切勿低估锻炼和保持活跃的价值，规律运动能有效帮助你避开世界头号杀手：心脏病。让我们通过科学界已确立的研究成果，深入探讨这一主题。
心脏病是一个广义术语，指主要影响心脏及其相关血管的一组疾病。它属于更广泛的心血管疾病（CVDs）范畴，后者涵盖人体心脏和血管的所有病变。根据世界卫生组织数据，心血管疾病是全球头号死因，年致死人数超过1790万。
最常见的心脏病形式主要损害心肌及其供血系统，最终导致心脏无法向全身泵血。这些疾病包括冠状动脉疾病和缺血性心脏病。
冠状动脉疾病
该疾病涉及为心肌供血的血管（即冠状动脉）结构和功能受损。典型特征是血管壁脂肪过度堆积导致硬化和僵化（弹性丧失）。这不仅缩小了血管开口的总体尺寸/直径，还削弱了其调节血量以满足心肌功能需求的能力。冠状动脉循环受损的其他原因虽存在，但较为罕见。绝大多数病例源于血管内脂肪的长期沉积。
缺血性心脏病
心肌供血不足引发的多种疾病统称为缺血性心脏病。心肌长期缺血会导致渐进性损伤，最终可能造成相关心肌组织坏死。这便是俗称的“心脏病发作”，医学术语称为心肌梗死（MI）。
从上述分析可见，两种疾病存在直接关联。事实上，90%以上的心脏病发作由负责供血的血管脂肪堆积导致心肌供血不足引起。
心脏病风险因素
过去数十年的广泛研究表明，90%以上的心脏病病例源于一系列可改变的生活方式和个人习惯相关风险因素。难怪它被视为21世纪的生活方式疾病。现有文献已识别出9大主要风险因素。
优素福及其同事开展的深入研究进一步揭示了这些因素如何主导多数病例。基于全球52个国家29972名参与者的跨大陆数据，高浓度脂肪/脂质和吸烟被确定为最关键因素，占心脏病发作总风险的66%以上。身体活动不足与其他已识别风险因素结合，导致约90%的男性病例和94%的女性病例。
另一值得注意的观察是，这些风险因素在疾病发展中相互作用。这意味着改变一个风险因素可能直接影响另一个。例如，调整身体活动水平可直接改变血液脂质/脂肪浓度，进而对疾病总体风险产生积极影响。
理解运动与心血管疾病的关系，关键在于明确身体活动/运动如何影响疾病相关的核心风险因素。以下基于当前研究证据进行分析。
身体活动与心血管疾病
科学调查一致表明，身体活动水平较高者患心脏病的可能性更低。多数研究聚焦于运动对生物物质和过程的影响，这些物质和过程与心血管疾病风险上升相关，包括胆固醇、血压，以及协助或阻碍血管结构和功能不良变化的多种化合物和催化剂（酶）。
在探讨规律身体运动如何影响这些过程前，先了解关键过程的基本概念：
- 血液凝固：指血管内血栓形成过程。
- 纤维蛋白溶解：指溶解血栓形成中活性物质纤维蛋白原的过程。
- 血管重塑：血管发生的结构性变化。
- 血液脂质谱：血液中不同脂质化合物的浓度。
血液凝固和纤维蛋白溶解是血栓形成的主要过程。通常，血栓形成涉及血液成分的聚集粘连，关键参与者是血小板。在适当情况下，此过程并非全然有害——例如，它在伤口愈合中发挥关键作用，能封闭新鲜伤口防止失血。但若在正常血管内持续触发，会导致血流严重受阻。
血液中多种化学催化剂（即酶）相互作用，促进或抑制血栓形成。以下是最重要的催化剂（无需被专业术语困扰，理解整体机制即可）：
- 血浆纤维蛋白原：促进血栓形成。
- 纤溶酶原：通过抑制纤维蛋白原阻碍血栓形成。
- 组织纤溶酶原激活物（t-PA）：激活纤溶酶原，协同阻止血栓形成。
- 纤溶酶原激活物抑制剂（PAI-1）：通过对抗t-PA促进血栓形成。
综合上述分析，可得出两点结论：纤维蛋白原和PAI-1增多意味着血栓风险升高；而纤溶酶原及其激活物增多则降低风险。正常情况下，这些因素保持良好平衡。事实上，偏向血栓形成的失衡与大多数心脏病和中风病例相关。
