长时间坐着很危险，即使你有活跃的生活方式
长时间坐着不仅会伤害你的背部；它还会显著增加心力衰竭和心血管死亡的风险，即使那些定期去健身房的人也不例外。这项新研究发表在《美国心脏病学会杂志》上，由 Zoe Gordon 编辑和审阅。
研究表明，长时间的久坐行为（如数小时坐着、躺下或斜靠）会显著增加心力衰竭和心血管死亡的风险。即使那些达到运动指南标准的人也无法完全避免这些风险。
在平均八年的随访期间，3,638名个体（4.9%）发生了新的房颤，1,854名（2.1%）发生了新的心力衰竭，1,610名（1.84%）发生了新的心肌梗死，846名（0.94%）因心血管疾病死亡。这是一张AI生成的图像。
每天不要坐超过10小时
如果你正在阅读这篇文章，那么你很可能花太多时间坐着。现代生活鼓励坐着——无论是坐在办公桌前工作、开车或只是在沙发上放松。这并不是什么新鲜事，我们已经知道长时间坐着对你有害。一些研究表明，积极的生活方式可以抵消这种损害，但根据新的研究，它并不能完全抵消所有损害。
研究人员使用了近90,000名英国生物银行研究参与者的腕戴式加速度计数据来评估日常活动水平。参与者被跟踪了平均八年的时间，在此期间，久坐行为与心房颤动（AF）、心肌梗死（MI）、心力衰竭（HF）和心血管（CV）死亡等心脏相关疾病的风险增加密切相关。平均久坐时间为每天9.4小时，每多坐一个小时就会显著增加风险。
临界点似乎是在每天10.6小时。对于久坐时间最长的四分之一人群，心力衰竭的风险增加了45%，心血管死亡的风险增加了62%。即使那些每周进行150分钟中等到剧烈体力活动（MVPA）的人也未能完全避免这些风险。
“我们的研究结果支持减少久坐时间以降低心血管风险，每天10.6小时似乎是一个关键阈值，与更高的心力衰竭和心血管死亡率相关，”马萨诸塞州总医院的心脏病专家、该研究的共同资深作者 Shaaan Khurshid 博士说，“过多的坐着或躺着对心脏健康有害，即使对于那些活跃的人来说也是如此。”
如何降低风险
目前尚不清楚为什么长时间坐着对你有害，尽管研究人员有一些理论（例如，坐着会减少血流量并影响胰岛素敏感性）。然而，久坐与负面健康影响之间的因果关系已经非常明确，我们应该考虑减少久坐时间的方法。
“这项研究进一步证实了久坐行为与心血管健康之间存在强烈联系，”耶鲁医学院 Harold H. Hines Jr. 教授兼《美国心脏病学会杂志》主编 Harlan M. Krumholz 博士说，“研究结果强烈表明我们需要让人们动起来，以促进更好的健康。”
当然，运动是维持心脏健康的最有力工具之一，也是你应该首先考虑的。当前的指南强调每周至少进行150分钟的中等到剧烈体力活动，以降低心血管风险。然而，正如 Khurshid 博士指出的那样，这仅占一天中的小部分时间。
除了减少久坐时间外，研究人员还发现，即使是轻度运动也可以大大减少风险。用30分钟的轻度运动替代30分钟的久坐时间，可以显著降低风险。例如：
- 用中等到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，可使心力衰竭风险降低15%，心血管死亡风险降低10%。
- 用轻度活动替代30分钟的久坐时间，可使心力衰竭风险降低6%，心血管死亡风险降低9%。
加速度计在这项研究中的重要性
为了评估参与者的活动情况，研究人员使用了腕戴式加速度计：一种可穿戴设备，用于测量运动和不活动，提供关于身体活动水平的精确数据。虽然手腕上的加速度计在检测姿势方面不够完美，但它们仍比自我报告更准确。
这些小型可穿戴设备可以在多个方向上测量运动，提供关于活动水平的客观、按分钟计算的数据。与传统的自我报告方法相比，加速度计提供了更高的准确性和可靠性。研究人员发现，参与者大幅高估了自己的运动量，低估了自己的久坐时间。尽管加速度计并不完美，但它们仍然提供了更好的视角，了解人们实际上有多少活动。
加速度计的广泛采用为真正理解和解决公共卫生挑战打开了新的大门。这些设备可以用于更大、更多样化的群体，提供有关日常活动模式的真实世界见解。随着技术的发展，加速度计还可以与其他工具（如心率监测器或姿势传感器）集成，从而获得更全面的健康行为视图。
朝着更健康的生活迈出一步（字面意思）
信息很清楚：坐得太多会伤害你的心脏。但好消息是，这些风险是可以减少的。以下是一些简单的策略，帮助你减少久坐时间：
- 设置定时器，提醒自己每30分钟站起来或伸展一下。
- 在工作中加入步行会议 或电话会议。
- 使用主动交通方式，如骑自行车或步行短途旅行。
- 用轻度家务、园艺或涉及运动的爱好替代屏幕时间。
你的心脏是你身体的发动机，每一步你都可以让它变得更强大。无论是用30分钟的屏幕时间换取一次快步走，还是在打电话时站起来，或者在任务之间简单地伸展一下，这些小变化都能带来巨大的健康益处。
科学已经明确：运动很重要，不仅在健身房里，而是在你的一整天中。
该研究《通过加速度计测量的久坐行为对未来心血管疾病风险的影响》发表在《美国心脏病学会杂志》上。
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