鸡蛋的声誉在过去二十年中经历了起伏。多年来，人们一直担心经常食用鸡蛋会升高胆固醇水平，从而引发了一波使用蛋清替代全蛋的热潮。然而，营养学界已经开始重新评估这种优质蛋白质来源，指出对鸡蛋胆固醇的担忧可能被过度放大。
最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究提供了科学证据，支持了这一观点：人们无需过度担忧鸡蛋中的胆固醇含量。相反，真正值得关注的是通常与鸡蛋一同食用的高饱和脂肪食物。研究特别指出，这些食物才是提高“坏”（LDL）胆固醇水平的主要因素。
需要指出的是，这项研究由美国鸡蛋营养中心（隶属于美国鸡蛋委员会）资助。但研究中提到，该委员会并未参与研究的设计、数据分析或结果解读。
以下是专家对这项研究结果的看法，以及它们对日常饮食习惯的意义。
参与评论的专家包括：
- Sonya Angelone，注册营养师，加利福尼亚州旧金山
- Scott Keatley，注册营养师，Keatley Medical Nutrition Therapy联合创始人
- Matthew Black，注册营养师，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心营养师
这项研究发现了什么？
这项随机对照研究共追踪了61名成年人，并将他们分为三组，分别在五周内遵循三种不同的饮食方案。
- 第一组遵循高胆固醇、低饱和脂肪饮食，每天食用两个鸡蛋。
- 第二组则采用无蛋、低胆固醇、高饱和脂肪饮食。
- 第三组（对照组）则采用高胆固醇、高饱和脂肪饮食，但每周仅食用一个鸡蛋。
研究人员发现，每天食用两个鸡蛋的人群，其LDL（“坏”）胆固醇水平相比对照组有所下降。而无蛋组则未出现类似效果。研究还发现，真正提高LDL胆固醇水平的是与鸡蛋常一同食用的高饱和脂肪食物（如培根和香肠），而非鸡蛋本身。
研究人员在报告中指出：“饱和脂肪，而非膳食胆固醇，是提高LDL胆固醇的主要因素。与每周仅食用一个鸡蛋但摄入高饱和脂肪饮食相比，每天食用两个鸡蛋并搭配低饱和脂肪饮食可降低LDL浓度，这可能有助于降低心血管疾病风险。”
Keatley表示：“这项研究的核心结论与过去十年我们所观察到的趋势一致：饱和脂肪对LDL胆固醇的影响远大于膳食胆固醇。多项荟萃分析也支持这一点，目前的营养指南也逐渐将关注点从鸡蛋本身转向其饮食背景。”
为什么不必担心鸡蛋中的胆固醇含量？
尽管人们常常对胆固醇持负面看法，但它在人体中具有重要功能。
Sonya Angelone指出：“胆固醇是一种必需营养素，具有多种作用，包括作为激素的前体，并有助于维持细胞膜的完整性。这也是为什么肝脏会自行合成胆固醇。”
她进一步解释说，鸡蛋是膳食胆固醇的主要来源之一。当你摄入更多的胆固醇时，肝脏会相应减少其合成量，以维持平衡。
“如果你摄入较少的胆固醇，肝脏则会增加合成量。”
她强调：“目前的研究并未提供强有力的证据表明，来自鸡蛋等食物的膳食胆固醇会显著提高血液中的胆固醇水平，或增加心脏病风险。”
研究还表明，在低饱和脂肪饮食背景下，来自鸡蛋的膳食胆固醇似乎并不会升高LDL胆固醇水平。
Angelone补充道：“心脏病风险主要来自早餐盘中的其他食物，如香肠或培根。”
Keatley也指出：“当我们谈论脂肪和胆固醇时，我们实际上只在谈论蛋黄部分。蛋清可以而且应该继续出现在菜单中。”
为什么应关注减少饱和脂肪摄入？
越来越多的科学证据表明，饱和脂肪对LDL胆固醇水平有显著影响。
Matthew Black表示：“目前的研究表明，饱和脂肪是饮食中提高‘坏’LDL胆固醇的主要因素。此外，还有研究指出，摄入过多饱和脂肪可能导致细胞炎症和胰岛素抵抗——这是一种代谢状况，即身体细胞对胰岛素的反应效率下降，可能导致2型糖尿病以及体重管理困难。”
Angelone补充道，饱和脂肪通常也存在于高度加工食品中，这些食品本身也会提高LDL胆固醇水平。
为什么鸡蛋对饮食有益？
鸡蛋在营养方面具有多重优势，适合多种饮食结构。
Black表示：“每个鸡蛋含有约6.5克蛋白质，不仅是一种完整的蛋白质来源（含有全部九种必需氨基酸），还具有高度的生物可利用性（即营养成分容易被人体吸收和利用），这得益于其易于消化和吸收的特性。”
全蛋（包括蛋黄和蛋白）还含有多种必需维生素和矿物质，如维生素A、D、E、K、B12、铁和硒。
Angelone补充道，蛋黄富含铁元素，并含有类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，这些成分对眼睛健康有益。
不仅如此，鸡蛋还是胆碱的重要来源，这种营养素对大脑健康至关重要，而其他食物中胆碱含量相对较少。
营养专家建议人们在食用鸡蛋时注意搭配的食物。
Keatley总结道：“总体而言，如果你身体健康，并将鸡蛋作为低饱和脂肪饮食的一部分，那么你应该是没有问题的。但如果你的早餐搭配了黄油吐司、培根和香肠，那么问题并不在于鸡蛋本身，而是整个饮食背景。关键在于饮食的整体结构。”
【全文结束】