好消息来了：研究已证实运动对纤维蛋白原浓度（血栓形成关键物质）具有积极影响。
埃尔-赛义德开展的一项大规模研究提供了有力例证：中高强度有氧运动计划实施后，纤维蛋白原浓度显著降低。该研究采用每次30分钟、强度达最大努力75%的训练方案。
这些研究结论得到王、沃马克和德索萨等学者突破性研究的支持。王观察到，长期参与有氧运动计划后，血小板聚集能力下降。该8周计划包含每周5天、每次30分钟、强度为最大努力60%的中等强度训练。研究进一步证实，参与者停止训练后，血小板聚集能力恢复至先前水平。
如前所述，血管重塑指血管壁发生的结构性变化，可能改善或损害靶组织的血液供应。
研究支持一种观点：运动能通过多种机制改善血液循环，从而增强心肌供血。具体表现为促进新血管形成、改造旧血管，以及增加协助新血管形成的细胞浓度。
众多研究已证明运动与这些因素的关联。宫市及其同事的研究提供了良好例证：有氧和耐力运动后，研究人员发现主动脉（将血液从心脏泵出供应全身的主要血管）发生显著变化。
运动与血液脂质谱
在训练有素的参与者中，主动脉沿降支路径的尺寸（直径）最大增加26%，表明运动可能具有血管重塑效应。迪内诺团队开展了规模最大的研究之一，考察运动对108名参与者的影响。训练结束后，运动组与不活跃组在血管尺寸上存在显著差异。规律运动者的股动脉（向腿部供血的主要动脉）平均尺寸明显更大。
这对全身正常血流具有重大意义：血流阻力大幅降低，减少了高血压及血管壁异常的风险。核心结论是：理论基础和当前证据均支持将规律运动用于缺血性心脏病和心血管疾病的预防甚至治疗。
通俗而言，脂质通常被称为脂肪。根据成分不同，脂质分为多种类别。脂蛋白因其与心血管疾病的关联而备受研究关注——这类化合物并非纯脂肪，而是脂肪分子与蛋白质的组合。
脂蛋白进一步根据分子中相关蛋白质含量分类：
- 高密度脂蛋白（HDL）
- 低密度脂蛋白（LDL）
低密度脂蛋白的脂肪成分相对蛋白质更高，故被戏称为“坏胆固醇”。血液中的LDL易在血管壁堆积，可能引发反应并形成脂肪沉积物“斑块”。这些斑块可能阻塞血流，或脱落堵塞心脏、大脑等关键器官的小区域。高密度脂蛋白被称为“好胆固醇”实至名归：它们清除血管中的LDL，随后在肝脏被分解。
运动与血压
科学研究表明，身体运动对高密度和低密度脂蛋白浓度均有积极影响。例如，伊兹奎多团队研究了有氧运动对脂质浓度的影响，结果令人鼓舞。每周消耗2000千卡的有氧运动方案实施后，LDL和胆固醇浓度显著降低，而HDL浓度明显上升。
结论与建议
鉴于血液脂质浓度是占可改变风险因素贡献率66%的两大因素之一，这一发现对心脏病预防具有突破性意义。
高血压是最常见的心血管疾病之一，也是心脏病发展的诱发因素。身体运动已成为治疗的重要组成部分，数十年全面科学研究始终证实其积极效果。有氧运动长期与成功降压相关联——如需深入讨论，请参阅我们关于运动与高血压的文章。
规律运动在心脏病预防中的价值显而易见。研究证据充分有力，足以将其确立为生活方式的核心要素。好消息是，你无需成为健身狂热者即可获得这些健康益处。只要遵循推荐指南，中等强度有氧运动已足够。
根据美国运动医学会（ACSM）建议，每周150分钟中等强度有氧活动即可获得相关健康益处。有氧运动包括快走、跑步、游泳和骑行等重复性身体活动。多项研究表明，每次以最大心率40%的强度运动20-30分钟即可产生切实效果。我们将在即将推出的有氧运动专题文章中详述有效有氧运动的全部要素。
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