关键要点
- 要保持肠道健康，你需要同时摄入纤维和益生菌。
- 纤维滋养益生菌，并帮助它们更长时间保持活性。
益生菌可能将有益细菌带入你的肠道，但如果没有适当的“燃料”，它们不会停留太久。为你的饮食增加多样性——尤其是纤维——是改善肠道健康的长久之计。
为何需要纤维和益生菌
摄入益生菌有助于为肠道健康打好基础，但要实现持久的改变，你还需要将富含纤维的食物纳入饮食中。
范德比尔特大学医学中心胃肠病学副教授 Dawn B. Beaulieu 医学博士告诉健康网站Verywell：“益生菌有点像游客。它们会暂时改变社区，但不会改变整个城市。”
Beaulieu 表示：“你不能用益生菌替代良好的营养。你无法通过补充剂弥补不良饮食。”
益生菌如何影响肠道微生物组
益生菌常被称为“有益细菌”，有助于维持肠道微生物组的平衡。将你的肠道想象成一个生态系统，其中包含数万亿微生物组成的庞大社区。所有这些细菌在分解食物和支持免疫系统方面发挥着关键作用。
当微生物组发生改变时，你的肠道健康也会随之变化。例如，服用抗生素往往会杀死部分有益细菌，可能导致腹泻或便秘。
尽管肠道微生物组仍有许多未知领域，但近期研究表明，仅靠益生菌可能不足以预防感染。
为何需要纤维滋养益生菌
某些类型的纤维，如菊粉或果寡糖（FOS），可作为肠道内有益细菌的食物。这些益生元纤维滋养有益菌并为其提供生长所需的能量。
密歇根大学健康系统胃肠病学临床讲师 Allen A. Lee 医学博士表示，当纤维转化为丁酸盐等有益化合物时，这些物质有助于强化肠道内壁的保护屏障并提升免疫功能。
因此，如果纤维摄入不足，你所摄入的益生菌可能无法停留足够长时间以产生实际效果。
这种组合如何改善肠道健康
近期一项研究发现，益生菌菌株动物双歧杆菌乳亚种（Bifidobacterium animalis subsp. lactis）与菊粉结合后，可增加有益细菌数量、减少内脏脂肪并改善血管健康。它还可能有助于预防代谢综合征的发展，包括胰岛素抵抗、肥胖和高血压。
另一项近期研究指出，摄入纤维甚至可能预防癌症。
将益生菌与水果、蔬菜和全谷物等高纤维食物结合，能为这些有益细菌创造最佳生长环境。
由于细菌会争夺肠道内壁的附着空间，用有益菌占据该空间后，有害菌的生长空间就会减少。这可以降低炎症风险、改善消化功能，并减少胃肠道疾病的发生概率。
如何增加日常纤维摄入
美国人通常每日仅摄入两份水果和蔬菜，但应至少达到五份。
Beaulieu 建议：“每餐应专注于摄入三份不同种类的水果或蔬菜。理想情况下，餐盘中应包含约七种颜色的食物。”她补充道：“每种颜色都提供不同的特性和健康益处。”
Lee 表示：“我们摄入的食物种类越多样，肠道微生物组就越丰富，肠道也就越健康。”
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