22种有益肠道健康的饮品及其饮用方法

22 Best Drinks for Gut Health (and How to Consume Them)

维持健康的肠道对于整体健康至关重要，因为它影响消化、免疫甚至心理健康。支持肠道健康的一个有效方法是通过摄入特定的饮料来滋养和平衡肠道微生物群，而最好的肠道健康饮品还提供其他益处。

本文探讨了对肠道有益的成分，并重点介绍了一些最佳的肠道健康饮品，以及如何将它们纳入日常饮食中的建议。

有益肠道的成分

为了促进最佳的肠道健康，重要的是在饮食中包含某些关键成分：

• 益生菌：这些是有益的活细菌，可以帮助平衡肠道微生物群。富含益生菌的食物和饮料包括酸奶、开菲尔、康普茶、阿玛赛和发酵蔬菜（如泡菜和酸菜）。
• 益生元：这些是非可消化纤维，作为有益肠道细菌的食物。常见的来源包括大蒜、洋葱、芦笋、香蕉和全谷物。
• 纤维：膳食纤维有助于消化并支持健康的肠道环境。高纤维食物包括水果、蔬菜、豆类和全谷物。
• 多酚：这些植物化合物具有抗氧化特性，可以积极影响肠道细菌。富含多酚的食物包括浆果、坚果、种子和绿茶。

最健康的饮品提供了这些类型成分和营养素的良好混合，从而成为一些最佳的肠道健康饮品。

最佳肠道健康饮品

将以下饮料纳入饮食中可以提供支持肠道健康的重要营养素。

1. 开菲尔

这种发酵乳饮料富含益生菌，与改善消化和平衡肠道微生物群有关。

2021年的一项研究涉及代谢综合征患者，发现定期饮用开菲尔导致肠道微生物群组成发生有益变化。这些改变与代谢参数的改善相关，表明对肠道健康有积极影响。

进一步的研究表明，超重成年人摄入开菲尔会影响血清闭锁蛋白水平，这是肠渗透性的标志。这表明开菲尔可能有助于维持肠道完整性，预防炎症及相关疾病，如肠漏症。

另一项针对职业女足球运动员的随机对照试验表明，开菲尔摄入增加了肠道微生物多样性并增强了运动表现。这突显了开菲尔在促进健康肠道微生物群方面的作用，这对整体健康和体能表现都有影响。

不仅如此，一项关于肠道-皮肤轴的研究发现，开菲尔摄入显著改善了胃肠道症状，包括功能性便秘、腹痛强度和腹部胀气。

单独享用开菲尔或将它加入冰沙中以获得营养补充。椰子开菲尔和水开菲尔也是具有类似益处的好选择。

2. 康普茶

这种发酵茶饮料含有益生菌，有助于消化和支持肠道健康。

2024年的一项随机对照试验研究了绿茶康普茶（GTK）摄入对超重个体的影响。参与者每天摄入200毫升GTK，持续10周，并遵循能量限制饮食。

该研究评估了各种参数，包括肠道健康、微生物群组成和代谢组学。结果表明，GTK摄入影响了肠道微生物群组成，并对代谢健康有潜在益处。

另一项研究调查了发酵食品（包括康普茶）对人体微生物群和免疫系统的影响。在17周内，食用高发酵食品饮食（包括康普茶）的参与者显示了微生物群多样性的增加和炎症标志物的减少。

这些结果表明，康普茶摄入可能增强肠道微生物多样性并调节免疫反应。

在餐间将其作为提神饮料饮用。

3. 姜茶

姜茶以其抗炎特性著称，可以舒缓消化道并促进肠道健康。

《营养学杂志》上发表的一项随机对照试验研究了姜根粉补充剂对健康成人肠道微生物群的影响。研究发现，姜补充剂使放线菌门的相对丰度比安慰剂组更高。

此外，接受姜补充剂的参与者的消化不良症状有所改善。

更多涉及健康志愿者的研究表明，姜可以加速胃排空并刺激胃窦收缩。摄入姜的参与者显示出胃窦面积更快减少和胃半排空时间更短。

这些发现表明姜可以增强消化过程。

另一项系统综述指出，低剂量的日姜摄入量（约1,500毫克）对缓解恶心有效。这突显了姜在管理与恶心相关的胃肠道不适方面的潜在作用。

饭后喝一杯温热的姜茶以帮助消化。

4. 薄荷茶

这种草本茶已被证明可以放松消化系统，缓解腹胀和胀气等症状。它也是你可以喝的顶级抗炎茶之一。

2006年的一项全面综述强调，薄荷（Mentha piperita L.）具有显著的抗菌和抗病毒活性，强抗氧化和抗肿瘤作用，以及一定的抗过敏潜力。体外研究表明，薄荷对胃肠道组织有松弛作用，可能缓解腹胀和腹部不适等症状。

