随着时钟回拨，下午早早陷入黑暗，人们倾向于更晚进食——但专家表示，冬季较早吃晚餐实际上能增强我们的身体和心理健康。我们的身体遵循昼夜节律——一种由阳光和黑暗自然同步的24小时内部时钟，调控睡眠、新陈代谢、消化和激素循环，而冬季新陈代谢会进一步放缓。
"时间营养学"研究用餐时间如何与内部生物钟互动，以及短日照对情绪、新陈代谢和健康的影响。利默里克大学运动与运动营养学副教授凯瑟琳·诺顿教授在《对话》杂志中指出，越来越多的时间营养学研究表明，我们的用餐时间几乎与食物内容本身同等重要。
例如，"研究将持续深夜进食——尤其是临近就寝时间——与更差的健康结果、更高肥胖风险以及2型糖尿病等代谢紊乱风险联系起来。"
诺顿教授解释，一项研究发现：健康成年人若在晚上10点吃晚餐，其血糖峰值比晚上6点进餐者高出20%，且脂肪燃烧效率低10%——尽管两组食用完全相同的餐食且就寝时间相似。
一项"29项试验的荟萃分析"显示，较早的进食窗口期、减少餐次以及将大部分热量摄入集中在白天早些时候，与更大程度的减重及改善代谢指标相关，"例如更好的血压控制、更低的血糖和胆固醇水平"。
她解释道："较早的晚餐可能更契合身体自然代谢节律，特别是当最后一餐在身体进入'休息'阶段前已充分消化。这或许能解释为何提前用餐具有健康益处。许多时间生物学家认为，将食物摄入与昼夜生物学同步是一种前景广阔的低成本方法，可改善代谢结果——尤其当与其他生活方式因素如体育锻炼和健康饮食结合时。"
有意识地进食：
她补充道："在冬季，尤其在北半球高纬度地区，短日照与长夜会扰乱昼夜节律。阳光减少会降低血清素水平，导致情绪低落或季节性情感障碍。当人们长时间待在室内度过夜晚时，往往更频繁地吃零食或将晚餐推迟至深夜。
但消化过程、激素释放（包括助眠和助消化的激素）甚至全天消耗的卡路里量均遵循昼夜节律。当进餐时间过于接近睡眠，这些过程会以影响新陈代谢和休息的方式重叠——可能增加睡眠质量差和代谢性疾病的风险。虽然光线明暗对昼夜节律影响最大，但食物摄入、压力、体力活动和温度也会影响它。"
冬季提前用餐有益处（图片：Getty）
那么，冬季是否应该提前吃晚餐？
她总结道："对某些人来说是的——至少稍微提前一点。原因有三。
第一是代谢同步性。在新陈代谢仍活跃时进食，有助于更好地控制血糖、能量利用和脂肪燃烧。
第二涉及消化过程。晚餐与就寝时间间隔数小时，能让消化在睡眠前平缓结束，可能改善睡眠质量和身体恢复。
第三关乎情绪和昼夜节律支持。规律的进食窗口和较早晚餐有助于锚定日常作息——尤其当其他时间线索（如日光）较弱时。
但需注意：这并非放之四海而皆准的解决方案。许多不同因素——如活动量、慢性疾病状况和日程安排——都需要纳入考量。晚间训练的精英运动员可能需要较晚进餐以支持运动表现和恢复；而活动量较低者则可能从较早、清淡的晚餐中获益更多。
因此，与其制定僵硬规则，不如将用餐时间视为营养工具箱中的灵活工具。真正的重点应在于有意识地进食：综合考量个人目标（例如减重或提升运动表现）、运动频率、通常晚餐与就寝时间的间隔、不同时间点餐后的身体感受，以及日程安排的现实可行性。"
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