肠道健康建议常让人感到不知所措，充斥着“应该”食用的食物清单和需遵循的规则。然而，肠道健康专家蒂姆·斯佩克特教授表示，这其实不必如此复杂。
他表示，他每天尝试坚持的只有三个习惯——这些简单调整有助于支持更健康、更有韧性的肠道。
研究表明，我们的肠道微生物组对消化、免疫、情绪和代谢健康等各个方面都至关重要。研究提示，多样化的微生物组——即多种不同微生物——可能与较低的炎症水平和更好的长期健康相关。斯佩克特还指出，少量红酒甚至可能有益。
以下是他的建议，以及每种习惯如何支持你的肠道。
蒂姆·斯佩克特表示，植物多样性——包括坚果、种子、豆类和谷物——是肠道健康的关键。（盖蒂图片社）
1. 每周食用30种植物
斯佩克特的第一条规则是关于饮食中的多样性——特别是植物性食物。
“每周食用30种植物。正是这种多样性为你肠道中的有益菌群提供了它们最喜欢的食物，”他告诉天空新闻的索菲·里奇和威尔弗雷德·弗罗斯特。
这不仅指水果和蔬菜。植物性食物还包括全谷物、香草、香料、坚果、种子、豆类和扁豆——所有这些都能喂养肠道中不同的微生物。
这一观点有研究支持：美国肠道项目的一项主要研究发现，与每周食用少于10种植物食物的人相比，每周食用30种或更多植物食物的人拥有最多样化的肠道微生物组。
轻松增加植物摄入的简单方法：
- 早餐添加混合种子
- 轮换不同种类的豆类
- 使用香草和香料
色彩缤纷的水果和蔬菜有助于喂养更广泛的肠道微生物。（盖蒂图片社）
2. 食用彩虹色食物
斯佩克特的第二条规则是“食用彩虹色食物，这样你就能获取食物中的防御化学物质，而这些物质也能喂养你的有益微生物。”这意味着食用各种色彩丰富的水果和蔬菜，富含营养和抗氧化剂。
这些“防御化学物质”是植物化合物，如多酚和黄酮类化合物（负责许多植物的颜色，具有抗氧化和抗炎特性），存在于亮色浆果、深绿色蔬菜、紫色葡萄、橙色胡萝卜甚至黑巧克力中。
多酚可以作为抗氧化剂，研究显示它们有助于减少炎症并支持健康活跃的微生物组。
每天轻松增加色彩摄入的4种方法：
- 每餐确保至少三种不同颜色（例如：菠菜 + 番茄 + 青椒）
- 手边常备一袋冷冻混合浆果用于早餐和零食
- 购物时尝试“彩虹规则”：挑选一种上周未购买的新颜色
3. 每日食用三种发酵食品——以及红酒的适用之处
酸奶、开菲尔和酸面包等发酵食品支持更健康的微生物组。（盖蒂图片社）
令许多人惊讶的是，斯佩克特表示一杯红酒可能对我们的肠道有益。
“第三条规则可能是每天食用三种发酵食品，这对你的肠道微生物非常有益，也对免疫系统极好。所以，你想到牛奶，[这]有点单调。你添加微生物，就能得到奶酪、酸奶、开菲尔，”斯佩克特说。
“发酵食品是指任何被微生物转化为更好形态的食物，”他解释道。
当有益细菌或酵母分解糖分并将其转化为天然酸或气体时，就制成了发酵食品。这一过程可以创造新风味、改善消化性，并在许多情况下引入有益微生物。
葡萄通过发酵变成葡萄酒，这就是为什么斯佩克特表示少量红酒可算作发酵食品（或饮品）。
“如果你有葡萄，发酵它，你就能得到一款绝佳的陈年葡萄酒。因此红酒实际上对你的肠道微生物有益——并非所有酒，当然也不是所有酒精，但由于微生物过程，它实际上能增加健康化学物质的数量。”
需要明确的是，他并不建议每天饮酒。“我并不是说你应该每天喝三份酒，但你应该每天食用三种不同的发酵食品，以真正改善肠道健康和身体系统。”
尝试的发酵食品：
- 活性酸奶
- 开菲尔
- 味噌
- 天贝
- 康普茶
- 酸面包
那么，红酒对健康有益吗？
红酒通过发酵生产，这就是为什么斯佩克特表示少量可以融入肠道友好型饮食。（盖蒂图片社）
与发酵前去除葡萄皮的白葡萄酒不同，红酒是带皮发酵的。
由于许多葡萄的抗氧化剂存在于果皮中，红酒自然含有更丰富的这些保护性植物化合物，即多酚。
抗氧化剂有助于保护细胞免受损伤，特别是多酚中的一种——白藜芦醇——因其潜在的大脑、心脏和抗炎益处而引起科学界关注。
话虽如此，斯佩克特等专家明确指出：任何潜在益处都来自抗氧化剂，而非酒精——因此红酒仍应适量享用，而非依赖其作为健康助推器。
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