专家证实有效的5种提升情绪食物
作者：朱莉·肯德里克 为HuffPost供稿
我们一直深知食物对身体的影响。但营养精神病学这一新兴领域提供了全新的视角。哈佛训练的营养精神病学家、专业厨师兼《食物如何影响你的大脑》一书作者Uma Naidoo博士表示：“食物、情绪与焦虑之间的关联正受到越来越多的关注。”
作为营养精神病学领域的先驱，这一快速发展的专业正探索微小的饮食改变如何对心理健康产生可衡量的影响。例如，只需减少加工食品摄入，并在餐食中增加绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，就能开始对个人心理健康产生积极影响。
你的大脑与肠道始终在沟通
澳大利亚迪肯大学食物与情绪中心高级研究员、国际营养精神病学研究学会主席Wolfgang Marx博士指出：“现有多个数据点支持健康饮食能改善情绪的假说。多项观察性研究表明，地中海饮食等健康饮食模式可降低抑郁风险，而高摄入超加工食品或‘促炎性’饮食则会增加抑郁风险。”
这些发现的基础在于对“肠脑轴”的深入理解——该术语突显了营养充足的肠道在调节情绪中的关键作用。Naidoo博士解释：“我们摄入的食物信息会传递至大脑，影响整体心理健康。超过90%的血清素受体（负责情绪和认知的神经递质）位于肠道，这充分证明了食物与情绪关联的强大力量。”
专家推荐的五大情绪提升食物
提升情绪的食物并不神秘——它们是常被称为超级食物的天然全食物。Naidoo博士表示：“采用健康、天然食物饮食模式的人群心理健康状况更佳；而高摄入加工食品和含糖食品的饮食则与抑郁、焦虑等心理健康问题症状相关。”
尽管专家推荐的食物营养丰富，但需注意它们并非万能解药。Marx博士强调：“没有单一营养素或化合物能改善心理健康，我们建议摄入多样化的营养密集型食物。应关注长期整体饮食，而非特定营养素、食物类别或单餐内容。”
以下是专家推荐的部分食物：
三文鱼
Marx博士指出：“临床试验已证实Omega-3脂肪酸可改善抑郁症状。”优质来源包括三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽。
复合碳水化合物
营养心理学中心董事会成员Sheeren Behairy建议：“选择全谷物、豆类和淀粉类蔬菜等复合碳水化合物。这些食物提供稳定的葡萄糖释放，对大脑功能至关重要，并能刺激血清素生成，促进平静感和幸福感。”
果蔬
Behairy表示：“水果和蔬菜富含支持整体健康（包括脑健康）的抗氧化剂、维生素和矿物质。应追求多彩多样的选择，以确保营养全面。”
色氨酸（含火鸡）
Behairy解释：“色氨酸是血清素的氨基酸前体，可选择火鸡、鸡肉、鸡蛋、乳制品、坚果和种子等食物。将富含色氨酸的食物与碳水化合物搭配，能增强血清素生成。”
益生菌
Behairy指出：“益生菌促进健康的肠道微生物群，从而积极影响情绪。”Naidoo博士也证实了这一点，她引用《精神病学研究》期刊的一项研究：“该研究发现益生菌食品与降低社交焦虑相关。食用泡菜、酸菜和开菲尔等益生菌食品的人群症状更少。”
坚持长期饮食计划
尽管我们最初的善意能帮助迈出关注心理健康的饮食第一步，但重要的是记住：这是长期计划，而非单餐目标。Naidoo博士表示：“我认为实施微小而持久的改变比间歇性‘清洁饮食’穿插暴食更能带来长远效果。”
Behairy的建议类似：“对饮食习惯进行长期可持续的改变更可能产生持久效果。关键在于长期保持健康饮食模式，而非期待立竿见影或短期成效。”
那么，需要多久才能见效？Naidoo博士解释：“由于微生物组高度个体化，在临床实践中我发现人们的反应时间线各不相同。有些人几天到一周内就能感受到变化，而另一些人可能需要长达三周。”
即使情绪尚未改善，请记住肠道会立即感知并感激你的努力。Behairy表示：“研究表明，肠道微生物群可在不到三天内对饮食习惯变化产生显著反应。”
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