大约40%的痴呆症病例可以通过解决14个可改变的风险因素来延迟或预防，这是《柳叶刀》委员会报告的结论。“脑腐”是牛津大学2024年的年度词汇，正如其字面意思：过度消费在线媒体导致的认知能力下降。如果你在读到这个定义时感到担忧，不要害怕！研究人员正在寻找提升大脑健康和减压的新方法。以下是今年引起我们读者关注的九个故事。
1. 手写比打字更有利于学习和记忆
虽然打字通常比手写快得多，但越来越多的研究表明，手写可以带来深刻的大脑益处。对于孩子来说，它可以提高字母识别和学习；而成年人用手记笔记可以更好地理解材料的概念。脑成像研究表明，这与视觉和运动系统之间的精细协调有关，这种协调深度参与了大脑活动。一些艺术家甚至表示，手写能激发他们的创造力。因此，如果你感到思维僵化，不妨尝试用笔和纸写下你的想法。
2. 肠道微生物可以影响你的情绪
你吃的食物能否使你更能应对压力？可能！最近的一项分析发现，那些应对压力较好的人的肠道中存在两种模式：他们的微生物群含有更多的抗炎微生物，并且他们拥有强大的“肠屏障”，防止毒素和病原体进入血液。科学家已经知道，肠道和大脑之间存在交流（事实上，肠道产生约90%的血清素和约50%的多巴胺）。那么，食用发酵食品如泡菜或酸奶或服用益生菌补充剂是否能让你保持冷静呢？科学家表示，情况并不那么简单，因为肠道微生物群是一个复杂的生态系统。不过，研究人员正在努力识别肠道细菌中的生物标志物，未来可能有助于制定如何使用现有疗法或开发新治疗方案的决策。
3. 年轻时熬夜工作可能导致中年抑郁和健康问题
你的身体已经知道这一点：当你为了工作牺牲睡眠时，它会对你的心理健康造成损害。现在研究发现，特别是夜间和轮班工作会使人容易患上抑郁症和健康问题。研究员Wen-Jui Han说，工作本应为我们提供收入支持，但许多人因工作而生病，变得“越来越不快乐”。2019年，约有16%的美国工人在白天以外的时间工作；受教育程度较低的黑人男性和女性不成比例地承担了这些轮班的负担。Han希望这项研究能引发更多关于如何更好地支持人们过上幸福和健康生活的讨论。
4. 改善日常习惯可以预防或延缓约40%的痴呆症病例
在健康生活方式方面，小的变化可以产生深远的影响。研究表明，我们可能通过调整睡眠、饮食、社交生活和锻炼习惯来降低患痴呆症的风险。即使是具有遗传风险因素的人也可以从中受益。现在，科学家们创建了一个在线工具——脑保健评分——帮助人们评估和跟踪大脑健康风险。（你可以在这里查看你的评分。）一项最新研究发现，每增加5分的脑保健评分，与痴呆症、中风和抑郁症的综合风险降低27%相关。耶鲁大学脑与心理健康中心主任Kevin Sheth博士说：“令我们惊讶的是它的效果如此强大。”Sheth表示，研究结果促使他调整了一些自己的习惯——他在某些餐食中用水果代替甜点，并增加了更多绿叶蔬菜的摄入量。
5. 与你的“内在部分”对话可以帮助你应对压力，甚至改变你的生活
你是否曾因压力而感到瘫痪？被那个批评你选择的内心声音磨损？一种称为内部家庭系统的疗法（IFS）正在流行。它基于这样一个理念：每个人都有多个内在部分或视角——例如，人们可能有一个内心的批评者、一个担忧者、一个保护者。该方法涉及学习拥抱所有这些部分，以同情心对待它们，并弄清楚它们可能在告诉你什么。一些患者称其为“改变人生”的体验。尽管一些治疗师认为证据尚不足，但一些小型研究表明，IFS对患有PTSD、压力和抑郁症等特定问题的人有益。更多的研究正在进行中。越来越多的治疗师接受过IFS培训，但你也可以尝试自己了解你的“内在家庭”。
6. 力量训练可以帮助缓解焦虑和抑郁（以及其他问题）
力量训练对骨骼、关节和心脏有益——现在发现它也有助于改善情绪。对超过30项临床试验的分析发现，每周进行两到三次力量训练的人抑郁症状有所减少。其他研究表明，它还可以减轻焦虑。一点努力就能取得很大进展。虽然社交媒体上越来越多地看到女性举重运动员的身影，但女性不必成为健美运动员也能获得益处。最近的研究发现，女性需要做的运动量少于男性即可改变有氧和肌肉力量的基础水平。如果你不喜欢在健身房举重，可以尝试使用阻力带或利用自身重量进行锻炼，如深蹲或俯卧撑。
7. 过度加工食品也与不良心理健康相关
美国人每天消耗的热量超过一半来自过度加工食品——如快餐、含糖饮料、包装零食。研究人员表示，有充分证据表明，食用更多这些食品与疾病（包括心理健康问题）相关。事实上，一项广泛的最新分析发现，食用高过度加工食品的人群患抑郁症症状的风险增加了约20%至50%。目前尚不清楚多少才算过多。研究人员表示，这可能因人的生活方式而异。FDA正在考虑引入一种标签，标记含有大量钠、糖和饱和脂肪的食品。但在此期间，如果一种食品含有许多你在厨房里找不到的成分，那就是一个明显的迹象，它属于过度加工食品。
8. 科学家正在研究大脑如何清除废物及其对阿尔茨海默病、头痛、抑郁等的意义
专家们发现了睡眠的另一个奇迹。为了保持健康，我们的大脑需要清除数十亿细胞运行所产生的废物。新的研究表明，在深度睡眠期间，缓慢的电波同步神经元，将它们变成微小的泵，将液体从大脑深处推向表面。然后废物被运送到肝脏和肾脏排出体外。大脑废物清除问题可能是阿尔茨海默病、帕金森病、头痛甚至抑郁症的因素。因此，找到帮助受损大脑自我清洁的方法可能会为治疗多种疾病提供帮助。
9. 高脂低碳水化合物饮食可能有助于某些精神疾病患者
几年前，一些患者开始尝试生酮饮食（高脂肪、极低碳水化合物）来管理心理健康症状。研究人员注意到这一点，现在大约有十几个临床试验正在进行，测试该饮食对精神疾病（包括双相情感障碍、精神分裂症和抑郁症）的影响。关于其为何可能有效，有几个理论。一方面，该饮食控制血糖和胰岛素敏感性，这两者都与心理健康问题有关。它还可能为线粒体功能障碍提供解决方案，从而促进更健康的大脑。早期研究结果令人鼓舞。唯一的缺点是，一些医生担心这种饮食（需要放弃面包和甜食等常见舒适食品）可能对某些患者来说太难坚持。
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