专家审校：凯利·普洛韦，医学硕士，注册营养师
摄影：格兰特·韦伯斯特；食品造型：阿登·埃文斯；道具造型：加布里埃尔·格雷科
核心要点
- 以植物为主的饮食，尤其是富含水果的饮食，可能有助于降低患癌风险。
- 蓝莓、猕猴桃和葡萄等水果提供独特营养素，可能帮助降低癌症风险。
- 限制酒精摄入、规律运动并定期进行癌症筛查同样重要。
在美国，半数男性和三分之一女性一生中将被诊断癌症。虽然衰老和家族史等风险因素无法控制，但许多生活方式可降低风险。富含植物的食物（如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子）与较低的癌症风险相关。
水果虽因含糖量较高常受争议，但其天然糖分与添加糖不同，且热量低、营养密度高。癌症运动专家瑞安·亚茨（注册营养师）指出："水果含有多种营养素、植物化学素、膳食纤维和抗氧化剂，可通过多种途径预防癌症。"
专家建议无需限制水果摄入，这会错失关键营养素。摄入多样化的彩色水果能增加营养多样性。以下是六种推荐水果：
1. 蓝莓
医学博士阿伦·拉贾塞卡尔指出："蓝莓的花青素可预防DNA损伤并可能延缓癌症发展。"瑞安·亚茨补充称，这种物质"与降低炎症标志物显著相关"。
蓝莓的膳食纤维含量达每杯3.5克。卡拉·西德曼（注册糖尿病护理教育专家）表示："高纤维饮食不仅促进消化健康和肠道菌群平衡，还可能通过调节肠道菌群降低结直肠癌风险。"
食用建议：可添加至全麦煎饼、冰沙碗或燕麦片中。
2. 鳄梨
作为水果中的特殊存在，鳄梨富含健康单不饱和脂肪。瑞安·亚茨解释："鳄梨的膳食纤维和健康脂肪为肠道菌群提供良好营养，可减少消化道炎症。"
一项30年前瞻性研究显示，每周食用1份以上鳄梨的男性总癌症风险降低15%，结直肠、肺和膀胱癌风险显著下降。
食用建议：捣碎作为全麦吐司酱料、制作墨西哥辣鳄梨酱搭配蔬菜条，或与豆类搭配制作全麦卷。
3. 苹果
苹果的酚类化合物具有抗炎、抗氧化和抑制癌细胞增殖作用。研究显示，苹果占人体总酚摄入量的22%，其酚类化合物更易被人体吸收，优于梨、李子和桃子。
阿伦·拉贾塞卡尔推荐食用含槲皮素的苹果，这种类黄酮具有抗炎、抗氧化和抗癌特性。尽管现有研究多为实验室研究，临床证据仍需加强。
食用建议：带皮食用可增加纤维摄入，可搭配肉桂粉和坚果酱作为零食，或加入隔夜燕麦。
4. 红葡萄
阿伦·拉贾塞卡尔指出："红葡萄的多酚类物质可抑制癌细胞生长并预防癌症。"美国癌症研究协会指出，葡萄的潜在益处来自多种化合物，包括黄酮醇、酚酸、白藜芦醇、类黄酮-3-醇、花青素和原花青素。
食用建议：可直接享用或搭配坚果、希腊酸奶作为营养零食。
5. 猕猴桃
两个猕猴桃可提供112毫克维生素C，超过每日所需量。瑞安·亚茨解释："维生素C作为抗氧化剂，可保护胃肠黏膜免受氧化损伤，并抑制亚硝胺（致癌物）形成。"
食用建议：可直接用勺食用或作为水果沙拉装饰。
6. 番茄
卡拉·西德曼指出："番茄红素是一种类胡萝卜素，可调节细胞生长。"研究显示，非淀粉类蔬菜如番茄可降低口腔、肺、胃和结直肠癌风险，但对前列腺癌的研究结果不一。部分研究显示高摄入人群前列腺癌发病率较低。
食用建议：烤制后加入蔬菜拼盘、沙拉、酱料、炖菜和汤中。与橄榄油同食可促进番茄红素吸收。
其他防癌建议
阿伦·拉贾塞卡尔推荐的循证防癌方法：
- 规律运动：有氧和力量训练结合的体力活动能降低某些癌症风险，日常轻度活动（如家务）同样有效。
- 防晒保护：紫外线暴露是皮肤癌主因，建议使用防晒霜预防日光损伤。
- 限制酒精和戒烟：戒烟限酒是重要防癌措施，可选择无酒精饮品替代。
- 营养密集饮食：建议摄入多样化植物性食物，包括高纤维、蔬菜、健康脂肪和低加工食品。
- 增加纤维摄入：女性每日应摄入25-28克纤维，男性28-34克，高纤维饮食可降低多种癌症风险。
- 定期筛查：建议根据年龄和家族史定期进行癌症筛查，早期发现可有效预防癌变。
专家观点
在环境和遗传因素无法控制的情况下，通过饮食调整进行癌症预防具有重要意义。从猕猴桃到鳄梨，这些美味的水果为健康防护提供了多样选择。
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