此外，一项系统综述和荟萃分析发现，薄荷油对缓解肠易激综合症（IBS）症状（包括腹痛、腹胀和胀气）有效。薄荷油的解痉作用有助于放松胃肠道平滑肌，从而缓解这些症状。

虽然这项研究集中在薄荷油上，但它暗示薄荷茶对IBS患者可能有潜在益处。

饭后喝一杯薄荷茶以支持消化。

5. 绿茶

绿茶富含多酚，具有抗氧化和抗炎特性，对肠道健康有益。

2018年的一项研究探索了绿茶液（GTL）摄入对人类肠道和口腔微生物群的影响。结果表明，GTL摄入导致口腔和肠道微生物群的变化，表明绿茶可以影响人体内的微生物群落。

研究还表明，绿茶促进了Akkermansia muciniphila这种有益肠道细菌的生长，该细菌与改善代谢健康相关。这一发现突显了绿茶在支持健康肠道微生物群方面的潜在作用。

将绿茶作为日常舒缓饮料的一部分。抹茶绿茶是另一种有益肠道健康的饮品。

6. 骨汤

骨汤富含胶原蛋白、明胶和氨基酸等营养成分，可以支持肠道内膜并促进整体消化健康。尽管没有太多专门研究骨汤对肠道的具体影响，但一些相关研究表明骨汤成分对肠道健康的潜在影响。

例如，2017年的一项研究调查了来自阿拉斯加鳕鱼皮的胶原蛋白肽对体外肠上皮屏障功能障碍的影响。研究发现，这些肽可以减轻肿瘤坏死因子α（TNF-α）诱导的屏障功能障碍，表明它们可能有助于维持肠道完整性。

研究还表明，人肠平滑肌细胞产生I型、III型和V型胶原蛋白，这些胶原蛋白对胃肠道结构的完整性至关重要。这表明胶原蛋白在肠道组织修复和纤维化中发挥作用。

虽然这些研究并未直接评估骨汤对人类肠道健康的影响，但它们突显了其成分（如胶原蛋白肽）对肠道屏障功能的潜在益处。

用它作为汤的基础，或作为温暖的饮品享用。

7. 李子汁

李子汁富含纤维和山梨醇，是一种温和的泻药，可以帮助维持规律的排便。

一项涉及健康成人（低纤维摄入且排便不频繁）的随机对照试验发现，每天摄入80克或120克李子会导致粪便重量和频率显著增加，与对照组相比。这表明李子和李子汁可以有效改善排便规律性。

早上喝一小杯李子汁以支持消化。

8. 水

保持充足的水分对消化和整体肠道健康至关重要。研究表明，饮用水的来源和数量可以影响肠道微生物群的组成，这对消化和整体胃肠功能起着关键作用。

一项研究考察了限水的影响，发现减少水摄入会扰乱肠道稳态，包括微生物种群的变化和结肠内免疫细胞数量的减少。这强调了充足水分对保持肠道完整性和免疫功能的重要性。

此外，研究揭示了饮用水的pH值可以影响肠道微生物群和宿主葡萄糖代谢。具体来说，饮用碱性水（pH值约为9）与肠道微生物群的变化相关，表明水质可能影响肠道健康。

全天适量饮水以支持身体功能。

9. A2牛奶

这是一种只含有A2 β-酪蛋白的牛奶，对某些人来说可能更容易消化。例如，一项涉及轻度至中度牛奶不耐受学龄前儿童的随机双盲交叉研究发现，仅摄入含有A2 β-酪蛋白的牛奶会导致胃肠道症状显著减轻，大便稠度改善，血清白细胞介素-4水平升高，与含有A1和A2酪蛋白的传统牛奶相比。

另一项研究观察到，摄入A2牛奶的人血浆谷胱甘肽浓度增加，表明抗氧化能力增强，β-酪啡肽-7（一种与胃肠道不适相关的肽）水平降低，与摄入传统牛奶相比。

此外，研究还表明，A2牛奶可能是比普通牛奶更安全的选择，特别是在摄入后的胃肠道不适方面。研究表明，A1牛奶摄入可能导致胃肠道炎症增加和转运时间延迟，而A2牛奶不会引起这些不良影响。

此外，2023年的一项综述指出，A2牛奶可能比A1牛奶更有利于消化，表明其对胃肠道健康的潜在益处。

像喝普通牛奶一样喝A2牛奶。对于某些人来说，它更容易消化，因此是那些对A1牛奶敏感的人的好选择。

10. 初乳

初乳是由哺乳动物分娩后产生的富含营养的液体，含有有益的抗体和生长因子，支持肠道健康。特别是牛初乳的研究表明，它可能在促进黏膜愈合和管理某些胃肠道疾病方面发挥作用。

