专家们越来越意识到饮食在健康方面的重要性，从帮助预防疾病到支持情绪，超级食物因其高浓度的维生素和抗氧化剂（这些分子有助于保护细胞免受自由基侵害）而备受关注。
来自Dietitian UK的专家营养师Priya Tew指出，“超级食物”这一术语并没有科学定义。“这纯粹是一个营销术语，而非真正的营养学术语，”她表示，但补充道，“它确实有助于突出许多日常食物所能带来的惊人益处。关键在于摄入多种多样的食物，而不是拘泥于每种食物的单独功效。”
然而，注册营养师、《如何避免食用超加工食品》一书的作者Nichola Ludlam-Raine补充道，有一些所谓的超级食物“价格实惠、易于获取，并且有坚实的科学依据”。这些都是值得每周加入购物清单的食物，她补充道，“这样你可以（并且我个人确实如此）几乎每天都能吃到它们。”
核桃
总体而言，坚果是专家认可的营养小吃或餐食添加物，也是健康脂肪的良好来源。不过，核桃——富含多酚和欧米伽-3——可能在营养成分上名列前茅。
研究表明，早餐食用核桃可以增强当天的记忆力（图片来源：Getty）
多酚是植物中的化合物，被认为具有强大的抗氧化和抗炎特性。它们与大脑、肠道和心脏健康相关，并可能有助于预防某些疾病。
最近的一项研究发现，早餐时将50克核桃与酸奶和麦片混合食用，与更快的反应时间和当天晚些时候增强的记忆力有关。其他研究表明，核桃还可能改善胰岛素反应并减少肠道通透性（也称为“肠漏”），另一项研究则发现，每天吃一把核桃可能有助于抑制炎症并降低结肠癌的风险。
油性鱼类
“我每周都会吃一份可持续来源的鱼，”注册营养师Helen Bond说道。“作为更年期女性，雌激素水平下降会增加患心脏病的风险。鲭鱼和鲑鱼是我最喜欢的油性鱼类，”她解释说，因为它们富含欧米伽-3脂肪酸，“这不仅有助于维持健康的心脏功能，还能帮助保持我的血液甘油三酯水平正常，这是很重要的，因为它是心脏病的一个风险因素。”
她补充道，油性鱼类中的一种欧米伽-3脂肪酸，叫做DHA，还支持我们的大脑功能。“它们富含B族维生素，有益于我的心理健康和认知功能——可能缓解脑雾。”
燕麦
Ludlam-Raine指出，燕麦不仅是早餐的多功能且饱腹的选择，还是可溶性纤维（特别是β-葡聚糖）的极佳来源。
β-葡聚糖以其降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（通常被称为“坏胆固醇”）的能力而闻名，因为这种胆固醇可能导致动脉内的脂肪堆积。“燕麦还支持肠道健康（因为纤维为有益菌提供养分）并有助于血糖平衡。我经常将它们做成加入亚麻籽和浆果的粥，或者制成隔夜燕麦、零食棒或松饼，”她补充道。
咖啡
富含多酚和抗氧化剂的咖啡消费已被证明与降低2型糖尿病、帕金森病甚至某些癌症的风险有关，Ludlam-Raine解释道。“它还可能支持大脑健康和情绪。咖啡还含有少量纤维——研究表明超过90%的人缺乏这种营养素。”
Ludlam-Raine个人每天喝一到两杯咖啡（不加糖），“大约下午两点后我会选择脱咖啡因的咖啡，以免影响睡眠。”
你每天的一杯咖啡也可能对肝脏有益。研究表明，饮用各种类型的咖啡（包括脱咖啡因咖啡）可能会降低慢性肝病和肝癌的风险。
番茄
Tew指出，番茄富含一种名为番茄红素的强大抗氧化剂，是我们饮食中此类物质的最大来源。番茄红素被发现能够预防心脏病，并可能降低某些癌症的风险。
番茄富含维生素C、纤维和番茄红素（一种强效抗氧化剂）（图片来源：Mint Images/Getty）
研究甚至发现，由于番茄红素含量高，番茄可以在分子水平上帮助保护皮肤免受阳光伤害和衰老。“关于番茄，我最喜欢的事实是，当它们被煮熟时，我们会获得更多的番茄红素，”她表示，并补充道，它们还富含维生素C并提供纤维。
“维生素C是免疫功能、胶原蛋白生成和伤口愈合的重要营养素——尽管在烹饪过程中维生素C含量会下降，因此将生番茄和熟番茄都纳入饮食仍然很重要。”
扁豆
Bond指出，扁豆（和豆类）是真正的营养宝库。“它们对肠道非常健康，是少数几种既可以算作蔬菜又可以算作植物蛋白的食物之一，”她说。“它们还计入我们每周需要吃的30种不同植物性食物，以维护肠道微生物多样性，从而促进肠道健康。
