋糕上的数字）和你的生物年龄（你的细胞表现出来的年龄）并不总是一致的原因。
控制衰老影响和速度的很大程度上取决于生活方式的选择，而这些选择可以在任何时刻实施或调整。"开始永远不晚，"俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心家庭医学医师芭芭拉·巴维尔博士说道。
为了帮助在60岁后减缓衰老过程，医生和一位专门与老年人合作的健身教练分享了他们的顶级策略。
专家介绍：帕特里夏·格雷夫斯是一名健身教练，也是StrongHer Personal Training的创始人。斯科特·凯撒博士是圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所的老年医学专家和老年认知健康主任。芭芭拉·巴维尔博士是俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的家庭医学医师。
8个经研究证实可帮助60岁后延缓衰老的习惯
根据普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所老年认知健康主任斯科特·凯撒博士的说法，好消息是你可以随时开始采取行动，以最健康的方式衰老。
1. 用植物性食物填满你的餐盘
你不需要完全成为素食者，但以植物为主的饮食已被证明与健康衰老相关，特别是对心脏和大脑健康有益。"我们的饮食在决定我们的健康和福祉方面起着关键作用，"凯撒说，他将关注植物性食物称为你的"农"疗法。
一项2024年发表在《美国医学会杂志》上的研究追踪了25,000多名女性25年，发现那些遵循植物性地中海饮食的人拥有更好的一系列生物标志物（在血液、组织和体液中发现的分子），与未遵循该饮食的人相比，他们患胆固醇、糖尿病和高血压等疾病的风险降低，并且死于任何原因的风险降低了23%。
2022年发表的一项科学综述指出，植物性饮食与更好的新陈代谢以及减少身体炎症相关。当你遵循以植物为主的饮食时，患心脏病的风险也会降低，这与更好的健康状况相关。
另一种称为MIND饮食（与地中海饮食类似）的饮食方式专注于促进大脑健康的食物，包括绿叶蔬菜、蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼类、家禽、橄榄油和葡萄酒。凯撒解释说，这些食物中的许多都富含植物营养素，可以保护你的细胞免受氧化应激的损害，而氧化应激会损伤细胞并增加患痴呆症和癌症等严重疾病的风险。
但不要忽视蛋白质。凯撒说，为了对抗瘦肌肉质量的下降，摄入足量的这种宏量营养素至关重要。虽然蛋白质的推荐每日摄入量(RDA)是每公斤0.8克，但研究人员建议，经常锻炼的人需要每公斤1.2至1.5克蛋白质来支持组织生长。
2. 每周进行三到四次力量和阻力训练
女性从30岁开始就会失去肌肉质量，然后每十年会损失3%到5%的肌肉质量。但每周举重几次可以帮助对抗这一现象。
"我希望更多人，尤其是女性，将力量训练视为防止肌肉和骨骼流失以及支持晚年独立生活的必要条件，"StrongHer Personal Training的创始人、认证私人教练帕特里夏·格雷夫斯说道。她建议每周进行三到四次力量或阻力训练，以建立和维持肌肉。
"阻力训练也对我们的骨密度有直接影响——当我们举重时，我们迫使骨骼变得更加强壮，"她说。考虑到骨质减少（骨质疏松症的预警信号）和骨质疏松症的风险随着年龄增长而增加，这是一个相当重要的健康技巧。
"除了力量训练外，还应该进行活动性练习，以改善关节健康，让你能够更轻松、更自信地活动，"格雷夫斯说。她建议通过普拉提、瑜伽和动态拉伸等练习来提高活动能力。
3. 改善睡前习惯
你可能已经知道你应该争取每晚获得七小时或更多的睡眠，但睡眠远比简单地告诉自己要睡觉复杂得多。
