每日维持肠道健康必备的五种膳食纤维5 Essential Types of Fiber You Need Every Day for Optimal Gut Health

健康研究 / 来源:www.msn.com美国 - 英语2025-09-04 02:07:52 - 阅读时长2分钟 - 946字
本文详细介绍了五类维持肠道健康必需的高纤维食物,包括水果(如梨、苹果)、蔬菜(如西兰花、羽衣甘蓝)、豆类(如扁豆、鹰嘴豆)、坚果种子(如杏仁、奇亚籽)和全谷物(如燕麦、藜麦),解释了这些食物如何通过可溶性/不可溶性纤维改善消化系统功能,并降低心脏病、糖尿病和某些癌症风险。每类食物均列举具体实例,并阐述其独特的健康功效。
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每日维持肠道健康必备的五种膳食纤维

1. 水果

所有水果都含有膳食纤维,但某些水果含量更高。建议选择同时含有可溶性纤维不可溶性纤维的水果,这有助于维持规律消化

包括以下水果:

  • 香蕉
  • 番石榴
  • 浆果
  • 猕猴桃
  • 苹果

定期食用高纤维水果具有多种健康益处,例如改善肠道健康、体重管理更有效,以及降低心脏病风险2型糖尿病风险,甚至某些癌症(尤其是结肠癌)风险。

2. 蔬菜

蔬菜是膳食纤维和整体营养的必需来源。虽然几乎所有蔬菜都含有一定纤维,但建议优先选择以下高纤维蔬菜:

  • 西兰花
  • 胡萝卜
  • 青豆
  • 叶用甜菜
  • 抱子甘蓝
  • 朝鲜蓟

富含纤维的蔬菜不仅有助于消化,还能支持长期健康。事实上,美国心脏协会和美国癌症协会均建议大量食用高纤维蔬菜,以降低心脏病和癌症风险。

3. 豆类

定期食用豆类对健康有多种益处。它们可能帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白("坏"胆固醇),控制血糖水平,并降低血压。这些作用有助于改善心脏和代谢健康,降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

豆类还富含植物性蛋白质、重要维生素和矿物质,以及称为多酚的抗氧化剂,可能帮助保护细胞免受自由基损伤。

包括以下豆类:

  • 扁豆
  • 肾形豆
  • 黑豆
  • 白豆
  • 鹰嘴豆
  • 干豌豆
  • 毛豆和豆腐等大豆制品

4. 坚果与种子

坚果和种子富含植物性蛋白质健康脂肪,对心脏有益,并可能降低糖尿病和某些癌症等慢性疾病风险。

坚果富含膳食纤维,尤其是不可溶性纤维,有助于维持消化系统正常运作。

包括以下种类:

  • 杏仁
  • 开心果
  • 核桃
  • 榛子

奇亚籽、亚麻籽和葵花籽等种子虽然体积小但纤维含量高。部分种子如奇亚籽和亚麻籽还含有欧米伽-3脂肪酸抗氧化剂,可支持大脑和心脏健康

5. 谷物

全谷物是另一种关键纤维来源。虽然藜麦和荞麦严格来说不是谷物,但它们常被归为同类,其纤维特性与水果和蔬菜类似,同时提供可溶性和不可溶性纤维。

某些谷物纤维含量特别高,尤其是含有β-葡聚糖的谷物。β-葡聚糖是一种可溶性纤维,可改善胆固醇和血糖水平。

包括以下谷物:

  • 燕麦
  • 大麦
  • 小麦
  • 黑麦
  • 藜麦
  • 荞麦

全谷物有助于降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险。这些益处源自全谷物保留了麸皮和胚芽,其中富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。这些部分及其健康益处通常在精制谷物加工过程中被去除。

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