“一份扁豆（80克熟的或30克生的）约含5克纤维——帮助我实现每日30克的目标——以及约6克蛋白质，占我每日需求（50克）的12%，这对随着年龄增长保持健康的肌肉至关重要。蛋白质和纤维的结合意味着它们消化缓慢，让我感到更长时间的饱腹感。对于价格不高却营养丰富的食物来说，这已经很不错了。”
绿茶
当你想换一种热饮时，绿茶是一种清爽的选择，喝绿茶被认为与许多健康益处相关。
Ludlam-Raine表示：“绿茶富含一种名为儿茶素（特别是EGCG）的抗氧化剂，已被证明有助于支持心脏健康、减少炎症，并可能轻微促进脂肪代谢。”
虽然这方面的证据相对有限，但日本一项研究的研究人员得出结论，饮用富含儿茶素的绿茶可能有助于减少体脂，从而成为预防肥胖的有效工具。
“咖啡因也起了一定作用，”Ludlam-Raine补充道。“我喜欢早上喝一杯（柠檬绿茶，因为我喜欢不加味的绿茶）搭配早餐——它的咖啡因含量比咖啡少，因此非常适合我的早晨习惯。”
甜菜根
Tew指出，甜菜根富含硝酸盐。“这些化合物可以帮助改善血液循环并有助于血压管理，因此对心脏健康非常有益，”Tew说。“此外，甜菜根富含保护性抗氧化剂、纤维，并且是叶酸的良好来源。”
奇亚籽
Tew称奇亚籽是一种特别“营养密集的超级食物”。典型的一份约为20克（两大勺），“富含纤维，有助于粪便形成。它们还含有植物性欧米伽-3（称为α-亚麻酸）以及钙和镁等矿物质。”将它们加入奶昔或撒在酸奶上是增加每日纤维摄入量的简单方法。
黑巧克力
虽然巧克力通常被视为一种享受品，而不是超级食物，但在某些形式下它可以带来很多好处，Ludlam-Raine说。“少量食用黑巧克力（70%及以上可可含量）提供的黄酮类化合物可能有助于改善血液流动并降低血压。这是我午餐后的首选甜点，当我经常渴望甜食时。它能满足口腹之欲，而没有牛奶巧克力的糖分。或者我会将其与坚果搭配作为零食。”
开菲尔
饮食和所吃的食物对情绪有很大影响，The Soke的精神科医生Enone McKenzie博士解释说，“发酵食品正开始因其对心理健康的好处而受到认可。”
她解释道，像开菲尔、泡菜、酸菜、康普茶或活性酸奶这样的食物对肠道非常有益，因为它们含有益生菌或活的有益菌，有助于平衡肠道微生物组。“通过所谓的‘肠脑轴’，健康的肠道与大脑功能密切相关。”
发酵食品如开菲尔有助于平衡肠道微生物组（图片来源：Marina Cavusoglu/Getty）
McKenzie指出，2015年发表在《精神病学研究》上的一项研究发现，定期食用发酵食品的人社交焦虑症状较少，尤其是那些天生较为焦虑的人。
“爱尔兰科克大学学院的另一项研究表明，遵循富含发酵食品和高纤维食品的‘精神生物’饮食的参与者在短短四周内压力水平显著下降，并且睡眠质量有所改善。因此，每天添加一点开菲尔不仅对消化有益，还可能对心理健康产生有意义的提升，”她说。
虽然两者都有益，但与活性酸奶相比，开菲尔在益生菌种类上提供了更多多样性。开菲尔还因其对大脑的支持能力而受到关注。最近的一项研究综述发现，开菲尔可能提高阿尔茨海默病患者的记忆力并降低炎症水平。为了获得最佳健康效果，寻找不含添加糖或调味剂的产品。或者你可以尝试自制开菲尔。
鸡蛋
过去鸡蛋曾遭受不公平的指责，但现在已明确确立其为“阿拉丁洞穴”般的营养宝库，Bond说。“它们是优质蛋白质的良好来源——每个鸡蛋大约含7克蛋白质。它们还有助于预防一种称为年龄相关性黄斑变性的疾病——一种在我的家族中遗传的眼部疾病，随着年龄增长患病风险会增加。
“这是因为它们含有两种类胡萝卜素，称为叶黄素和玉米黄质，它们作为抗氧化剂，帮助保护视网膜[一个专门区域]免受氧化应激的损害。”
蓝莓（新鲜或冷冻）
Ludlam-Raine强调，蓝莓富含抗氧化剂，特别是花青素，可能有助于支持记忆、血管健康并减少氧化应激。
“我冰箱里常备冷冻蓝莓，用来放进奶昔、粥、隔夜燕麦或酸奶碗中，”她补充道，冷冻水果往往比新鲜水果含有更多营养素。这是因为一旦收获，水果和蔬菜就开始失去营养，但冷冻水果通常在采摘后不久就被冷冻，这有助于保留其营养成分。
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