这就是为什么凯撒说现在建立良好的睡前习惯至关重要。这意味着关闭手机，调暗灯光，降低恒温器以创造凉爽的温度，并创造其他向大脑发出该休息信号的习惯。
这不仅有助于你第二天早上感觉精神焕发，还会对你的长期大脑健康产生积极影响。"睡眠的数量和质量——用于清除废物、'重置'神经网络，并为大脑中的各种系统提供休息时间——对我们日常的思维、记忆和情绪以及长期认知能力下降和痴呆症风险都有深远的生理影响，"凯撒说。
去年年底发表在《神经病学》杂志上的一项研究也进一步证实了睡眠不良与痴呆症之间的联系。
4. 在手机中安排定期的正念提醒
你可能很容易对练习正念冥想的想法翻白眼，但研究表明它对于对抗压力非常有帮助。一项科学分析发现，练习正念冥想的人焦虑、抑郁和压力水平较低，而一项为期八周的针对遵循正念计划的人的研究发现，他们的压力水平有"显著降低"。
"压力管理非常重要，因为它可能导致其他方面出现问题，如饮食、睡眠和锻炼，"巴维尔说。"它还可能增加炎症，压力激素会影响器官功能。"
凯撒说，每天安排几次正念呼吸可以对你的身体产生连锁反应，帮助你冷静下来。（他说，你真的只需要将注意力集中在呼吸上，花点时间欣赏生活。）你甚至可以每天在特定时间创建一个重复的闹钟，专注于呼吸几分钟。"这个简单的练习实际上可以释放冥想的力量，帮助控制压力，"凯撒说。
5. 投资一个你喜欢的水瓶——并全天补充水分
巴维尔说，你的身体主要由水组成，这就是为什么保持水分如此重要的原因。美国国家科学院、工程院和医学院建议女性每天从食物和液体中摄入约11.5杯水分。但每个人的需要量略有不同，取决于你的体型和白天出汗量等因素。
凯撒说，水分可以支持良好的皮肤健康、认知功能，甚至降低患慢性疾病的风险。"长期脱水会影响你患心血管疾病的风险、肾脏健康和大脑健康，"他说。"你应该优先考虑全天多喝水，并注意即使不渴也要喝足够的水。"
如果你难以达到水分目标，可以考虑买一个你喜欢外观的水瓶，并在白天随身携带。如果你仍然喝得不够，也可以在手机中设置定期提醒来喝水。
6. 仔细审视你的饮酒习惯
鉴于不断有研究出现表明少量葡萄酒对你有益，对酒精与健康关系感到困惑是可以理解的。但越来越多的研究表明，任何量的酒精都对你的健康有害，即使是少量也会增加血压并提高患心脏病的风险。
酒精还被发现与多种癌症相关，并且已知会干扰你的睡眠，而我们已经确定睡眠对健康衰老至关重要。关于饮酒，"少喝比多喝好，但不喝最好，"巴维尔说。
凯撒承认，关于酒精的建议"存在争议"，因为关于酒精对身体影响的科学仍在不断变化。"但越来越多的研究表明，饮用任何量的酒精都存在健康风险，"他说。
7. 立即预约你的下一次医生就诊
凯撒提醒，年度体检——医生检查你的血压、听你的心脏、进行身体检查并订购血液检查——"非常重要"。
这是你的医生可以帮助掌握你可能遇到的任何健康问题，并检测你可能甚至不知道的新问题的地方。"如果你及早发现病情，你可能会显著降低长期健康问题的风险，"凯撒说。"但如果问题得不到检查，可能会恶化并对你的整体健康造成损害，而这些损害本来是可以避免的。"
保持一致的好方法：在当前的检查时预约下一次检查。这样你至少在未来有预定的安排。
8. 与医生讨论维生素D和其他补充剂
凯撒说，了解你是否可能从补充剂中受益的最好方法是与医生讨论你的整体健康目标，以及你是否可能需要血液检测来看看你是否缺乏某些营养素。
凯撒说，有研究表明服用维生素D可以帮助降低患痴呆症的风险，该维生素也与良好的骨骼健康相关。"但你真的应该先咨询你的医生，"凯撒说。"并非每个人都需要服用补充剂。"
食品和药物管理局对补充剂市场的监管并不完善，"因此你所服用的东西往往可能过多、过少，即使你出于好意，也可能对你不合适，"巴维尔补充道。
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