红肉是蛋白质和铁等营养素的良好来源，有助于增强肌肉和促进血液循环。
- 红肉是蛋白质和铁等营养素的良好来源，有助于增强肌肉和促进血液循环。
- 过量食用红肉会增加饱和脂肪摄入量，从而提高患心脏病的风险。
- 您可以选择更瘦的肉类，如三角牛排、瘦猪肉末或带骨猪肋排。
红肉（牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉）是西餐中流行的主菜。然而，过量食用红肉已被证实与癌症、心脏病和糖尿病相关。不过，适量食用时，红肉是蛋白质、维生素B12和铁的良好来源。
1. 促进肌肉健康
动物的肌肉纤维构成了红肉。您从红肉中吸收的蛋白质、脂肪和微量营养素有助于肌肉生长和修复，这对经常进行高强度运动的运动员尤为有益。摄入更多蛋白质可帮助身体在运动后恢复，通过增强肌肉力量并促进肌肉增长。
对于存在营养不良风险的成年人，增加蛋白质摄入有助于维持更多肌肉量。蛋白质还能协助调节体内激素，帮助预防糖尿病症状。
2. 构建强健骨骼
红肉富含磷和镁——这些常见于蛋白质中的矿物质能促进骨骼生长。随着年龄增长，肌肉力量下降是普遍现象。研究表明，增加蛋白质摄入可延缓衰老过程中的骨质流失。
部分研究发现，出生时被指定为女性的人群若增加肉类摄入，患骨质疏松症（一种导致骨骼脆弱易折的健康问题）的比例较低。但其他研究指出，植物性蛋白质对整体健康更为有利，因其饱和脂肪含量更低。
3. 提供维生素与矿物质
红肉，尤其是牛肉，是硒和锌的最佳来源之一——这两种矿物质对免疫系统至关重要。锌负责向体内免疫细胞传递信号，对老年人尤为重要，可帮助抵御引发慢性疾病的病原体。
硒和锌均有助于预防体内炎症，但某些研究显示过量硒可能加剧炎症。研究人员建议选择瘦红肉并适量食用，以减少潜在健康危害。例如，英国卫生部建议每日红肉及加工肉类摄入量不超过70克（熟重）。
4. 帮助预防贫血
贫血是指体内红细胞和血红蛋白数量减少的病症。血红蛋白是一种帮助红细胞输送氧气的蛋白质。缺铁性贫血是最常见的贫血类型之一。
遵循纯素或素食饮食可能增加缺铁和贫血风险。缺铁性贫血的症状包括手脚冰凉及头晕。食用红肉有助于吸收身体所需的铁元素，从而缓解贫血症状。
红肉是铁和维生素B12等维生素矿物质的最佳来源之一。维生素B12缺乏性贫血的常见症状包括疲劳、头痛、呼吸急促和头晕。
营养价值
不同类型红肉的营养构成受加工方式和肉质部位影响。例如，牛肉包含牛排、香肠等不同部位，营养成分各异。
以下是85克熟制瘦牛肉（脂肪含量10%）的营养成分：
- 热量： 230千卡
- 脂肪： 15克
- 饱和脂肪： 5.8克（占每日推荐摄入量29%）
- 不饱和脂肪： 7.1克
- 钠： 64毫克（占每日推荐摄入量3%）
- 蛋白质： 22克
- 铁： 2.1毫克（占每日推荐摄入量12%）
- 维生素B12： 2.3微克（占每日推荐摄入量96%）
- 锌： 5.31毫克（占每日推荐摄入量100%）
- 硒： 18微克（占每日推荐摄入量33%）
- 磷： 165毫克（占每日推荐摄入量13%）
潜在风险
避免将红肉作为唯一蛋白质来源。多数红肉饱和脂肪含量较高，过量摄入会提升低密度脂蛋白胆固醇（俗称"坏胆固醇"）水平，增加心脏病风险。
您可通过均衡饮食降低风险，例如搭配水果、蔬菜和谷物。部分研究发现，热狗、熟食肉和培根等加工红肉可能增加糖尿病、心脏病和某些癌症风险，因其含有人工香料和防腐剂等有害添加物。
豆类、鱼类和坚果是更健康的心脏保护型蛋白质来源。选择饱和脂肪略低的瘦红肉亦是可行方案，例如 flank steak（ flank牛排）、top-round steak（后腿牛排）和猪里脊。
食用建议
在美国，牛肉和猪肉是最常见的红肉类型。尽管红肉有助于达成蛋白质摄入目标，但研究人员建议仅适量食用，推荐每周红肉摄入量不超过12-18盎司（340-510克）。
优质瘦肉选项包括：
- 三角牛排
- 西冷牛排
- 96%瘦猪肉末
- 猪里脊
- 带骨猪肋排
- 羊腰肉排
在家烹饪红肉时，需妥善储存以防食物中毒。冷藏数日后变褐或变灰的红肉外观可能令人担忧，但未必变质；若出现异味或黏滑质地则已腐败。不立即食用的红肉应冷冻保存。
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