科学家、医生和营养专家越来越一致认为，肠道健康是你维护整体健康的最重要方式之一。肠道是肠道微生物群的家园，数万亿细菌和其他微生物居住其中，这些微生物和微生物群对我们的健康产生广泛影响，包括免疫系统和心理健康，它们还帮助消化我们吃的食物。
医疗网站Healthline解释说，“人体内的细菌细胞比人体细胞更多”，“它们作为人体的额外器官，在健康中起着巨大作用”。科学家和营养学家通常将这些微生物分为两类：“有益”和“有害”。过多的“有害”细菌可能导致炎症和疾病。
以下是肠道微生物群在健康中扮演的重要角色的其他方式：
- 它可能影响心脏健康：最近的一项研究发现，肠道微生物群在促进“好”的HDL胆固醇和甘油三酯方面起着重要作用，而某些不健康的肠道微生物物种也可能通过产生导致动脉阻塞的化学物质来促成心脏病。
- 它可能有助于控制血糖，这可能影响1型和2型糖尿病的风险。
- 它可能影响心理健康：某些细菌种类可以帮助产生血清素等神经递质，这种抗抑郁神经递质主要在肠道中制造。
- 它可能改善你的免疫系统：科学和营养公司Zoe表示，“科学家们认为肠道微生物群可能是将慢性炎症与肥胖、心脏病和2型糖尿病等疾病联系起来的核心因素”，并且“你的肠道微生物群可以直接影响你的免疫系统，包括某些类型的炎症”。
因此，正如你所见，科学家越来越相信健康的肠道微生物群对我们整体健康至关重要，这可能是我们直到相对较近才听说的事情。
如何知道你的肠道有多健康？
如果你有一个健康多样化的饮食，包括各种植物但很少有不健康或超加工食品，那么你的肠道微生物群很可能处于良好状态。但唯一真正确定的方法是进行测试。为了做到这一点，我加入了Zoe项目，一个营养项目，该项目测试你的肠道微生物群（通过粪便测试）以及你的血糖控制和血液脂肪控制（通过血液测试）。当我加入Zoe时，我已经坚持新的健康饮食模式六个月了，该模式涉及不吃超加工食品，所以当我第一次得到肠道健康评分时，它已经是健康的82分（满分100）。Zoe在六个月后重新测试我的肠道健康，这时我的得分提高到了93分，对此我非常满意。
我遵循了哪两条黄金法则？
为了提高我的肠道健康评分，我遵循了两条广泛的原则：
- 我不吃超加工食品
- 每周至少吃30种不同的植物
科学家认为超加工食品会影响肠道健康。Zoe建议这“可能是因为超加工食品通常缺乏纤维，而纤维在维持微生物群健康方面起着至关重要的作用”。它表示其Predict研究“表明，食用富含高度加工食品的饮食与‘有害’或潜在有害的肠道微生物增加有关”。
相比之下，科学家认为食用多种植物以及发酵食品可以促进‘有益’细菌的生长，改善肠道微生物群的健康。
我如何改善我的肠道微生物群，以及你也可以这样做
- 我每周至少吃30种不同的植物：多样化的食物可以导致多样化的微生物群，这是良好的肠道健康的指标。虽然30听起来很多，但实际上当你考虑到不仅仅是水果和蔬菜，还包括各种豆类（如黄油豆、白芸豆、黑豆、红豆、斑豆）、谷物（如燕麦、藜麦或粗麦粉）、坚果（如杏仁、腰果、松子、核桃和开心果）和种子（如奇亚籽、南瓜籽或芝麻），以及草药和香料，还有像咖啡和可可这样的植物也含有对肠道微生物群有益的化学物质。
- 我每天至少摄取30克纤维：豆类如豆子和扁豆，以及蔬菜和水果都含有大量纤维，这些与心血管疾病和癌症的保护、更好的血糖控制、消化、体重管理和免疫功能有关。
- 我食用发酵食品：发酵食品包括酸奶、奶酪、泡菜、酸菜和开菲尔，它们都含有健康的细菌。
- 我不再吃超加工食品：如上所述，科学家认为超加工食品会影响肠道健康，刺激有害细菌的生长。
- 我改变了饮食中植物和肉类的比例：虽然我没有停止吃肉，但我大幅减少了加工肉和红肉的摄入，转而多吃鱼或素食或纯素餐。
- 我食用富含多酚的食物：多酚是植物化合物，你可以通过吃尽可能多的不同颜色的水果和蔬菜来增加化合物的种类。但其他富含多酚的食物包括红酒、咖啡、黑巧克力和橄榄油。
(全文结束)