一篇题为“初乳疗法对人类胃肠道健康和疾病的影响”的综述讨论了牛初乳在治疗炎症性肠病（IBD）和感染性腹泻方面的疗效。综述表明，牛初乳可能对这些疾病的管理有益，突显了其在促进黏膜愈合方面的潜在作用。

另一项研究发现，牛初乳可能提供一种新颖且经济有效的预防和治疗非甾体抗炎药（NSAIDs）对胃肠道有害影响的方法。

不仅如此，一项针对运动员的研究发现，牛初乳补充剂在减少运动员肠道通透性方面是安全有效的，运动员在这方面面临较高的风险。

通常以粉末或液体形式消费，与水、冰沙或牛奶混合以支持肠道健康和免疫功能。

11. 味噌

味噌是一种由发酵大豆制成的酱料，常用于制作汤，富含益生菌，有助于消化。

日本的一项横断面研究调查了坚持日本饮食模式（包括味噌汤等食物）与粪便微生物群组成之间的关系。研究发现，年轻日本成年人摄入更多味噌汤与肠道微生物群中Bacteroides相对丰度较高和Prevotella相对丰度较低相关，表明味噌可能对肠道微生物组成产生有利影响。

2025年的一项综述讨论了味噌等发酵大豆产品在发酵过程中生成的生物活性化合物。这些化合物，包括肽和异黄酮，被认为具有潜在的治疗效果，如调节肠道微生物群相互作用和增强胃肠道健康。

用它做汤或高汤。你可以将它溶解在热水中快速制作味噌汤，或将它添加到其他菜肴中以增添风味和益生菌。

12. 克瓦斯

克瓦斯是一种传统的发酵饮料，由黑麦面包或甜菜制成，富含益生菌，支持肠道菌群。这些益生菌可能增强消化，改善肠道屏障功能，并调节肠道内的免疫反应。

此外，克瓦斯的发酵过程会产生生物活性化合物，如肽和有机酸，这些化合物与多种健康促进效应相关，包括抗氧化和抗炎特性。这些化合物可能对整体胃肠道健康有益。

将克瓦斯冷藏作为提神饮料饮用。由于其益生菌含量，可以每天饮用以支持肠道健康。

13. 苹果醋

苹果醋含有醋酸，可能有助于平衡胃酸并支持消化。一项分析不同醋的研究发现，苹果醋含有多个细菌和真菌属的代表，表明其多样的微生物组成可能影响肠道健康。

此外，一项初步研究调查了苹果醋摄入对接受氯氮平治疗的精神分裂症患者的代谢参数和便秘的影响。研究发现，苹果醋摄入显著降低了参与者的便秘评分，表明其对胃肠道功能可能有潜在益处。

