肥胖不是单纯的“胖”，它会对全身多个系统造成持续伤害，从心血管、代谢到呼吸、生殖，甚至神经、免疫，每个系统都可能因肥胖出现问题。
先说说心血管系统。当体重指数（BMI，计算方式是体重公斤数除以身高米数的平方）超过24时，脂肪组织释放的炎症因子会慢慢破坏血管内壁的正常功能。有流行病学数据显示，肥胖人群动脉里粥样硬化斑块的形成速度是正常人的2.3倍。肚子上的脂肪堆得多，会让调节食欲和代谢的瘦素出问题，进而引起血压波动——每增重5公斤，收缩压（高压）平均会上升4.5毫米汞柱。这种长期的病理变化，最后可能导致心梗、脑梗之类的心脑血管事件，得重视。
再看代谢系统。脂肪细胞的内分泌功能乱了，是得糖尿病的重要原因。如果脂肪细胞体积比正常大3倍，释放的游离脂肪酸会打乱肝脏处理糖的过程。2023年《柳叶刀》的研究显示，BMI≥30的人，得2型糖尿病的风险是正常人的9.2倍。另外，脂肪因子乱了还会导致高尿酸血症，让尿酸结晶更容易沉积在关节里，痛风发作的概率明显变高。
骨骼肌肉系统也逃不掉。体重对骨骼肌肉的压力和体重多少直接相关——膝关节承受的压力会随着体重增加呈指数级上升，当BMI超过28，软骨磨损速度会快5倍。研究证实，肥胖的人得骨关节炎的年龄比正常人早8-10年。而且，脂肪里的炎症因子IL-6会抑制成骨细胞（帮助骨头生长的细胞）的功能，让骨质疏松的风险增加2.1倍，形成“越胖骨头越差”的恶性循环。
呼吸系统的问题和脂肪长在哪关系很大。胸腹部堆太多脂肪，会挤压肺部的空间，肥胖人群里睡眠呼吸暂停综合征（就是睡觉打呼噜突然暂停呼吸）的发生率高达78%。如果脖子上的脂肪厚度超过4厘米，气道被堵住的风险会明显上升。这种长期缺氧的状态，不仅睡不好觉，还可能引发肺动脉高压之类的并发症。
泌尿系统的伤害是慢慢积累的，一开始可能没感觉。肾脏的滤过膜会一直承受代谢压力，BMI每增加5，肾功能下降的速度会快1.8倍。肥胖相关的肾病常常和代谢综合征（比如高血压、高血糖、高血脂同时出现）一起存在，这些因素加起来，最后可能导致肾功能没法恢复的损伤。
生殖系统也会受影响。当体脂率（身体里脂肪占总体重的比例）超过30%，能结合性激素的球蛋白水平会下降40%。这样的内分泌变化，会让女性月经不规律、生育能力下降；男性则会遇到性激素失衡、勃起功能障碍的问题。
肝脏的代谢异常会经历三个阶段。从单纯的脂肪肝到肝硬化，非酒精性脂肪肝患者10年内变成肝硬化的概率有17%。如果肝脏里脂肪含量超过30%，帮身体代谢药物的酶活性会明显下降，形成“脂肪越多代谢越差”的恶性循环。
免疫系统的问题也不能忽视。脂肪组织会分泌20多种炎症因子，一直激活免疫系统，研究发现肥胖的人C反应蛋白（反映炎症的指标）水平是正常人的3倍。这种长期的炎症状态，和多种癌症风险上升明显相关。
神经系统的伤害很隐蔽。脂肪因子能穿过血脑屏障（保护大脑的屏障），影响海马体（管记忆和学习的脑区）的功能，神经影像研究发现，肥胖的人脑灰质（大脑里负责处理信息的部分）体积平均减少8%。另外，睡眠呼吸暂停导致的断断续续缺氧，会加快认知功能（比如记忆力、反应力）的衰退，中老年人受影响更明显。
科学减重得用综合方法，不是单靠节食或运动：
- 调整代谢：可以试试地中海饮食模式（比如多吃蔬菜、水果、全谷物、橄榄油，适量吃鱼和坚果），每天控制300-500大卡的热量缺口（也就是吃的热量比消耗的少300-500大卡），慢慢减重。优先选低升糖指数的食物（比如燕麦、红薯、苹果，吃了不会让血糖突然飙升），能稳定胰岛素水平，改善代谢乱的问题。
- 运动配合：推荐每周做150分钟中等强度的有氧运动（比如快走、慢跑、游泳，心跳加快但还能说话），再加上抗阻训练（比如举哑铃、做深蹲，练肌肉的）。这样既能提高基础代谢率（就算不动也能消耗的热量），又能保持肌肉量，避免只节食导致代谢下降。
- 行为管理：养成规律的睡眠、饮食、运动习惯，比如固定时间睡觉起床，吃饭时专注（别边看手机边吃），用正念饮食（比如慢慢吃，感受饱腹感）改善吃的习惯。用健康监测工具（比如体重秤、运动手环）记录数据，有助于坚持长期减重。
世界卫生组织建议慢慢来，比如先目标减10%的体重，就能明显改善很多代谢指标（比如血糖、血脂、血压）。要注意的是，每个人的情况不一样，得找专业医生或营养师指导，别用极端方法（比如断食、吃减肥药）。其实科学管理体重，本质是养成能长期坚持的健康生活方式，需要医生的指导加上自己的行为改变一起配合——毕竟，减重不是为了“瘦下来”，而是为了让身体更健康。
