五种有益肠道健康和消化的食物

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新闻源：Health

2025-03-19 12:00:00阅读时长4分钟1604字

你的消化系统中包含数万亿的微生物，它们在你的肠道中共存并发挥多种功能。有益的微生物，主要是细菌，有助于消化、合成某些微量营养素，并支持你的免疫系统。

微生物以你摄入的食物为食，因此你的营养状况对维持健康的肠道微生物群至关重要。食用能够滋养有益细菌的食物可以帮助它们生长和发挥作用。这同时也限制了有害细菌的食物来源，从而抑制它们的生长。

1. 富含纤维的食物

经常食用全谷物和膳食纤维与肠道内有益细菌的数量增加有关。

纤维分为两种类型：可溶性和不可溶性。肠道中的细菌会分解可溶性纤维，产生有益的化合物和气体。不可溶性纤维不溶于水，但它可以帮助软化粪便并增加体积，使食物更容易通过消化系统。

富含纤维的食物包括但不限于：

《美国人膳食指南》建议每摄入1,000卡路里至少需要14克纤维。如果你每天摄入2,000卡路里，那么你应该摄入至少28克纤维。

肠道中的细菌可以分解益生元并产生短链脂肪酸（SCFAs）。SCFAs有许多重要作用，如保持肠道pH值平衡、阻止有害细菌生长以及帮助排便。

含有益生元的食物包括但不限于：

益生菌是能够在你的肠道中定植并支持消化健康的活微生物。

一些食物，如酸奶，在发酵过程中添加了活性细菌。益生菌也可以添加到未发酵的食物中，如果汁、冰沙、牛奶、谷物和配方食品。

益生菌食物可能有助于治疗腹泻或便秘等消化问题。一项研究发现，在服用抗生素的儿童中，那些连续五天食用益生菌酸奶的孩子发生抗生素相关性腹泻（AAD）的风险显著低于接受标准护理五天的孩子。

然而，另一项类似的研究显示，在成人中，食用益生菌酸奶与普通酸奶相比，AAD的发生率没有差异。

发酵食品，包括酸菜、康普茶、天贝和酸奶，都是用或含有活的、活跃的细菌制成的。如果这些细菌数量足够多并且能在你的胃肠道中存活，它们就会具有益生菌效果。

然而，并非所有发酵食品都含有益生菌。由于食品加工、长时间保存以及消化系统中的酸和酶，益生菌可能会被杀死。无论发酵食品是否含有活细菌，它们仍然可以通过其中细菌在发酵过程中产生的化合物来支持你的肠道健康。

一项研究让参与者每天食用100克发酵蔬菜、100克腌制蔬菜或不吃任何一种，持续六周。通过比较参与者干预前后的血液和粪便结果，研究人员得出结论，每天食用100克发酵蔬菜可以改善肠道微生物群。

发酵食品包括但不限于：

你的肠道细胞通过内部和外部来源接触到有害化合物。这些化合物的积累会损害细胞，影响你的肠道微生物群和免疫系统。抗氧化剂有助于你的身体清除这些有害化合物。

维生素C（一种抗氧化维生素）已被证明可以改善肠道微生物群。在一项研究中，参与者每天摄入1,000毫克维生素C，持续两周。这显著增加了某些有益细菌的数量，减少了某些有害细菌的数量。

抗氧化剂可以在水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物中找到。

超加工食品（UPFs）通常含有大量的糖、饱和脂肪、盐和添加剂。过量食用这些食品会对肠道微生物群造成伤害。UPFs包括软饮料、薯片、谷物、饼干、预制餐、植物基牛奶和调味酸奶。

有些人为了消除消化症状或改善肠道健康而避免某些食物或食物组，如谷物、豆类、乳制品以及某些蔬菜或水果。然而，在做出重大饮食改变之前，最好咨询医疗保健提供者。

长期避免某些食物或食物组会导致营养缺乏、微生物多样性减少（这对肠道健康不利）以及某些有益细菌的丧失。

食用富含纤维、益生元、益生菌和抗氧化剂的健康均衡饮食，同时限制超加工食品，可以支持肠道健康和消化。

排除某些食物或食物组是很常见的做法，但在做出重大饮食改变之前，最好咨询医疗保健提供者的建议。

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