核心要点
- 人体可通过阳光、食物和补充剂获取维生素D
- 维生素D的食物来源包括脂肪鱼、蛋黄和蘑菇
- 部分食品如牛奶、植物奶、早餐谷物和橙汁常经维生素D强化处理
富含维生素D的健康食品包括脂肪鱼、经紫外线（UV）照射培育的蘑菇、蛋黄等。部分食品如牛奶和早餐谷物通常经维生素D强化处理，即在生产过程中人工添加该营养素。
脂肪鱼
油性脂肪鱼不仅提供Omega-3脂肪酸，也是维生素D的最佳食物来源之一。富含维生素D的鱼类蛋白包括：
- 鲱鱼
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 金枪鱼
- 沙丁鱼
- 鳟鱼
- 剑鱼
经紫外线照射培育的蘑菇
蘑菇在生长过程中接触紫外线辐射即可产生维生素D。若采用此方式培育，生香菇、鸡油菌和牡蛎蘑菇是特别丰富的维生素D来源。
用水烹煮蘑菇不影响维生素D含量，但用油等脂肪烹煮可能降低其含量。
蛋类
蛋黄是维生素D的常见来源。通过向母鸡饲料添加维生素D或将蛋黄暴露于UVB射线，可自然提高鸡蛋的维生素D含量。散养母鸡因接触更多阳光，所产鸡蛋的维生素D含量也更高。
维生素D强化食品
乳制品及其他食品常经维生素D强化处理，但并非全部。选购以下常见强化食品时，请查看成分表确认是否含维生素D：
- 牛奶
- 豆奶
- 杏仁奶
- 燕麦奶
- 奶酪
- 酸奶
- 早餐谷物
- 橙汁
- 人造黄油
因天然富含高量维生素D的食物较少，许多食品通过强化补充。部分临床医生认为此举有助于预防维生素D缺乏症，提升人群整体摄入量，尤其对食物过敏者及纯素/素食人群益处显著。
其他来源
其他可食用的维生素D来源包括：
- 鱼肝油（如鳕鱼肝油，属顶级维生素D来源）
- 黑巧克力
每日应摄入多少维生素D？
维生素D是帮助人体吸收钙质、维护骨骼牙齿健康、减轻炎症、调节血糖及增强免疫反应的重要微量营养素。虽然人体可通过阳光照射生成维生素D，但过度曝晒会增加皮肤癌风险，因此富含维生素D的食物是健康饮食的重要组成部分。
根据美国食品药品监督管理局（FDA）建议，每日维生素D推荐摄入量如下（单位：国际单位IU/微克mcg）：
- 0-12个月：400 IU/10 mcg
- 1-13岁：600 IU/15 mcg
- 14-18岁：600 IU/15 mcg
- 19-70岁：600 IU/15 mcg
- 71岁以上：800 IU/20 mcg
- 孕期或哺乳期：600 IU/15 mcg
何时需服用维生素D补充剂
人体通过太阳紫外线（UV）辐射生成维生素D。但在美国，许多人无法从阳光中获取足量维生素D，尤其因过量曝晒可能导致皮肤癌。若您认为自身存在维生素D缺乏风险，医疗保健提供者可能建议每日服用补充剂以降低风险。
维生素D补充剂风险因素
若您存在以下情况，维生素D缺乏风险较高，补充剂或可预防并发症：
- 长时间室内活动
- 居住在寒冷气候区
- 深色皮肤
- 年龄65岁或以上
- 遵循植物性饮食（如纯素/素食）
- 对含维生素D食物过敏
- 曾接受胃旁路手术
- 患有慢性肾病或肝病
- 克罗恩病
- 溃疡性结肠炎
- 乳糜泻
- 服用特定药物（如抗惊厥药、降胆固醇药）
如何判断饮食摄入量是否充足？
若维生素D缺乏未获治疗，可能引发多种健康问题，包括：
- 佝偻病（导致儿童骨骼畸形）
- 骨质疏松症（骨量流失与骨密度降低）
- 骨软化症（主要影响成人的"骨骼软化"疾病）
- 肌肉痉挛
维生素D缺乏初期通常症状不明显，主要通过医疗保健提供者的血液检测确认。
维生素D摄入过量会怎样？
部分研究者指出，食用强化食品可能导致维生素D过量摄入，即维生素D中毒。
中毒症状包括：
- 脱水
- 呕吐
- 食欲减退
- 疲劳
- 混乱
- 频繁排尿
- 便秘
- 肌肉无力
过量摄入维生素D还可能引发高钙血症（血液钙含量异常升高）。长期而言，高钙血症可能导致：
- 肾衰竭
- 定向障碍
- 心律失常（心跳不规则）
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