坚果混合零食到底有多不健康？注册营养师解释原因

How Unhealthy Is Trail Mix, Really? Registered Dietitians Explain

坚果混合零食是一种流行的零食，最初是为了提供方便快捷的能量补充，以支持户外冒险活动。如今，品牌不再只针对户外运动者，而是推出了更多种类，从甜味到咸味再到辛辣味，以吸引更广泛的消费者群体。

无论活动水平如何，坚果混合零食仍被广泛认为是一种健康零食。但事实真是如此吗？坚果混合零食通常含有核桃和开心果等坚果，同时混合了M&Ms糖果和巧克力块，典型的坚果混合零食中的热量、糖分和盐分可以迅速累积。因此，我们询问了注册营养师，了解这种零食是否真的配得上多年来被赋予的“健康”称号。他们解释了在购买零食时应该关注什么和避免什么。

坚果混合零食是健康零食吗？

简单来说——是的！坚果混合零食通常包含坚果、种子和干果的混合物。这些零食设计成提供能量、蛋白质和纤维，是一种方便的即食零食，可以为您提供应对一天中各种挑战所需的耐力。

“有很多坚果混合零食提供出色的营养，”Lady Bug Nutrition的所有者Jamie Baham（硕士，注册营养师，LD）说道。“从高纤维混合零食（有助于降低胆固醇和减少结肠癌风险）到满足甜食需求但仍提供蛋白质平衡的零食，坚果混合零食可以成为均衡饮食的有益补充。”

是什么让坚果混合零食健康？

坚果

坚果通常是大多数混合零食的主要成分，在营养方面提供了巨大的价值。坚果是植物性蛋白质和对肠道有益的纤维的良好来源，有助于让您感到饱腹和满足。它们还提供重要的维生素和矿物质，如维生素E和K、镁和铜。此外，坚果还提供大量有益心脏健康的不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪酸。

“核桃与三文鱼、橄榄油、奇亚籽和牛油果等其他食物一样，是抗炎欧米伽-3脂肪的极丰富来源，”运动与健康注册营养师Lindsay Fencl（RD，CD）说道。

坚果中含有的纤维、蛋白质、维生素、矿物质和植物化学物质可能改善心脏健康、消化和血糖控制，从而降低患一些最常见慢性疾病（如心血管疾病、肥胖、糖尿病、阿尔茨海默病等）的风险。

种子

南瓜籽和葵花籽是坚果混合零食中常见的添加成分。与坚果类似，种子的营养成分相似，也提供一些蛋白质、纤维和健康脂肪。此外，这些种子是铜、磷、钾和硒等矿物质的良好来源。

研究表明，食用南瓜籽和葵花籽可能降低患糖尿病、心脏病、关节炎和某些癌症的风险。

干果

干果为许多坚果混合零食增添了甜味。与新鲜水果一样，干果是维生素、矿物质和纤维的良好来源。

研究表明，食用干果有许多潜在的好处。例如，干果可能有益于我们的肠道微生物群（生活在我们肠道内的细菌），改善代谢健康。此外，食用干果可能改善骨密度，这在我们年纪渐长时尤为重要。此外，吃干果还可能帮助人们达到推荐的水果摄入量，改善整体饮食质量，并帮助填补潜在的营养缺口。

是什么让坚果混合零食可能不健康？

虽然一些坚果混合零食确实符合健康零食的标准，但其他选择则明显达不到标准。

添加糖

许多坚果混合零食中含有大量添加糖，以糖果、巧克力片、酸奶包裹的水果等形式存在。虽然这些添加物可能使其更吸引某些人，但也降低了零食的营养价值。

“许多坚果混合零食含有糖果或干果来增加一点甜味，但这可能会悄悄增加大量的额外添加糖，”Fencl警告道。“尽管糖果、巧克力和加糖干果可以适量食用，但你不希望经常大量食用。我建议选择（或自制）使用70%黑巧克力片、无糖干果或迷你糖果的坚果混合零食，以减少添加糖的摄入。”

钠

很多时候，坚果混合零食中添加了盐或调味料以增强其风味。不幸的是，这也增加了它们的钠含量。高钠饮食可能导致血压升高，并可能增加心脏病和中风的风险。因此，阅读标签以了解每份含多少钠非常重要，尤其是对于遵循低钠饮食的人。美国心脏协会建议将钠摄入量控制在1,500毫克以内以维持心脏健康。

“寻找无盐或低盐的坚果，因为一些调味或全盐坚果含有大量钠，”Fencl建议道。

份量

也许坚果混合零食被认为不健康的最大原因之一是许多人食用的份量远超过推荐的份量。

“一个潜在的问题是大多数坚果混合零食每四分之一杯份量的热量在150至180卡路里之间，”Baham表示。“对于大多数人来说，这是一个典型的零食热量量，但许多人一次食用的量远超过四分之一杯。这就是你可能在一顿饭中轻松摄入500卡路里或更多热量的方式，使你的零食变成另一顿正餐。”

如何将坚果混合零食作为健康饮食的一部分

“如果坚果混合零食含有正确的成分组合，它可以成为一种健康的零食，”Sound Bites Nutrition, LLC的所有者Lisa Andrews（硕士，注册营养师，LD）表示。“它用途广泛、方便，且不需要冷藏。”

我们的专家分享了在杂货店货架上找到最佳坚果混合零食的技巧，以及将其融入饮食的建议：

• 避免只包含甜食而没有干果的混合零食
• 选择使用无糖干果的混合零食以减少添加糖
• 选择无盐或低盐坚果以减少钠摄入
• 阅读标签并选择含有少量简单成分的混合零食
• 购买预分装的种类，或自行分装以避免过量食用
• 自己制作混合零食以便控制成分

结论已经明确，专家们认为，当谨慎购买或准备时，坚果混合零食总体上是一个明智的零食选择。通过遵循这些技巧，你可以确保你吃健康和提神零食的良好意图不会落空。

接下来的内容：

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参考资料：

• 坚果成分及其潜在健康益处概述，《Foods》。
• 吃坚果吧！，《美国农业部》。
• 南瓜的营养价值、植物化学潜力和治疗益处，《Plants》。
• 向日葵籽（Helianthus annuus L.）的营养价值、药理学和健康益处：食品应用的全面综述，《Food and Humanity》。
• 干果：生物活性、对肠道微生物群的影响以及可能的健康益处——最新综述，《Nutrients》。
• 过量钠摄入信息图，《美国心脏协会》。
• 每天应该摄入多少钠？《美国心脏协会》。
• 营养事实标签上的份量大小，《美国食品药品监督管理局》。
• Jamie Baham, MS, RDN, LD
• Lindsay Fencl, RD, CD
• Lisa Andrews, MEd, RD, LD

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