奇亚籽水对健康有益吗？

Is ‘Chia Seed Water’ Good for You?

问：我在社交媒体上经常看到“奇亚籽水”，一些网红说它可以帮助缓解便秘、调节肠道和减肥。这是真的吗？

在TikTok的一段视频中，一名女子在镜头前挥动着一瓶装有奇亚籽、柠檬汁和水的塑料瓶。她说自己已经喝了四天这种饮品。“让我告诉你一件事，”她补充道，“这是我从互联网上学到的最真实的东西。我是我认识的人中最容易便秘的，”但自从喝了奇亚籽水后，她表示自己“从未如此规律过”。

这在TikTok上是一个熟悉的话题，许多关于“内部淋浴”的视频浏览量达到了数百万次。奇亚籽水的制作非常简单：只需一到两汤匙奇亚籽、水以及可能加入一点柠檬汁调味。然而，据说这种饮品有许多好处，包括帮助缓解腹胀、调节肠道甚至减肥。

密歇根医学胃肠病学和肝病学营养师阿曼达·林内特（Amanda Lynett）表示，在一定程度上，这些说法是真的。由于奇亚籽富含纤维，她常常推荐给那些有便秘问题的人食用。

但是，你并不需要通过喝水来享受奇亚籽的好处。专家们表示，无论你是将奇亚籽撒在燕麦或酸奶上，还是混合到布丁、烘焙食品或奶昔中，它们仍然有助于消化。

研究表明了什么？

当被问及是否有研究显示奇亚籽可以缓解便秘时，专家们表示他们并不知道有这样的研究。但总体而言，有很多研究表明膳食纤维——奇亚籽中丰富的必需营养素——确实有帮助。

两汤匙干奇亚籽含有近10克的纤维。这比一个中等大小的红富士苹果中的纤维含量多出两倍以上，并且占大多数人每天应摄入的21至38克纤维中的很大一部分。

纽约大学朗格尼健康中心的胃肠病学家索菲·巴尔佐拉博士（Dr. Sophie M. Balzora）表示，奇亚籽同时含有可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维在水中溶解时会形成凝胶状物质，有助于保持大便柔软；而不可溶性纤维则增加排便量，使其更易排出。

因此，奇亚籽确实有助于缓解便秘。林内特女士还补充说，它们还可以帮助减少腹胀和不适感。

明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯莱文（Joanne Slavin）表示，这种通便效果并不仅限于奇亚籽。其他富含纤维的食物——如坚果和种子、大多数水果和蔬菜以及全谷物——也可以帮助缓解便秘；保持水分和摄入富含纤维的补充剂（如车前草壳）也有助于此。

社交媒体上有些人说奇亚籽水还能快速减肥。TikTok上的一名女子表示，她在三天内减掉了四磅体重。

巴尔佐拉博士表示，这种快速的体重变化可能是由于频繁排便导致的水分流失，而不是脂肪减少。她补充说，如果喝一大杯水，体重可能会迅速恢复。

不过，奇亚籽水确实能让你感到饱腹，从而减少卡路里的摄入。“你会比吃一个贝果的人感到更饱腹，”巴尔佐拉博士说。

长期来看，这可能有助于减肥。

水的作用有什么特别之处？

林内特女士表示，将奇亚籽浸泡在液体中可能会比直接食用干籽更容易消化。

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校食品科学教授埃尔维拉·德梅贾（Elvira de Mejia）表示，当你将奇亚籽浸泡在水中时，它们会膨胀并产生一种称为黏液的黏滑物质。这有助于增加排便量并保持其柔软。

林内特女士表示，如果你直接食用干奇亚籽，这种膨胀过程会在你的胃肠道中发生，可能导致腹胀和痉挛。

无论你怎么食用奇亚籽，你所感受到的不适程度取决于你平时摄入的纤维量。她建议从一汤匙（或更少）开始，将奇亚籽浸泡在水中（或者用牛奶制成奇亚籽布丁，或者加入隔夜燕麦或奶昔中），直到它们明显膨胀。

话虽如此，如果你注意到典型的排便习惯有任何突然变化，如异常便秘、便血、呕吐或严重腹痛，最好暂时停止食用奇亚籽并去看医生，因为这些症状有时可能表明严重的疾病。巴尔佐拉博士建议，你可以先看家庭医生，他们可能会转介你去胃肠病科医生那里就诊。

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