碳水化合物长期以来被视为“坏人”——一种需要避免和限制的营养素，而在当前文化背景下，另一种营养素则被推崇为“更健康”的选择，那就是蛋白质。
这种观点及其带来的限制并非没有问题。“如果我们只关注某一种特定营养素而不从整体来看，就会出现一些盲点，”反节食注册营养师Abby Chan说。“如果我们只关注蛋白质，除非是植物性蛋白，否则我们将会限制整体饮食的质量和多样性。”
是时候重新审视碳水化合物了。碳水化合物对身体正常运作至关重要，因为它们会被分解成葡萄糖，成为细胞、组织、大脑、肌肉和其他器官的主要能量来源。最新的研究表明，某些类型的碳水化合物可能与健康老龄化有关。
这项研究发表在《美国医学会网络开放杂志》(JAMA Network Open)上，调查了1980年代47,500多名女性的中年饮食情况以及大约30年后的健康状况，数据来自护士健康研究的问卷调查。在研究人群中，7.8%的女性符合“健康老龄化”的定义。这些女性活到70岁且未患11种主要慢性疾病，没有记忆或身体功能障碍，并且心理健康良好。
碳水化合物是影响健康老龄化最重要的因素之一。在中年时期摄入更多的总碳水化合物以及更多“高质量”碳水化合物（来自全谷物、水果、蔬菜和豆类）与健康老龄化呈正相关。相反，在中年时期摄入更多的“精制”碳水化合物（来自添加糖和精制谷物，如白面粉）则与健康老龄化的可能性较低相关。
“我们都知道不同类型的碳水化合物对健康的影响不同，无论是体重、能量还是血糖水平，”这项研究的主要作者Andres Ardisson Korat在一份新闻稿中说。“但与其只关注这些宏量营养素的即时影响，我们更想了解它们对30年后健康的意义。我们的研究结果表明，碳水化合物质量可能是健康老龄化的重要因素。”
这听起来具有突破性，但据Chan称，这项研究只是众多表明膳食纤维（一种碳水化合物）是健康饮食核心的众多研究之一。
你需要了解的关于膳食纤维的知识
“当我们总体上看待任何营养研究，或者如果我们比较特定的饮食方式或类似的事情时，通常总是显而易见的是其中的纤维含量，”Chan解释说。“从整体代谢角度来看，从心血管角度来看，从整体健康指标角度来看，纤维将是每一个领域中促进健康的因素。”
注册营养师、南加州大学伦纳德·戴维斯老年学学院临床老年学和儿科教学教授Cary Kreutzer表示，纤维有助于保持规律的排便，并“喂养”构成肠道微生物组的有益细菌（即益生菌）。此外，它还与降低心血管疾病和结肠癌的风险以及改善认知功能有关。
Chan说：“如果我们没有纤维，那么我们将缺乏并错失这些巨大的健康益处。”她指出，通过富含纤维的全谷物、水果和蔬菜、豆类、坚果和种子来获取碳水化合物，意味着你还能获得铁、B族维生素等对健康有益的必需维生素和矿物质。
尽管这项研究是由塔夫茨大学和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等知名机构的研究人员进行的，但也有一些需要注意的局限性。研究对象仅是女性护士，她们主要是白人且受过良好教育，因此研究结果可能无法推广到更多样化的人群中。数据也只显示了关联性，而非明确的因果关系。“我认为其中一个问题在于，当我们查看如此大规模的数据集时，我们无法将人们置于真空中；我们无法将他们关在一个房间里20年，”Chan说。“所以我认为这更多是一种关联效应。”
同样重要的是要考虑获取资源的机会如何影响研究结果。“基本上，是这些个体的经济、财务和时间特权创造了这些我们所看到的更积极的健康结果，还是仅仅是全谷物的作用？显然，在纵向队列研究中，我们无法具体研究这一点，”Chan说。
然而，考虑到纤维已被广泛研究的益处，值得在饮食中优先考虑它。据称，只有不到10%的美国人每天摄入推荐量的纤维（每1,000卡路里摄入14克）。对于Chan来说，提高纤维摄入量的最简单方法之一是改变思维方式。问问自己，“我可以在餐盘里加些什么是有益的？”而不是问，“我应该削减哪些‘坏’东西？”
Chan说：“当我们看待我们与食物的关系时，越关注我们不应该做的事情，我们就会越只想着那些，导致过度限制，并最终对我们的决定感到内疚。”她建议寻找方法，在早餐中加入另一种水果，在午间零食中加入蔬菜，或者在晚餐中加入全谷物（例如大麦、法罗小麦、糙米、藜麦）。
Kreutzer建议实践“吃出彩虹”的饮食方式，将多种颜色的植物性食物纳入膳食中，以获取碳水化合物、纤维和多种微量营养素，并查看食品标签，以便更好地了解每天摄入的纤维量。当然，慢性健康状况是多因素的，优先选择富含纤维的食物只是预防的一部分。如果可以的话，定期与医疗服务提供者会面，检查血压、胆固醇和其他指标，她建议道。
改变饮食习惯可能会让人感到不知所措，对于一些中年人来说，可能觉得为时已晚，无法产生影响。但现在做出的小调整可能会对未来的健康产生重大影响。“我认为许多人认为，‘会发生什么就会发生什么，我无法控制，’”Kreutzer说。“我认为人们需要知道，他们现在可以做出改变，这可能会延长他们的寿命。”
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