维持健康生活方式的指导原则似乎无处不在，它们规定了我们每天应达到的步数或需摄入多少杯水以保持水分。但这些目标中有多少得到科学支持？又有多少该被束之高阁？以下是五个常见健康目标及其背后的科学依据，这些研究或证实或推翻了这些流行建议。
1. 用食物金字塔规划均衡饮食
以谷物为底、脂肪居顶、蔬果乳品居中的经典金字塔，可能是我们认识均衡饮食的起点。但根据《大英百科全书》记载，这种饮食规划方法实际已过时，其起源可追溯至二战时期——当时物资匮乏，配给制必不可少。
康奈尔大学营养科学助理教授佩姬·坎宁安指出，改进营养指南应采用"我的餐盘"（MyPlate）体系。"它可能有助于预防肥胖，"她说，"流行病学数据和随机对照试验已证实这一点。它平衡了各类食物比例，确保我们获取健康生活所需的全部营养素。"具体而言，"我的餐盘"将餐盘半分给蔬果，另半分均分给蛋白质和谷物，并建议适量摄入健康不饱和脂肪。
2014年《美国营养与饮食学会杂志》专家强调，这并非饮食准则的金科玉律，而是一种激发健康、理性饮食习惯的方法。
2. 每日饮用八杯水
"每日至少八杯水"是另一经典健康目标。根据《自然》子刊研究，摄入足量水分可降低肾结石风险并帮助身体排毒。但坎宁安指出："该建议的问题在于，首先并无证据表明需要此水量。人类能有效调节生理水合状态——口渴时自然饮水，而口渴发生在脱水之前，因此我们能维持所需水合平衡。"
此外，水分并非唯一补水来源。坎宁安表示，许多高水分蔬果同样有助于补水。塔夫茨大学建议女性每日11杯、男性15杯，但实际需求取决于日活动量及居住气候等因素。
3. 每日步行一万步
"每日万步是健康生活黄金标准"的说法实为流行健康误区。坎宁安指出："极少人能达到此步数，且研究显示这并非必要。多项研究发现，每日6000至8000步即可带来健康益处。"
2019年《美国医学会内科杂志》针对老年女性步数与死亡率的研究显示，死亡率随步数增加而持续降低，在日均7500步时达到峰值。只要完成步数，强度对死亡率影响甚微。同样，国际研究团队在《柳叶刀公共卫生》发表的综述指出，日均7000步可改善从死亡率到抑郁症状的健康指标。
"步数似乎存在剂量反应效应——步数越多越好，但在较高数值时趋于平稳，"坎宁安解释道。至于万步起源，该《医学会杂志》研究合著者追溯至1965年日本公司的计步器营销活动。
4. 控制卡路里比运动对减重更重要
关于每日步数或其他运动形式，你可能听过"饮食对减重的影响远超运动"的观点。这有一定依据：研究发现单靠运动减重效果有限。坎宁安表示："对比食物摄入的能量，从饮食而非运动中削减卡路里更易实现。"
但这不意味单靠节食即可减重：2020年《女性健康》研究显示，健康饮食与运动习惯相结合才能取得最佳效果，同时改善身心健康。坎宁安补充，运动对维持体重同样关键——因减重后长期稳定体重颇具挑战。尽管饮食运动效果显现缓慢，但《糖尿病谱》期刊研究指出，人们应坚持实践——毕竟积极生活方式能带来改善心理健康、降低心脏病与糖尿病风险等多重健康收益。
5. 身体质量指数是理想健康指标
身体质量指数（BMI）长期被用作健康指标，但《美国医学会网络开放》研究指出，它无法直接诊断肥胖或体脂量。近年来其持续使用必要性饱受争议。
BMI可追溯至1835年，最初用于比较不同身高人群的体重，后经演变。《自然》子刊研究警示，该指标难以普适于所有人群，尤其历史上代表性不足的群体。例如，肌肉量高者可能BMI偏高但体脂率低。该健康指数无法涵盖所有体型。
"对肌肉量超出正常范围者，BMI或许不是最佳指标，"坎宁安说，"但对普通人而言，它与疾病风险高度相关，是评估体脂率和肥胖程度的简便方法。"专家建议结合腰围或骨密度等其他健康指标弥补BMI局限。"我认为各项指标皆有其用，或许可组合使用不同参数，但绝不能说BMI毫无价值。"
何为健康生活的最佳准则？
健康生活终究不存在单一黄金法则——我们的身体是环境、习惯与活动的综合体，为任何行为设定绝对数字极其困难。但坎宁安表示，对部分人群而言，遵循科学依据充分的指导原则有助于设定可行目标。她强调："营养领域需平衡与审慎并存，辅以适度质疑。适合一人之法未必适用于他人。"最终她总结道："每个人都应遵循适合自身的方法。"
（本文不提供医疗建议，仅作信息参考。）
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