管理血糖？在饮食中添加这些高纤维食物

Managing your blood sugar? Add these high-fibre foods to your diet

对于糖尿病前期和糖尿病患者来说，纤维是饮食中不可或缺的成分。富含纤维的饮食已被证明可以降低心脏病、中风、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌和憩室炎的风险。

高纤维饮食还被一致证明可以促进健康的肠道微生物群，这对整体健康至关重要。

以下是关于纤维和血糖的一些知识，以及一份富含纤维和营养的食物清单，它们可以帮助稳定血糖水平。

纤维如何帮助控制血糖

膳食纤维有两种类型：可溶性和不可溶性。不同食物中的这两种纤维比例不同，但有些食物可能富含其中一种。虽然两者都支持血糖控制，但研究表明粘性可溶性纤维的代谢益处最大。

2019年加拿大研究人员对28项临床试验的回顾发现，每天摄入平均13克可溶性纤维显著降低了2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平。

糖化血红蛋白测试测量过去三个月的平均血糖水平。它用于诊断糖尿病前期和糖尿病，以及指导糖尿病管理。

一旦摄入，粘性可溶性纤维会在胃中溶解形成凝胶状物质，减慢食物进入小肠的速度。这样做会延迟碳水化合物（葡萄糖）进入血液的速度，从而有助于防止餐后血糖飙升。

可溶性纤维还会被肠道微生物发酵，产生短链脂肪酸，这些有益化合物已被证明可以改善糖化血红蛋白和胰岛素分泌。

每天需要多少纤维？

加拿大卫生部建议19至50岁的成年人每天摄入25克（女性）和38克（男性）总纤维。年龄较大的女性和男性则分别建议每天摄入21克和30克。

最近的研究表明，每天至少摄入30克纤维可以预防心脏病、中风、2型糖尿病和结直肠癌。

每餐尽量摄入至少10克纤维。

支持血糖控制的高纤维食物

富含粘性可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、豆类、胡萝卜、秋葵、茄子、浆果、柑橘类水果、苹果和梨。车前草壳粉也是极好的来源。

此外，考虑将以下五种食物加入您的日常饮食中。除了大量纤维外，它们还提供其他关键营养素，有助于平衡血糖。

扁豆。 一杯煮熟的扁豆提供15.6克纤维，包括可溶性和不可溶性纤维，以及18克饱腹蛋白质、低血糖指数碳水化合物和适量的镁，镁有助于调节胰岛素分泌。一杯扁豆还提供了每日所需叶酸的90%。研究表明，叶酸有助于提高身体对胰岛素的有效反应。

黑莓。 这种深色浆果每杯提供7.5克纤维。由于黑莓中的大部分碳水化合物来自未消化的纤维，一杯黑莓仅提供6克净碳水化合物。（净碳水化合物是指身体可以吸收的碳水化合物量。）

黑莓也是维生素C的良好来源（每杯含30毫克），维生素C通过减少氧化应激和炎症来促进胰岛素敏感性。

覆盆子也是一个很好的替代品，提供几乎相同的纤维、净碳水化合物和维生素C含量。

奇亚籽。 两汤匙这种小种子提供10克纤维、5克蛋白质和95毫克调节血糖的镁。（女性和男性分别需要320毫克和420毫克镁。）

奇亚籽也是α-亚麻酸（ALA）的优秀来源，这是一种抗炎ω-3脂肪；一汤匙就含有超过一天所需的ALA。

磨碎的亚麻籽也提供纤维和ALA，且比奇亚籽含有更多的可溶性纤维。

青豌豆。 每杯这种豆类提供9克纤维，其中近三分之一是可溶性纤维，以及8.5克蛋白质。由于其纤维和蛋白质含量，青豌豆在血糖生成指数上排名较低。

此外，它们是支持胰岛素敏感性的几种营养素的良好来源，包括镁、锌、叶酸和维生素C。

洋蓟心。 半杯洋蓟心含有5克纤维，包括相当数量的菊粉，一种粘性可溶性纤维。菊粉还作为益生元，为有益的肠道细菌提供养分。

半杯洋蓟心中还含有叶酸和镁——只有5克净碳水化合物。

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