需要注意的是，尽管这些研究提示了潜在益处，但仍需更多高质量的研究来全面了解苹果醋对肠道健康的影响。此外，过量摄入苹果醋可能有不良影响，因此建议适度饮用。

将一到两汤匙苹果醋稀释在一杯水中，餐前饮用以帮助平衡胃酸并改善消化。

14. 特帕切

特帕切是一种在墨西哥流行的发酵菠萝饮料，富含益生菌和酶，有助于消化。

关于发酵水果饮料的研究表明，这些饮料（包括由菠萝制成的饮料）富含益生菌。这些益生菌可以增强肠道微生物群，从而改善消化和整体胃肠道健康。

此外，特帕切的发酵过程产生了有机酸和生物活性化合物，这些化合物可能对其健康促进特性有所贡献。这些化合物与抗氧化和抗炎作用相关，进一步支持肠道健康。

冷藏后作为提神饮料饮用。它通常作为一种清淡、天然甜味的含益生菌饮料消费。

15. 有益肠道的冰沙

用酸奶、开菲尔、富含纤维的水果和益生元成分制成的混合冰沙饮料滋养肠道细菌。

2020年的一项研究分析了各种饮料（包括冰沙、果汁和软饮料）的植物化学成分。研究发现，冰沙含有多种自由和结合的酚类化合物，而果汁则含有较高量的少数几种化合物。

这种植物化学物质的多样性表明，冰沙可能提供更广泛的生物活性化合物，从而对肠道健康产生积极影响。

将酸奶、开菲尔、富含纤维的水果（如浆果或香蕉）和益生元成分（如燕麦或亚麻籽）混合制成营养丰富的助消化饮料。以下是一些有益肠道的冰沙食谱供您尝试：

• 肠道修复冰沙
• 排毒冰沙
• 草莓香蕉冰沙

16. 柠檬草茶

柠檬草茶含有抗菌和抗炎特性，可以支持肠道健康。例如，2021年的一项研究发现，柠檬草精油对各种病原体具有显著的抗菌效果。

这表明柠檬草可能有助于管理肠道感染。

在传统医学中，它也被用来缓解消化问题，如腹胀和消化不良。虽然直接临床证据有限，但其驱风特性可能支持胃肠道舒适。

用热水冲泡干燥或新鲜的柠檬草，饮用以支持消化和减少炎症。

17. 茴香茶

茴香茶通过放松消化道，有助于缓解腹胀和消化不适。例如，一项研究发现，姜黄素和茴香精油的组合在30天内改善了肠易激综合症（IBS）患者的症状和生活质量。

此外，韩国的一项研究发现，摄入茴香茶显著抑制了超重女性的主观食欲，表明其可能对体重管理有益。

用热水冲泡茴香籽，饭后饮用以缓解腹胀和消化不适。

18. 咖啡

咖啡含有对肠道细菌有益的多酚，但应适量饮用。研究表明，咖啡摄入可以通过其对肠道微生物群的影响对肠道健康产生积极影响。

发表在《国际食品微生物学杂志》上的一项研究涉及16名健康成人，他们每天摄入三杯速溶咖啡，持续三周，观察到他们的肠道细菌种群组成发生了变化，表明适量饮用咖啡可以影响肠道微生物群。

对超过22,000名来自美国和英国的参与者进行的综合分析也发现，咖啡摄入与Lawsonibacter asaccharolyticus（一种与有益健康结果相关的细菌）的丰富度之间存在一致关联。

适量饮用。多酚对肠道细菌有益，但过多的咖啡因可能对消化产生负面影响。

19. 绿色健康饮品

绿色健康饮品通常含有从各种绿色植物（如小麦草、菠菜、羽衣甘蓝或其他绿叶蔬菜）中提取的浓缩物，常被用于促进整体健康，包括肠道健康。例如，一种含有小麦草、姜和柠檬的浓缩饮品可以支持消化和排毒。

作为浓缩的快速补充饮品，以支持消化和排毒。

20. 酸奶

酸奶是一种富含益生菌的乳制品饮料，可以支持消化和肠道健康。发酵乳制品如酸奶富含乳酸菌，这些乳酸菌已知支持免疫系统，具有抗突变特性，并可能有助于管理肠道疾病。

这些产品也被认为适合乳糖不耐受的人。

2021年的一项研究调查了通过灌肠给肥胖个体服用草药处理过的酸奶的影响。研究观察到肠道微生物组成的改变，表明酸奶可能影响肠道微生物群。

然而，需要注意的是，这项研究涉及直肠给药，与典型的饮食摄入不同。

冷藏后饮用，尤其是在饭后，以帮助消化并支持健康的肠道微生物群。

21. 再捷乐

再捷乐是一种发酵的发芽谷物饮料，以其益生菌含量而闻名。它通常由发芽的小麦或藜麦制成。

发酵食品如再捷乐被认为支持肠道微生物群，增强消化，并可能对整体胃肠道健康有益。例如，研究表明发酵食品可以调节肠道微生物群的组成和活动，从而可能改善肠道健康。

冷藏后少量饮用，作为一种益生菌饮料，帮助消化和肠道健康。

22. 菊花茶

菊花茶是一种类似于康普茶的发酵茶，但使用绿茶和蜂蜜制成，提供有益的益生菌。

我们知道绿茶通过促进有益细菌的生长和抑制有害细菌来影响肠道微生物群。这种调节可以通过绿茶化合物与肠道微生物的相互作用带来健康益处。

研究还发现，长期摄入绿茶多酚可能会以剂量依赖的方式引起肠道微生物群的变化。这些变化与健康益处相关，表明绿茶成分可以影响肠道微生物组成。

虽然这些研究主要集中在绿茶上，但它们暗示菊花茶也可能因其绿茶成分和益生菌含量而对肠道健康有益。

冷藏后饮用，类似于康普茶，以获得其益生菌益处。享受其清爽、微酸的口感。

结论

• 通过明智的饮食选择（包括摄入特定的饮料）来支持肠道健康，可以对整体福祉产生深远影响。
• 通过摄入富含益生菌、益生元、纤维和多酚的饮品，您可以滋养肠道微生物群并促进最佳的消化健康。
• 一些最佳的肠道健康饮品包括开菲尔、康普茶、草本茶、骨汤和自制冰沙等。
• 在做出重大饮食改变之前，请咨询医疗专业人员，特别是如果您有现有的健康状况。

(全文结束)