随着我们进入冬季假期季节，不妨考虑一下多酚含量丰富的食材如何帮助支持您的健康和保健目标。（美联社图片）
冬季带来了独特的组合——日照时间缩短、气温降低以及季节性压力源的增加，这些都可能影响整体健康、心血管健康和免疫力。
多酚因其对冬季健康的支持潜力而重新受到关注。这些天然存在的植物化合物存在于色彩丰富的水果、蔬菜、茶、咖啡、可可、全谷物、坚果和香料中，长期以来一直因其促进健康的特性而被研究。随着我们进入冬季假期季节，考虑一下富含多酚的食材如何帮助支持您的健康和保健目标。
多酚是植物中的生物活性化合物，它们保护植物免受环境压力。在食物中，它们通常表现为使水果和蔬菜如此独特的色素、香气和风味，如浆果的深紫色、黑巧克力的苦味、丁香的辛辣味或柑橘皮的清新感。虽然不被视为维生素或矿物质等必需营养素，但多酚以有意义的方式与人体相互作用。例如，多酚影响炎症通路，支持血管功能，并帮助肠道微生物组产生有益的代谢物。有数千种不同的多酚，分为类黄酮、酚酸、芪类和木脂素等类别。
最近发表在《BMC Medicine》上的一项研究为富含多酚的饮食与长期心血管健康之间的联系提供了令人信服的证据。研究人员对3000多名成年人进行了约11年的跟踪调查，评估他们的饮食并测量尿液中的多酚代谢物。根据20种富含多酚的食物和饮料（包括茶、咖啡、浆果、坚果、全谷物和橄榄油）的摄入量，参与者被分配了一个"多酚饮食评分"(PPS)。PPS值较高的个体预测的心血管疾病风险较低，血压和总胆固醇水平更健康，高密度脂蛋白"好"胆固醇水平更高。
该研究强调了富含各种含多酚食物的整体饮食模式的作用。虽然这些结果显示的是相关性而非因果关系的证明，但它们强化了越来越多的证据，将富含植物的饮食模式与心血管保护联系起来。
多酚也被研究用于心脏健康以外的益处，其中许多在冬季尤其相关。某些多酚作为抗氧化剂，帮助缓解体内的炎症，这可能支持更强健、更有弹性的免疫系统。它们还影响肠道微生物组，促进产生抗炎代谢物（如短链脂肪酸）的有益细菌的生长。一些研究表明，多酚可能通过支持黏膜免疫来减少上呼吸道症状的持续时间或严重程度，尽管证据仍然不一致。此外，富含多酚的食物，如可可和浆果，可能支持认知功能和情绪，考虑到许多人在较暗月份经历的季节性情绪低落，这是一个引人入胜的研究领域。
幸运的是，许多富含多酚的食物天然适合冬季菜单。当许多全食物成分提供多酚的营养益处时，无需依赖昂贵的补充剂。以下是一些在冬季增加多酚摄入的简单方法：
- 早晨以富含多酚的饮料开始，如茶、咖啡或用无糖可可粉制成的热可可。
- 在汤、沙拉和烤蔬菜混合物中加入彩色蔬菜，如红甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、新鲜香草、西兰花、红薯和冬季南瓜。
- 将特级初榨橄榄油作为主要烹饪油，将其用于调味汁、汤、烤蔬菜、蘸酱甚至烘焙食品中。
- 在燕麦粥、酸奶、冰沙、丰盛沙拉和烘焙菜肴中加入浆果、樱桃、石榴、带皮苹果和柑橘类水果。
- 将核桃、杏仁和亚麻籽等坚果和种子添加到沙拉、麦片、混合坚果和自制面包中。
- 用肉桂、姜黄、生姜、牛至、丁香和百里香等香草和香料慷慨地调味食谱。
- 以天然含有多酚的全谷物（如燕麦、大麦、藜麦和法罗小麦）为基础构建餐食。
李安·温特劳布（LeeAnn Weintraub），MPH，RD，是一名注册营养师，为个人、家庭和组织提供营养咨询和咨询服务。
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